Программа для тренировки силовых упражнений и диабета

Эта статья относится к диабету 2 типа, гестационному диабету (в рамках упражнений для беременных) и преддиабету. Если у вас диабет 1 типа, спросите у врача о физической нагрузке.

Сахарный диабет 2 типа обычно встречается в более позднем возрасте и является в основном заболеванием, вызванным ожирением и отсутствием физических упражнений. Инсулина может быть недостаточно, или клетки, которые поглощают глюкозу, могут быть устойчивыми к действию инсулина. В конечном итоге, результат может быть таким же, как при диабете 1 типа, то есть полный отказ бета-клеток и снабжения инсулином.

Сахарный диабет при беременности возникает во время беременности, и хотя это потенциально серьезно, обычно это временное событие с полным выздоровлением после родов, пока вес контролируется. Это может указывать на склонность к диабету в дальнейшей жизни

Преддиабет это состояние, при котором уровень глюкозы в крови ненормально высок, но недостаточно высок для диагностики диабета 2 типа. Без внимания к диете, снижению веса и физическим упражнениям прогрессирование диабета часто неизбежно.

Образ жизни Подходы к управлению диабетом

Программа профилактики диабета и аналогичные исследования показали, что внимание к образу жизни с питанием и физическими упражнениями, а также потеря веса от 7% до 10% массы тела могут обратить вспять преддиабет.

Помимо потери веса, для людей с диабетом и преддиабетом официальные программы упражнений помогают регулировать уровень глюкозы в крови, делая действие инсулина более эффективным, а также увеличивая и сохраняя уровень глюкозы в крови в мышцах, тем самым снижая ненормальный уровень глюкозы в крови. Эта эффективная функция инсулина описывается термином «чувствительность к инсулину».

Тренировки с отягощениями могут нарастить мышечную массу и, следовательно, увеличить емкость для хранения глюкозы. Глюкоза хранится с водой в виде «гликогена». Этот аспект может быть особенно важным, поскольку мы стареем, а мышечная масса имеет тенденцию к снижению.

Как делать упражнения для диабета и преддиабета

Первое, что нужно сделать, это то, что, если у вас был диагностирован диабет или преддиабет, или у вас избыточный вес и сидячий образ жизни, и у вас есть другие маркеры возможного преддиабета или метаболического синдрома, такие как высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление, вам необходимо получить одобрение вашего врача на физические упражнения.

Если вы используете инъекционный инсулин или лекарства для снижения уровня глюкозы в крови, вам также необходимо получить хороший совет от своего врача или специалиста по диабету, который имеет опыт упражнений для диабетиков. Могут потребоваться некоторые методы проб и ошибок, поскольку глюкоза в крови может по-разному реагировать на людей, которые тренируются и используют различные лекарства или инсулин.

В то время как различные формы упражнений были предложены и оценены для диабетиков, ни тренировка с отягощениями, ни аэробные упражнения, ни более интенсивные упражнения с интервальными упражнениями явно не превосходили другие. Все они имеют свои сильные стороны. Ясно, что руководящие принципы упражнений для здоровья и потери веса от Американского колледжа спортивной медицины являются хорошей отправной точкой.

Комплексная программа обучения диабету и преддиабету

Ниже приводится еженедельная программа тренировок с рекомендациями по прогрессу, которая сочетает в себе аэробику и силовые тренировки. Это не предполагает много предыдущей физической активности. Комбинация аэробных упражнений и силовых тренировок - как и для здоровых людей - может быть идеальной комбинацией физической активности для диабетиков, но за ней следует следить под надзором за безопасностью и лучшими результатами.

День 1. Аэробные упражнения. Прогулка, бег трусцой, беговая дорожка или на улице в течение 30 минут при умеренной интенсивности. Умеренная интенсивность означает в диапазоне от 50% до 70% максимальной частоты сердечных сокращений или в темпе, при котором вы все еще можете говорить достаточно легко или, например, читать стихотворение. Плавание и езда на велосипеде хороши для аэробной подготовки, но вы не получаете преимущества наращивания костей, которое вы делаете с ударными упражнениями. Общие классы аэробики, степа и насосной группы отличные.

День 2. Тренировка с отягощениями. Используйте программу Basic Strength and Muscle в качестве руководства. Вы можете сделать это в тренажерном зале или выполнять большинство упражнений дома с домашним тренажерным залом или даже с гантелями. Отдельные упражнения не так важны, но вам нужно проработать все основные группы мышц, включая верхнюю и нижнюю части ног, руки, плечи, спину, грудь, брюшной пресс и ягодицы. Причина в том, что чем больше мышц вы тренируете и наращиваете, тем больше складов для утилизации и хранения глюкозы вы создаете.

Выполните 8-10 упражнений, включая 3 подхода по 8-12 повторений в каждом. Отрегулируйте нагрузку так, чтобы вы могли пройти через полный набор и чтобы последнее повторение, скажем, номер 10, стало немного сложнее. В конце третьего сета любого упражнения вы должны усердно работать. Отдохните за две-пять минут до следующего упражнения.

