Эффективные 30-минутные тренировки

Жиросжигающая тренировка для похудения дома, без дополнительного оборудования (Ноябрь 2024)

Одним из больших преимуществ бега является то, что вы получаете большую «отдачу от затраченных средств». Даже если у вас есть только полчаса для бега, вы все равно можете сжигать много калорий и работать над наращиванием своей силы., скорость и выносливость.

Попробуйте некоторые из этих быстрых, но эффективных тренировок. Все они могут быть сделаны за 30 минут или меньше!

Тренировка на холме

Бег на холмах - это эффективная, высококалорийная тренировка для сжигания. Бег на беговой дорожке - отличный способ тренироваться на холмах, потому что вы можете контролировать уклон, а ваши колени и четверки не получат стресс от спусков. Попробуйте эту тренировку на холме:

Разогреть: Разминка с 10-минутной легкой пробежкой или прогулкой. Ближе к концу разминки увеличьте скорость на 10 секунд в 2 или 3 раза, чтобы ваши ноги привыкли быстрее переворачиваться.

ГЛАВНЫЙ КОМПЛЕКТ

Интервал работы: Если вы на беговой дорожке, увеличьте уклон до 3 или 4% и бегите в течение 1 минуты. Если вы бежите на улицу, поищите умеренный холм, на подъем которого уйдет около минуты. Беги изо всех сил - похоже на то, что бы ты чувствовал, если бы гонял 5К.Ваше дыхание должно быть немного затруднено, и ваши ноги должны начать чувствовать усталость после нескольких повторений.

Интервал восстановления: Снизьте наклон до 1% и свою скорость, бегите 1 минуту в легком темпе. Если вы бежите на улицу, восстановитесь под гору. Идите в легком темпе (ходите, если нужно), чтобы вернуть дыхание к нормальному состоянию.

Повторите интервалы работы и восстановления еще 6 раз в общей сложности 7 интервалов работы / отдыха.

Остыть: После вашего последнего интервала восстановления закончите с другими 6 минутами легкого пробежки.

Вот быстрая версия:

Разогреть: 10-минутная легкая пробежка
Интервал работы: 1 минута бега изо всех сил при наклоне 3-4%
Интервал отдыха: 1 минута в легком темпе при наклоне 1%
Повторите интервал работы / отдыха Еще 6 раз.
Остыть: 6 минут легкого бега

30-минутная тренировка по лестнице

Я люблю тренировки на лестнице, потому что они, кажется, всегда летают. Когда вы работаете над одним интервалом, ваш разум отвлекается, потому что вы думаете о следующем.

Эта лестничная тренировка заставляет вас бегать разными темпами, что также является отличным средством от скуки! Если вы не уверены, на что похож темп марафона, полумарафона, 10K или 5K, просто сконцентрируйтесь на прохождении каждого интервала быстрее, чем предыдущий. Вы должны чувствовать, что ваше сердцебиение увеличивается, и ваше дыхание должно становиться более затрудненным с каждым интервалом. Главное - не начинать первый интервал слишком быстро, чтобы вы могли увеличить темп в течение оставшихся четырех интервалов.

Для интервалов выздоровления идите в легком темпе, что означает медленную пробежку или ходьбу, если вам это нужно.

Разогреть: 5 минут легкой пробежки
Интервал работы: 5 минут в марафонском темпе
Интервал восстановления: 1 минута в легком темпе
Интервал работы: 4 минуты в полумарафоне
Интервал восстановления: 1 минута в легком темпе
Интервал работы: 3 минуты в темпе 10K
Интервал восстановления: 1 минута в легком темпе
Интервал работы: 2 минуты при 5K темпе
Интервал восстановления: 1 минута в легком темпе
Интервал работы: 1 минута в тяжелом (спринтерском) темпе
Интервал восстановления: 1 минута в легком темпе
Остыть: 5 минут легкого бега

Бег и Силовая Комбинированная Тренировка

Если вы хотите усилить тренировку, но, кажется, всегда забываете выполнять упражнения после пробежки, это хорошая тренировка для вас. Вы объедините интервалы бега с некоторыми упражнениями для укрепления мышц для полной тренировки тела.

Разогреть: 5 минут легкой пробежки
Бежать: 1 минута при 5K темпе
Прочность: 1 минута приседаний
Бежать: 2 минуты при 5K темпе
Прочность: 1 минута ходьбы
Бежать: 3 минуты при 5K темпе
Прочность: 1 минутный осел
Бежать: 4 минуты при 5K темпе
Прочность: 1 минутный трицепс
Пробег: 5 минут при 5K темпе
Прочность: 1 минута отжимания
Остыть: 5 минут легкой пробежки

Спринт Интервалы

Короткие всплески скорости помогают наращивать силу, увеличивать аэробную нагрузку и приводить ваши ноги в движение быстрее. Это веселая тренировка на улице, будь то на трассе или дороге, но также может быть выполнена на беговой дорожке.