Пилатес: развивающая программа для полной тренировки тела

Какой бы тренировкой вы ни наслаждались, она должна выполнять больше, чем движение в одной плоскости, повторяемое, исключая все другие плоскости движения. Эффективное упражнение готовит организм к чему бы то ни было. Пилатес является одним из таких эффективных упражнений, следующих формуле развития и многоплановости всего тела.

Последовательность развития

Младенцы проходят стадию развития с момента рождения, заканчивая различными организованными движениями. Они начинают со спины, переворачиваются к животу и поднимаются, чтобы встать на колени, сесть и, в конце концов, встать.

В этой последовательности есть мудрость. Это обусловлено силой и моторным контролем отдельных анатомических частей. Ребенок не может перевернуться со спины на живот, не активировав сначала некоторую степень вращения туловища. Они должны быть в состоянии провести руку или ногу по средней линии тела, чтобы совершить боковой крен, и наклонные поверхности сразу же начинают действовать.

Никакое движение в развитии не случайно. Посмотрите классическую процедуру пилатеса, и вы удивитесь, увидев похожую последовательность. Никакие движения не являются случайными. Каждое действие основывается на предыдущем и готовится к следующему.

Прогресс и профилактика

Приведенная ниже процедура демонстрирует классическую траекторию пилатеса и то, как она берет тело через интеллектуальную последовательность, основанную на предыдущих навыках. Несмотря на то, что Джозеф Пилатес включал в себя сотни упражнений больше, чем эти, эта выборка научит ваш разум и ваше тело всему спектру пилатеса.

Система пилатес тренирует тело во всех возможных направлениях, что называется многоплановое упражнение. Вместо того, чтобы выполнять одно повторяющееся движение, вы будете наклоняться вперед, назад, из стороны в сторону и на любой другой уровень движения, которого может достичь человеческое тело.

Это имеет значение? В самом деле. Вы не можете знать, какие движения потребуются от вас в определенный день, поэтому тренировка вашего тела для всех возможных сценариев - это не просто прогресс, это профилактика.

Мультипланарная тренировка пилатеса

Упражнения по матам, изложенные здесь, не затрагивают множество возможных тренировок на реформаторе или на стульях для пилатеса, бочках или «Кадиллаке», но тренируйтесь таким образом, и вы будете испытывать прогрессирование движения разумным и организованным образом.

На твоей спине

Ложись для первого классического движения Пилатес - сто. Несмотря на то, что это делается на спине, вам понадобится высокая сила брюшного пресса и много выносливости. Это ваша разминка и ваша сила, чтобы продвинуть вас в оставшейся части рутины.

Лежать. Свернитесь, поднимите голову и плечи и посмотрите в свой пресс. Вытяните руки длинные и прямые, а ноги на 45 градусов. Начните сильно качать руками вверх и вниз, пока вы дышите. Вдохните для 5 насосов и выдохните для 5 насосов. Выполните 100 насосов, а затем обнимите колени в грудь.

На животе

Переверните живот для лебедя. Положите руки под плечи и ладони на коврик. Держите ноги вместе. Поднимите свое тело руками так прямо, как только сможете. Сильно держите брюшной пресс и выпускайте руки вперед в воздух, пока вы качаете тело вперед и назад в широком движении. Двигайтесь бодро и энергично.

На твоей стороне

Переверните на бок для боковых ударов. Поставьте голову на руку и поставьте ноги под углом 45 градусов. Положите свободную руку на коврик перед талией. Сделайте верхнюю ногу ногой вперед и назад в течение двух импульсов в каждую сторону. Держите ногу слегка повернутой так, чтобы колено и ступня были обращены к потолку. Повторите 5 циклов удара, включая передний и задний для каждого сета. Повторите с другой стороны.

Сидя

Подойди, чтобы сесть за поворот позвоночника. С прямыми и скрепленными ногами вытяните руки из стороны в сторону. Держите позвоночник высоким и талию сильной, когда вы поворачиваетесь в одну сторону. Поверните талию, увеличиваясь выше и глядя на спину. Вернитесь в центр и переключитесь на другую сторону. Продолжайте чередовать, набирая темп и добавляя двойной импульс к каждому повороту по мере движения.

Опора вверх в сторону

Опустите на одну сторону тела в боковую доску с прямой нижней рукой и двумя сложенными ногами. Балансируйте на краю нижней ступни, когда поднимаете бедра в воздух. Положите верхнюю руку вдоль тела и посмотрите вверх на верхнее плечо. Опустите и поднимите бедро с контролем, сгибаясь в талии, чтобы выполнить это движение, известное как боковой изгиб. Повторите 5-8 раз и поменяйте стороны.

Стоя на коленях

Поднимитесь на колени, чтобы растянуть бедра на коленях. Разделите ноги параллельно и увеличьте высоту груди. Положите одну руку на другую, опустите подбородок к груди и поверните назад, сохраняя неподвижность туловища. Сделайте паузу в самой нижней точке, сожмите свое место и вернитесь. Повторите 5 раз.

Вставать

Приступите прямо к тому, что стоит за спасительным движением. Скрестите руки и ноги и медленным контролируемым движением опустите себя с положения на сидение на коврике. С сидя, скрестите ноги более плотно и попытайтесь подняться на ноги. Повторите несколько раз, улучшая свой контроль и баланс каждый раз.

Динамическое движение

Оставайтесь на ногах и давайте постепенно переведем ваши движения в нечто менее статичное. В специальной студии Pilates вы работаете с подвижными элементами и более динамичными упражнениями. Отжимания в пилатесе - хороший пример того, как мы используем полный диапазон движений для выполнения основных движений.

Встаньте в стойку пилатес с поднятыми вверх руками. Перевернись, доходя руками до пола. Вытяните руки по полу четырьмя мерными «шагами». Выполните 3 отжимания на трицепс, поднимая бедра, поднимая руки вверх и поднимаясь на ноги. Повторите еще 2 раза.

Попробуйте эту тренировку как разминку или как разминку или вместо кардио тренировки один день и посмотрите, как вы себя чувствуете на других тренировках и мероприятиях в течение остальной части недели.