Как сидеть на работе

12 минут сильнейшей мотивации. Перелом сознания. (Ноябрь 2024)

Удивительно, как многие из нас уделяют фитнесу, но мы полностью пренебрегаем настройкой рабочей станции. Те из нас, кто занимается пилатесом, особенно настроены на хорошую осанку и выравнивание, но я не могу сказать вам, сколько пилатесов и людей, занимающихся фитнесом, я видел на рабочих станциях, которые абсолютно работают против их тел.

Джозеф Пилатес был полностью о образе жизни - классно рассказывал людям, как делать все, от того, как спать до душа, так что я собираюсь выйти здесь на конечность и сказать, что если бы он жил сейчас, он бы много сказать (и изобрести) об этой компьютерной рабочей станции. К счастью, у нас есть хорошие ресурсы для предоставления наших органов наилучших шансов на сохранении приспособленности мы работали тяжело, даже когда мы должны сидеть.

Я объединился с экспертом по офисной эргономике Карен Берк, основателем Kare Products, в выставочном зале Kare Products в Боулдере, Колорадо, чтобы шаг за шагом показать вам, как настроить вашу рабочую станцию. Перейдите прямо к первому шагу, выбрав наилучшую высоту стула, или рассмотрите некоторые из распространенных ошибок настройки рабочей станции ниже:

Вы можете найти здесь свои собственные рискованные привычки (фото выше):A. Сиденье слишком низкое / стол слишком высокий и монитор слишком высокий. Результат: плотные плечи, давление на запястья, укол в шеюБ. Слишком много вещей под столом. Результат: некуда поставить ноги и ноги в правильное положение.C. Стол слишком высокий. Результат: когда ноги не опираются на пол, это приводит к потере нижней части спины и плохой осанке, такой как опора ног на ноги стула или другие проблемы.D. Неограниченное рабочее пространство. Результат: постоянное обращение к вещам, которые вам нужны, приводит к хроническому дисбалансу в организме. Дисбалансы приводят к моделям компенсации, которые могут привести к ухудшению мобильности и боли.Офисный стул слишком большой - слишком высокий, слишком глубокий. Результат: ноги и ступни плохо поддерживаются, что вытягивает все тело из линии. Поясничный отдел позвоночника не поддерживается. Вес рук тянет на плечи и шею.F. Слишком низкий стул: Результат: локти ниже запястий нарушают равновесие руки-запястья-локтя, оказывая давление на руки и запястья.

Любая из этих проблем выглядит знакомой? Есть и другие, конечно. Падение в поясницу является еще одним распространенным примером, но способ начать их исправлять тот же: сидеть на работе с настройкой рабочей станции, которая способствует хорошей осанке. Мы собираемся показать вам, шаг за шагом, как это сделать.

Начните с лучшей высоты офисного кресла
1
Лучшая высота офисного кресла и глубина сиденья

Высота стула: Чтобы найти оптимальную высоту стула, отодвиньте стул от стола. Затем поднимите или опустите стул так, чтобы ваши колени были на одном уровне с бедрами или немного ниже, никогда не выше. Ваши ноги должны хорошо опираться на пол, когда они лежат на полу.

Глубина стула: Наилучшая глубина стула оставляет расстояние от двух до четырех пальцев между задней частью колена и передним краем стула, когда спина полностью прилегает к спинке стула.

Высота спинки стула: Установите высоту спинки стула так, чтобы ваша нижняя часть спины поддерживала кривую поясничной опоры в кресле (у вас это есть, верно?). В идеале вся ваша спина прилегает к спинке стула.

Наклон спинки стула: Лучшие офисные стулья дадут вам возможность наклонять спинку стула вперед и назад. Угадай, что? Вы можете использовать это. Лучший способ сидеть на стуле во время игры на клавиатуре - сидеть в вертикальном положении и как можно ближе к краю стола, располагая плечи над бедрами по отвесной линии, которую мы используем, когда стоим в хорошей позе.

