Функциональные паттерны движения, которые нужно освоить

Возможно, вы слышали фразы «функциональное упражнение» или «функциональное движение» и задавались вопросом: «функционально для какие Точно? »И вы не ошиблись бы, задавая вопрос.

Правда заключается в том, что слово «функциональный» часто используется личными тренерами и инструкторами по фитнесу без какого-либо объяснения того, что такое функциональные модели движений, почему они квалифицируются как «функциональные» и какую роль они играют в улучшении общего состояния. веллнес. К счастью для вас, это скоро изменится.

У Ярло Илано, физиотерапевта, ортопеда-клинического специалиста и управляющего директора GMB Fitness, места для онлайн-тренировок, которое специально направлено на то, чтобы помочь людям двигаться более эффективно, есть все ответы на ваши самые насущные вопросы, а также довольно простое руководство, по которому основные модели движения, на которых вы должны сосредоточиться, пытаясь улучшить свое здоровье. Вот что вам нужно знать.

Основы паттерна функционального движения

Несколько запутанный термин «функциональные паттерны движения» только сбивает с толку, потому что по своей природе он не специфичен Когда персональные тренеры говорят: «Сегодня мы концентрируемся на функциональной пригодности», только чтобы провести вас через множество упражнений для верхней и нижней части тела, имеет смысл, что вы можете почесать голову и подумать: «Так и есть. каждый упражнение функциональное упражнение?"

Ответ - нет, не совсем. Илано объясняет: «Функциональный, по определению, означает относящийся к определенным задачам, и в этом случае задача - это быть функциональным человеком, способным использовать свое тело, чтобы делать то, что вы хотите, будь то конкретный спорт или хобби, или бегать с любимыми в течение дня ".

И хотя быть «функциональным человеком» у всех по-разному - например, профессиональный спортсмен должен уметь бегать, прыгать, резать и приседать без боли и ограничений, в то время как мама должна быть дома. забрать ее детей, играть в парке, нести продукты и загружать посудомоечную машину без боли и ограничений - фактические схемы движения, необходимые для этих действий, не обязательно сильно отличаются.

«Когда вы думаете о моделях функциональных движений, вы должны искать движения, которые воздействуют на все ваше тело различными стимулирующими способами, которые пробуждают вас от обычных сидячих и неподвижных поз, которые так распространены в течение рабочего дня», - говорит он. Илано, «Движения, которые включают координацию верхней и нижней части тела с областями, которые чередуются от стабильности к движению и обратно».

Поэтому, когда такие упражнения, как выпады, считаются функциональными, потому что они требуют координации всего тела, стабильности и силы, упражнения, такие как кудри бицепса, не считаются функциональными, потому что им не хватает умственного и физического участия всего тела, которое естественным образом коррелирует с базовым движением человека.

Важность функционального обучения

Конечно, есть время и место для завитков бицепса, но, вообще говоря, это время и место ограничены. Илано объясняет: «Основное различие между функциональными тренировками и другими, более распространенными движениями заключается в том, что такие упражнения, как сгибания бицепса или разгибания ног, пытаются изолировать конкретную мышцу. Теперь, это может быть большим и даже необходимым при восстановлении после травм, но эти выделения имеют тенденцию рассматривать тело как ряд частей, а не как целое ».

Честно говоря, ваше тело - это не просто набор деталей, это красиво сконструированная машина, в которой все части предназначены для совместной работы. Илано продолжает: «Тренировка, состоящая из изолированных движений, создаст стимул в этих частях, в то время как более функциональное движение стимулирует использование всего вашего тела сразу с более целостной иннервацией».

Чтобы объяснить это немного иначе, подумайте о себе как о человеке-спортсмене. Спортивные тренеры известны тем, что говорят что-то вроде: «Ты будешь играть так, как тренируешься». Другими словами, если вы практикуете небрежно, не подталкиваете себя и постоянно делаете ошибки, не исправляя их, вы будете испытывать ту же небрежную, вялую, ошибочную игру во время игры.

Как человек-спортсмен, вы играете в игру жизни. Если вы не научите свое тело эффективно двигаться как единое целое, оно не сможет эффективно приседать, скользить, наклоняться или менять направление, когда вам это нужно. Функциональные упражнения - это инструменты, которые вы можете использовать, чтобы помочь вам «эффективно» практиковаться и «играть» в игру жизни.

