Продукты Лейцина и Дополнения Лейцина: Полное Руководство

Вы, вероятно, видели добавки лейцина на полках магазинов в местном магазине витаминов или аптеках. Пакеты продуктов часто утверждают, что это вещество поможет вам нарастить мышечную массу или более эффективно терять жир. Но вам действительно нужна добавка лейцина, чтобы воспользоваться этими преимуществами? Что делать, если вы просто едите больше лейцина? Научные исследования и советы экспертов могут помочь в принятии вашего решения.

Что такое лейцин?

Лейцин или L-лейцин, является незаменимой аминокислотой. Аминокислоты являются строительными блоками белка. Белок помогает вашему телу нарастить и поддерживать мышцы. существенный аминокислота - это аминокислота, которая должна содержаться в вашем рационе, потому что ваше тело не делает это самостоятельно.

Но лейцин - это особый тип незаменимых аминокислот, называемый аминокислотой с разветвленной цепью (BCAA). Есть три аминокислоты с разветвленной цепью: изолейцин, лейцин и валин. Эти BCAA стимулируют синтез белка в мышцах. Проще говоря, они помогают организму улучшить здоровье, повысить спортивные результаты и бороться с потерей мышечной массы.

Сколько лейцина мне нужно?

Министерство сельского хозяйства США и другие организации предоставляют рекомендации по потреблению определенных питательных веществ, включая белок. Например, согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США на 2015–2020 годы, взрослой женщине следует потреблять около 46 граммов белка (или 10–35 процентов ее ежедневных калорий). Взрослые мужчины должны потреблять примерно 56 граммов белка в день.

Другие организации предоставляют рекомендации, основанные на весе и типе деятельности. Например, Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины предполагают, что спортсмены на выносливость потребляют от 0,5 до 0,6 г белка на фунт массы тела каждый день. Спортсмены, тренирующиеся на прочность, должны ежедневно потреблять от 0,7 до 0,8 г белка на фунт массы тела.

Но эти рекомендации не обязательно разбивают рекомендации по белкам на конкретные рекомендации по лейцину или другим незаменимым аминокислотам. Некоторые исследователи, однако, предоставили предложения.

В 10-м издании «Рекомендованные диетические пособия» перечислены потребности в лейцине, составляющие всего 14 мг / кг / день для взрослых, но гораздо более высокие для молодых людей. Тем не менее, одно широко цитируемое исследование рекомендует увеличить потребление лейцина с пищей до 45 мг / кг / день для людей, ведущих сидячий образ жизни, и больше для тех, кто участвует в интенсивных тренировках. Другие источники рекомендуют 40 мг / кг массы тела / день, и многие другие рекомендуют потребление в этом диапазоне.

Лейцин Фудс

Если вы решите контролировать свое потребление лейцина, чтобы увидеть, как оно соотносится с рекомендуемыми рекомендациями, вам может быть трудно получить точные цифры. Хотя общее количество белка указано на этикетке «Факты питания» продуктов, которые вы покупаете, на этикетке не указано, какая часть этого белка является лейцином. Тем не менее, по оценкам ученых, содержание лейцина в белке, как предполагается, варьируется от 5 до 10 процентов.

Если вы хотите увеличить потребление, ниже приведены продукты с высоким содержанием лейцина. Многие из них являются продуктами, которые вы, вероятно, уже едите.

Лейцин Фудс (грамм лейцина / 100 г)

• Яйца (1,40)
• Цыпленок (1.48)
• Соевые бобы (2,87)
• Миндаль (1,49)
• Порошок сывороточного белка (10,0-12,0)
• Соевый протеиновый порошок (7,5-8,5)
• Говядина (1,76)
• Лосось (1,62)
• Арахис (1,67)
• Нут (0,63)
• Чечевица (0,65)

Другие продукты с лейцином включают молоко, кукурузу, коричневый рис, сыр, семена чиа, осьминога и свинину.

Добавки лейцина

Если вы не думаете, что получаете достаточно этой аминокислоты с разветвленной цепью, у вас может возникнуть соблазн использовать добавку лейцина. Есть разные причины, по которым люди могут использовать один из популярных продуктов. Исследования, касающиеся добавок лейцина, дали разные результаты, основанные на разных целях.