Лучшие заметки председателя: Офисный стул Kare Products, который мы используем для демонстрации, показывает все элементы управления, которые могут понадобиться для регулировки стула. Они включают в себя подъем / опускание, глубину сиденья, наклон спинки кресла и спинку сиденья. Эргономичное кресло стоит вложений, даже для кресла домашнего офиса. Однако, если вы не можете получить в данный момент, есть способы, чтобы импровизировать, такие как добавление подушки поддержки поясничной или подставку для ног.
2
Лучшая высота клавиатуры

Пододвинь стул к столу. Сядьте высоко, но расслабленно. Положите руки на клавиатуру.Вот ваши лучшие контрольные точки высоты клавиатуры:

Ваши запястья плоские - не согнуты

Ваши запястья на уровне или чуть ниже локтей

Ваши плечи свисают прямо с плеч, поэтому локти находятся прямо по бокам, а не спереди или сзади.

Ваши плечи расслаблены - не сгорблены и не опущены руками.

Теперь здесь становится интересно. Вы уже отрегулировали высоту своего стула, поэтому вот ваши варианты для получения наилучшей высоты клавиатуры:

Слишком высокая клавиатура: Опустите лоток для клавиатуры (или возьмите его), опустите стол, что менее вероятно, но у них есть регулируемые по высоте столы или поднимите стул.Если вы поднимите свой стул, теперь вам понадобится подставка для ног, чтобы не вытащить таз и позвоночник.

Слишком низкая клавиатура: Вы не можете сделать стул ниже идеальной высоты. Вам необходимо поднять клавиатуру, отрегулировав лоток, положив его на стол или подняв стол.
3
Лучший компьютерный монитор высоты и расстояния

Большинство компьютерных мониторов являются подвижными, так что это должна быть простая настройка, и ее не следует пропускать, поскольку наличие монитора компьютера на нужной высоте и расстоянии поможет вам избежать проблем рабочей станции, таких как боль в шее и напряжение глаз.

После того, как вы уселись за свой рабочий стол, выполнив предыдущие шаги, решите, как отрегулировать высоту и расстояние монитора вашего компьютера с учетом следующих принципов:

Расстояние: Лучшее расстояние для монитора компьютера - это, как правило, расстояние от плеча до кончиков пальцев, если вы дотягиваетесь рукой до монитора, не смещая плечо от линии. Смотрите фото выше.

Рост: Лучшая высота для монитора компьютера - это то, где центр экрана находится на уровне или чуть ниже уровня глаз.
4
Как сидеть на работе

Если вы выполнили предыдущие шаги по настройке рабочей станции, вы должны быть готовы сесть за стол и работать с комфортом. Давайте рассмотрим основные моменты настройки вашей рабочей станции с учетом здоровья вашего тела в качестве приоритета:

Обе ноги поддерживаются полом или подставкой для ног.

Колени находятся на одном уровне или чуть ниже бедер.

Сидя на или немного перед сидячими костями

Спина к спинке с поддержкой поясничного отдела позвоночника

Сидеть вертикально и как можно ближе к краю стола.

Верхние руки параллельны сторонам

Плечи расслаблены

Запястья даже с локтями или чуть ниже их

Взгляд на уровне или немного ниже, чем в центре экрана

Ноги не скрещены.

Все вещи, которые вам нужны - мышь, материалы для чтения, вода - находятся в пределах легкой досягаемости, чтобы вам не пришлось скручиваться или наклоняться, чтобы добраться до них.

Будьте бдительны и помолвлены, но не слишком жесткие. Вам не нужно «держать идеальную позу». Делайте перерывы!

Спасибо Карен Берк Стюарт (Karen Burke Stewart) из Kare Products Ergonomic Office Furniture за предоставление экспертных советов и демонстрации того, как сидеть на работе с отличной настройкой рабочей станции.

Теперь пора вставать! Продолжающиеся исследования показывают, что чрезмерное сидение представляет опасность для здоровья, о чем вы уже знали, да? Да.

Вот некоторые шаги, которые вы можете сделать дома или в офисе - почти в тайне:5 движений пилатеса, которые вы можете делать в любое время и в любом местеПять минут пилатесПостоянный пилатес