План разминки беговой дорожки для пожилых людей

Прогулка по беговой дорожке - отличный способ оставаться активным для пожилых людей. С 30 минут в день быстрой ходьбы по беговой дорожке, вы можете быть на пути к достижению рекомендуемой ежедневной физической активности, чтобы снизить риски для здоровья и поддерживать физическую форму. Регулярная быстрая ходьба также является частью плана упражнений на жизнь с диабетом, артритом и высоким кровяным давлением.

Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений, если вы не занимались спортом или у вас есть проблемы со здоровьем. Вот как начать.

Какую беговую дорожку следует использовать?

Вы должны использовать беговую дорожку, которая чувствует себя крепкой и не имеет никакого колебания при использовании. Если вы используете беговую дорожку в спортзале или фитнес-центре, они, вероятно, будут коммерческого уровня и хорошо сложены. В то время как ходьба не требует такого мощного мотора, как скорость бега, ваш вес также является фактором. Если вы весите менее 200 фунтов, поищите беговую дорожку с двигателем мощностью не менее 2,0 л.с. Если вы весите больше, поищите не менее 2,5 КГП и проверьте предел веса пользователя, указанный для этой модели. Примите это во внимание, если вы покупаете домашнюю беговую дорожку.

Обувь и одежда для беговой дорожки

Вы должны носить спортивную обувь, когда вы идете по беговой дорожке. Ваша обувь для ходьбы должна быть гибкой. Носите достаточно свободную одежду, чтобы вы могли легко ходить, но позаботьтесь о том, чтобы штанины были не такими длинными, чтобы они могли зацепиться за протектор беговой дорожки.

Начало работы на беговой дорожке

Потратьте несколько минут, чтобы познакомиться с беговой дорожкой каждый раз, когда вы ее используете, особенно если вы используете более одной модели в фитнес-центре. Найдите управление вкл / выкл и аварийный останов. Часто есть клипса, которую вы должны прикрепить, чтобы беговая дорожка остановилась, если вы споткнетесь или упадете. Узнайте, как использовать элементы управления, которые увеличивают и уменьшают скорость и наклон.

Запустите беговую дорожку на очень низкой скорости, пока вы не стоите на ней, затем осторожно доберитесь до беговой дорожки и постепенно увеличивайте скорость. Вы можете использовать поручни для баланса, когда вы садитесь на беговую дорожку и когда вы привыкнете к скорости ремня.

Отпустив поручни

Если вы обычно используете вспомогательное устройство для ходьбы, вам может понадобиться поручни на беговой дорожке. Вы можете обсудить это с физиотерапевтом, вашим врачом или спортивным тренером, чтобы узнать, стоит ли пытаться ходить без помощи рук.

Ходьба поза очень важна для получения максимальной пользы от тренировки на беговой дорожке. Держаться за поручни на протяжении всей тренировки может привести к плохой позе при ходьбе. Из-за этой неестественной позы у вас может даже появиться больше болей. Для проверки частоты сердечных сокращений можно держаться за датчик пульса на поручне.

Вы должны ходить, не держась за поручни, если вы обычно ходите без посторонней помощи. Ходьба по беговой дорожке должна укрепить равновесие и устойчивость при ходьбе во время обычных ежедневных заданий. Вы не будете развивать эти навыки, если будете держаться за поручни во время тренировки. Лучше идти со скоростью, позволяющей отпустить поручни, а не с более высокой скоростью, когда вы чувствуете, что должны держаться. Возможно, вам придется потренироваться, чтобы избавиться от привычки бегать по беговой дорожке.

Тренировка по беговой дорожке для пожилых людей

Начните с беговой дорожки в медленном темпе, пока вы продолжаете. Отрегулируйте позу, когда вы начнете ходить. Вы хотите идти в вертикальном положении, не наклоняясь вперед. Соси свою кишку и заправь свою задницу.

Ваш подбородок должен быть параллелен земле и смотреть вперед, фокусируясь по всей комнате. Откиньте плечи назад и опустите их, чтобы открыть грудь, чтобы вы могли сделать глубокий вдох. Согните руки на 90 градусов и позвольте им естественно раскачиваться взад-вперед против вашего шага.

Разогрейтесь в течение нескольких минут в легком темпе, прежде чем увеличивать скорость. Если поначалу вы можете ходить только в легком темпе всю тренировку, это то, что вы должны делать. Но если вы можете идти быстрее, постепенно увеличивайте темп со скоростью 0,5 мили в час каждую минуту, пока не достигнете быстрого темпа ходьбы, при котором вы можете уверенно ходить, но дышите тяжелее и даже потеете. Это хорошие вещи, вы тренируете свое сердце и легкие сейчас и посылаете больше крови в ваш мозг и все другие части вашего тела.

Поддерживайте эту скорость не менее 10 минут. Если вы чувствуете, что у вас перехватило дыхание или вы чувствуете себя немного неуверенно, уменьшайте скорость, пока не почувствуете себя увереннее. По крайней мере, через 10 минут уменьшите скорость до легкого темпа, чтобы успокоиться от двух до трех минут.

Не волнуйтесь, если ваш темп быстрой ходьбы кажется медленнее, чем вы хотели бы. Пока вы дышите тяжелее, вы двигаетесь достаточно быстро, чтобы выполнять упражнения с умеренной интенсивностью. Если на беговой дорожке есть пульсометр, проверьте его, чтобы убедиться, что у вас от 50 до 70 процентов вашего максимального пульса. В зависимости от вашего возраста, для пожилых людей это от 80 до 115 ударов в минуту. Если вы можете набрать темп достаточно для энергичного уровня, это тоже хорошо.

План разминки беговой дорожки для пожилых людей

Рекомендуемое количество упражнений для сердечно-сосудистой системы для пожилых людей старше 65 лет составляет 30 минут в день, пять дней в неделю. Если вы не можете выполнить все 30 минут за один сеанс, допустимо разбить эти 30 минут, но ваша тренировка должна длиться не менее 10 минут.

Вы также должны выполнять силовые упражнения два-три дня в неделю, по восемь-десять упражнений. Вы можете выполнять это упражнение в те же дни, когда вам нравится ходить по беговой дорожке, или в другие дни. Попробуйте 20-минутную силовую тренировку для пожилых людей или тренировку с гантелями для пожилых людей.

Вы также должны уделять 10 минут в каждый день упражнений, чтобы растянуть основные группы мышц и сухожилий. Если вы подвержены риску падений, вам следует включать упражнения на равновесие три раза в неделю.

Преимущества беговой дорожки для пожилых людей

Хорошей новостью является то, что регулярные прогулки по беговой дорожке также могут помочь вам сохранить подвижность и равновесие. Вы будете сжигать калории и поддерживать скорость метаболизма. Это часть здоровой программы контроля веса.