Лейцин для спортивной тренировки

Добавки L-лейцина очень популярны в бодибилдинге и спортивном сообществе. Поскольку BCAA, как известно, помогают ускорить рост мышц, порошки и таблетки широко продаются в Интернете и в магазинах здоровой пищи. Большинство добавок лейцина обеспечивают около трех-пяти граммов лейцина на порцию. Потребители могут выбрать более одной порции добавки в день.

Так стоят ли добавки с лейцином для бодибилдеров или силовых атлетов? Исследования дали смешанные результаты. Например, в одном исследовании, проведенном среди мужчин в возрасте от колледжа, исследователи обнаружили, что добавление лейцина не улучшает силу или массу скелетных мышц в течение трехмесячного периода тестирования.Исследователи, тем не менее, наблюдают клеточные изменения в мышцах, которые могут обеспечить преимущества, если добавки и тренировки продолжались дольше.

Другое исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что добавки лейцина (три грамма в день после тренировки) не увеличивали силу или мышечную массу у здоровых молодых людей, которые потребляли достаточно белка в целом.

Тем не менее, другие исследования показали, что добавки лейцина могут помочь увеличить мышечную массу во время интенсивных силовых тренировок, и продолжаются исследования для более полного понимания того, как лейцин может помочь спортсменам в таких видах спорта, как альпинизм на большой высоте.

Лейцин для похудения

Уже несколько лет исследователи изучают влияние лейцина на потерю веса. Некоторые ученые считают, что лейцин может помочь вашему организму удерживать мышечную массу во время диеты. Поддержание мышечной массы важно как для начальной потери веса, так и для поддержания веса, потому что эти мышцы помогают вашему телу сжигать больше калорий каждый день.

Другие ученые считают, что лейцин может помочь улучшить гомеостаз глюкозы и инсулина - большое преимущество для людей, сидящих на диете, которые испытывают постоянную тягу. Авторы одного исследования предполагают, что BCAA и, в частности, l-лейцин, могут играть ключевую роль, помогая людям, сидящим на диете, стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать мышечную массу. Другие исследователи нашли подобные результаты, предполагая, что лейцин может играть роль в лечении ожирения и метаболического синдрома.

Но исследование добавок L-лейцина не смогло показать убедительные результаты, что лейцин может причина потеря веса. Фактически, поскольку многие добавки с лейцином предназначены для тяжелоатлетов, которые хотят усиление Вес продуктов может содержать значительные калории.

Лейцин для здоровья

Потребители могут принимать добавки с лейцином просто для улучшения своего здоровья и хорошего самочувствия. Если вы обеспокоены тем, что вам не хватает этого жизненно важного питательного вещества, то у вас может возникнуть соблазн купить добавку. Но эксперты по питанию говорят, что вам, вероятно, это не нужно.

Кэтрин Брукинг MS, RD является соучредителем AppforHealth.com. Она признает, что есть некоторая научная поддержка для дополнения лейцина среди культуристов и даже среди пожилых людей, которым необходимо поддерживать мышечную массу. Но она говорит, что большинство взрослых в США потребляют достаточное количество лейцина в своем рационе.

Кроме того, она говорит, что лейцин в пище, вероятно, более полезен, чем лейцин в добавках. «Исследования показывают, что для того, чтобы быть эффективным, лейцин следует употреблять как часть белковой диеты, а не просто принимать в качестве добавки в капсулах», - говорит она. «Исследования на крысах, которые потребляли 40-процентную белковую диету, содержащую лейцин, зафиксировали полезные эффекты, но были получены другие результаты, когда лейцин просто добавляли в рацион в качестве добавки, не будучи частью полного белка. В этой ситуации жировая масса крыс увеличивалась и мышечный прирост уменьшился ".

Слово от DipHealth

Несмотря на то, что убедительные доказательства ускользнули от исследователей, вы все равно можете испытать искушение принять добавку лейцина на тот случай, если она может помочь. Но лучшим вариантом является увеличение потребления лейциновой пищи. Если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть, вам следует выбирать продукты с меньшим содержанием калорий и лейцина с минимальным добавлением жира и калорий.

Вы также можете убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка в своем ежедневном рационе и включаете силовые тренировки в свои тренировки, чтобы нарастить и поддерживать мышцы. Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества лейцина, поговорите с зарегистрированным диетологом или спортивным диетологом, чтобы составить сбалансированный план питания для улучшения здоровья, хорошего самочувствия или спортивных результатов.