Разница между насыщенными и ненасыщенными жирами

Насыщенные жиры и ненасыщенные жиры содержатся в различных продуктах питания. Тип жира, который вы потребляете, особенно если вы пытаетесь снизить количество липидов в своем рационе, может сбивать с толку.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует, чтобы от 25 до 35 процентов вашей общей суточной калорийности составляли жиры. Большая часть этого потребления должна быть из ненасыщенных жиров. Тем не менее, исследования показывают, что ненасыщенные жиры сами по себе могут быть не столь полезны для сердца, а потребление насыщенных жиров может быть не таким опасным, как считалось ранее.

Вот снимок конкретных продуктов, которые богаты каждым видом жира. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как они влияют на вашу диету и ваше здоровье.

Рыба, которая содержит жиры омега-3, такие как лосось, тунец и анчоусы

','

Авокадо и масло авокадо

','

орешки

','

Оливки и оливковое масло

','

Канола и растительное масло

"}}," listB ": {" heading ":" Насыщенные жиры "," items ": {" list ": "

Мясо животных (говядина, птица, свинина)

','

Переработанное мясо (болонья, колбаса, хот-доги, бекон)

','

Молочные продукты

','

Пальмовое масло

','

Кокосовое масло

','

Фасованные закуски (крекеры, чипсы, печенье, выпечка)

"}}}" contenteditable = "false">

Что такое насыщенный жир?

Насыщенные жиры не имеют двойных связей в своей химической структуре. Они «насыщены» атомами водорода. Из-за их химической структуры они имеют твердую консистенцию при комнатной температуре.

Насыщенные жиры можно найти в различных продуктах, в том числе:

• Мясо животных в том числе говядина, птица, свинина
• Некоторые растительные масла такие как пальмовое ядро ​​или кокосовое масло
• Молочные продукты в том числе сыр, масло и молоко
• Переработанное мясо в том числе болонья, колбасы, хот-доги и бекон
• Фасованные закуски включая крекеры, чипсы, печенье и выпечку

Зачем ограничивать насыщенные жиры в вашей диете

AHA рекомендует, чтобы менее 5–6 процентов вашего ежедневного потребления калорий состояло из насыщенных жиров.

Некоторые исследования показали, что потребление большого количества насыщенных жиров может увеличить ваши ЛПНП и, следовательно, риск сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, было проведено несколько исследований, которые опровергают вредное воздействие насыщенных жиров.

Хотя количество ЛПНП, по-видимому, увеличивается при потреблении насыщенных жиров, исследования показали, что тип ЛПНП, который увеличивается, на самом деле является большим, плавучим ЛПНП. Большие частицы ЛПНП, по-видимому, не увеличивают риск сердечных заболеваний. В отличие от этого, малый, плотный ЛПНП - тип, который, как было показано, способствует образованию атеросклероза в исследованиях, - по-видимому, не подвержен влиянию. В некоторых случаях риск даже снижался при употреблении насыщенных жиров.

Некоторые исследования также показывают, что тип насыщенных жиров продуктов может изменить ваше здоровье сердца.Одно большое исследование показало, что употребление молочных продуктов может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время, включение обработанного мяса в ваш рацион может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Что такое ненасыщенный жир?

Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре. Они отличаются от насыщенных жиров тем, что их химическая структура содержит одну или несколько двойных связей. Они могут быть далее классифицированы как:

• Мононенасыщенные жиры: Этот тип ненасыщенных жиров содержит только одну двойную связь в своей структуре. Мононенасыщенные жиры обычно являются жидкими при комнатной температуре и включают масло канолы и оливковое масло.
• Полиненасыщенные жиры: Этот тип ненасыщенных жиров содержит две или более двойных связей в своей структуре. Они жидкие при комнатной температуре. Полиненасыщенные жиры включают сафлоровое масло, подсолнечное масло и кукурузное масло.

Включение ненасыщенных жиров в вашу диету

AHA рекомендует, чтобы большая часть вашего ежедневного потребления жиров приходилась на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. К продуктам, содержащим ненасыщенные жиры, относятся:

• орешки
• Растительные масла, такие как рапсовое, растительное или растительное масло
• Некоторые рыбы, такие как лосось, тунец и анчоусы, содержат омега-3 ненасыщенные жирные кислоты
• оливки
• Авокадо

Зачем вам нужны хорошие жиры и где их найти?

Разница между жиром и холестерином

Холестерин и жиры являются липидами, и они содержатся как в еде, которую вы едите, так и в крови. Холестерин имеет более сложную химическую структуру по сравнению с жирами. В организме холестерин связан с белком в виде липопротеина низкой плотности (ЛПНП), который считается «плохим холестерином» для риска для здоровья сердца, и липопротеина высокой плотности (ЛПВП), который называется «хорошим холестерином»."

Количество ненасыщенных и насыщенных жиров в вашем рационе может влиять на уровень общего холестерина, ЛПВП и ЛПНП. Считалось, что насыщенный жир, который содержится в говядине, сливочном масле и маргарине, повышает уровень ЛПНП «плохого холестерина».

Жиры для включения в диету, понижающую уровень липидов

Если вы следите за уровнем холестерина и триглицеридов, постарайтесь включить разнообразные полезные продукты, такие как постное мясо, овощи, фрукты, бобовые и цельное зерно. Необходимы дополнительные исследования в отношении влияния ненасыщенных и насыщенных жиров на сердечно-сосудистые заболевания. Хотя были исследования, предполагающие, что насыщенные жиры не так вредны для здоровья сердца, как считалось ранее, текущие рекомендации все еще остаются в силе.

И ненасыщенные жиры, и насыщенные жиры одинаково энергоемки. Это может добавить калорийности к вашей еде и весу к вашей талии, если вы потребляете слишком много любого из них, поэтому лучше съесть их в умеренных количествах.

Кроме того, тип жиросодержащих продуктов, которые вы потребляете, может влиять на уровень липидов. Горсть грецких орехов или нежирный кусочек говядины - лучший выбор для ваших блюд по сравнению с мешком чипсов или сосисками. Оба могут содержать жиры, но первый вариант также содержит витамины, минералы и другие полезные питательные вещества. Последний вариант может быть более высоким в отношении сахара, химических консервантов, соли и транс-жиров, и все это может отрицательно повлиять на уровень липидов и здоровье сердца.

Транс жирные кислоты и сердце

Слово от DipHealth

Может возникнуть путаница в отношении того, какие жиры считаются более опасными для здоровья, поскольку новые исследования изменяют то, что вы, возможно, слышали раньше. AHA продолжает взвешивать исследования и давать рекомендации, направленные на снижение рисков для вашего здоровья.

Какие общие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров следует ограничить?