Когда вы начинаете, важно не переусердствовать. Делайте меньше подходов или повторений и используйте меньше веса, но делайте все упражнения и переходите к более высоким объемам и интенсивности. Тем не менее, силовые и мышечные тренировки должны соответствующим образом напрягать мышцы. Поднимать легкие гантели на 20 повторений, хотя и не бесполезно, здесь не то, что нужно. Успокойся, но не слишком легко!

3 день. Аэробная тренировка как на 1 день.

День 4. Занятия аэробикой по состоянию на 1 день.

День 5

6 день. Занятия аэробикой по состоянию на 1 день.

День 7. Отдых.

Упражнение Прогрессия

С увеличением физической подготовки вы можете постепенно увеличивать интенсивность и объем вашей программы упражнений. Лучше всего это делать под наблюдением квалифицированного тренера. Вот несколько советов о том, как это сделать.

• Увеличьте интенсивность аэробных тренировок, увеличив частоту сердечных сокращений с 50% до 70%, ближе к 70% или чуть выше. В этом промежуточном темпе вы должны быть в состоянии говорить менее легко, хотя вам не следует бороться за дыхание.
• Увеличьте время тренировки с 30 до 45 минут.
• Включите интервалы в ходьбе или беге, делая шаг с очень увеличенной скоростью в течение одной минуты каждые пять минут на протяжении всей сессии.
• Постепенно увеличивайте весовую нагрузку, которую вы поднимаете в программе тренировок с отягощениями, когда становитесь сильнее. Вы должны бороться, чтобы сделать последний подъем третьего сета. Не увеличивайте количество подходов или повторений; просто увеличивайте вес, который вы поднимаете, когда становитесь сильнее. Вы можете варьировать упражнения, но не забывайте проработать все основные группы мышц.
• Добавьте третью тренировку с отягощениями в свою еженедельную программу, желательно в один из дней аэробики, чтобы у вас был хотя бы один день полного отдыха.
• Помните о колющих травмах суставов, мышц и сухожилий и не тренируйтесь через острую боль или постоянную подострую боль. Обратитесь к врачу. При тренировках с отягощениями следует особенно учитывать боль или дискомфорт в плече, которые могут возникнуть у пожилых инструкторов. Легко выполняйте упражнения для плеч, если это предупреждает вас.
• Каждый месяц берите 3 выходных дня подряд, чтобы организм мог восстановиться и восстановиться.

Консенсусное Заявление Американской Диабетической Ассоциации об Осуществлении

В своем консенсусном заявлении от 2006 года Американская ассоциация диабета рекомендует сочетание аэробных упражнений и упражнений с отягощениями следующим образом:

1. Для людей с нарушенной толерантностью к глюкозе (IGT) - 150 минут физической активности от умеренной до активной, каждую неделю, включая аэробные упражнения и силовые тренировки.
2. Выполнение 4 часов в неделю аэробных упражнений от умеренной до энергичной и / или физической нагрузки с отягощениями связано с большим снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний (сердечно-сосудистых заболеваний) по сравнению с более низкими объемами активности.
3. При отсутствии противопоказаний людям с сахарным диабетом 2-го типа следует рекомендовать выполнять упражнения с отягощениями три раза в неделю, ориентируясь на все основные группы мышц, переходя к трем упражнениям по 8-10 повторений при весе, который нельзя поднять больше, чем на 8-10. раз (от 8 до 10 рм).

Важно отметить, что особые соображения, касающиеся физических упражнений, могут применяться к лицам со следующими осложнениями. Проконсультируйтесь с врачом об этих условиях.

• Неконтролируемый уровень глюкозы в крови - высокий или низкий
• Неконтролируемое высокое кровяное давление
• Нестабильные заболевания сердца
• Ретинопатия (состояние глаз и зрения)
• Периферическая невропатия (повреждение нервов конечностей, язвы стопы и т. Д.)
• Автономная невропатия (повреждение нервов внутренних органов)
• Микроальбуминурия и нефропатия (плохая функция почек)

Краткое содержание тренинга по диабету и предиабету

• Получить медицинское обследование и разрешение врача на физические упражнения. Если у вас диабет 1 типа, спросите у своего врача, следует ли вам заниматься физическими упражнениями.
• Для достижения наилучших результатов нанимайте опытного тренера, который будет контролировать вашу программу, и специалиста по диабету, чтобы при необходимости корректировать лекарства.
• Заниматься аэробикой и силовыми тренировками.
• Начните медленно и увеличивайте объем и интенсивность с течением времени, когда вы становитесь лучше. Если вы принимаете инсулин или лекарства, не советуйте внезапно и существенно увеличивать или уменьшать объем или интенсивность упражнений без консультации.
• Прекратите, если вы чувствуете головокружение, острую или продолжающуюся боль или дискомфорт и обратитесь к врачу.
• Питайтесь хорошо в сочетании с любой программой физической активности.