Если вы привыкли к очень статичному, изолированному стилю тренировок, переход на более функциональные тренировки будет отличаться. Как рассказали ему клиенты Ilano, вы, вероятно, будете чувствовать себя лучше связанными по всему телу, вместо того, чтобы чувствовать себя измотанным или утомленным в определенных частях тела. Еще одна распространенная фраза, которую Илано слышит? «Я чувствую, что использовал мышцы, которых не знал!» Какой именно смысл. Цель функционального тренинга - тренироваться вы все а не только отдельные части.

3 основных упражнения функционального движения

Конечно, реальный вопрос в том, что это за неуловимые модели функциональных движений и как вы можете начать тренироваться для функциональной подготовки? В GMB Fitness Илано и его коллеги фокусируются на «моделях локомоции, которые направляют ваше тело под разными направлениями и под разными углами, которые особенно полезны для обучения там, где у вас есть слабости, которые необходимо укрепить». Они сосредоточены на трех конкретных упражнениях, каждое из которых включает в себя несколько моделей движения, и каждое из которых имеет ряд модификаций и вариаций:

Медведь, Медведь включает в себя «ползание четверок», очень похожее на упражнение на ползание медведя, которое вы, возможно, выполняли в легкой атлетике средней школы. Когда вы работаете с разными вариациями медведя, вы в конечном итоге развиваете силу через плечи, спину, руки и ноги, одновременно повышая гибкость подколенных сухожилий и икроножных мышц, стабильность позвоночника и конечностей (особенно в плечах, коленях и локтях), а также в целом улучшенная мобильность.

Обезьяна, Обезьяна предполагает прыжок в сторону из приседа. По сути, вы входите в глубокий присед (представьте, как мог бы выглядеть пещерный человек, когда присел рядом с огнем - бедра опущены низко позади и между вашими ногами, колени полностью согнуты, позвоночник нейтрален, а руки лежат на земле перед собой. ноги), затем вы сохраняете это низкое положение приседания, используя руки, чтобы помочь вам прыгать и двигаться в боковом направлении в каждую сторону.

Лягушка, Лягушка включает в себя прыжки вперед и назад из приседания. Вы снова входите в глубокий присед, но на этот раз вы используете свои руки, чтобы помочь вам прыгать и двигаться вперед и назад, сохраняя глубокий присед.

Упражнения как на обезьяне, так и на лягушке, а также связанные с ними вариации помогают развить основную силу, прочность и устойчивость плечевого пояса, динамическую устойчивость позвоночника, гибкость бедер, гибкость и силу рук и запястий, баланс, координацию и управление двигателем.

Таким образом, всего за три хода - медведь, лягушонок и обезьяна - вы по существу испытываете все свое тело с головы до ног, определяете свои сильные и слабые стороны в отношении того, как вы двигаетесь, и развиваете силу, гибкость и координация необходима, чтобы быть «функциональным человеком».

Время психического сдвига

Если честно, вы, наверное, не проводили много времени, ползая или прыгая по спортзалу? Должно показаться немного странным включить эти движения в свою тренировку, и есть вероятность, что они сначала будут чувствовать себя неловко и удивительно сложно.

Но вместо того, чтобы навязывать свое тело по позициям и моделям, к которым оно не готово, Илано подчеркивает, что важно изменить свой менталитет в отношении цели упражнений и тренировок. «Слишком часто люди подходят к физическим упражнениям со старым тропом:« Нет боли, нет выгоды ». И, к сожалению, это приводит к истощению, дальнейшим травмам и общей неприязни к упражнениям.

Чтобы уйти от этого, вы должны рассматривать движения и упражнения как возможность узнать о себе, прогрессировать и совершенствоваться в темпе, который естественным образом уменьшается, а не тем, что вынуждает. Это означает прогресс, когда вы чувствуете, что качество вашего движения высокое, а легкость движения улучшается ».

Другими словами, наслаждайтесь путешествием и не спешите с тренировками в спортзале пару недель перед тем, как загореться. Если вы последовательны, вы увидите результаты. Возможно, больше результатов, чем вы когда-либо могли себе представить.