Плюсы и минусы тренировки два раза в день

Тренировки на два дня обычно отправляются в мир спортсменов высокого уровня, готовящихся к определенному виду спорта или соревнования. Средний человек имеет достаточно проблем, чтобы найти время для не замужем тренировки, гораздо меньше времени для двух тренировок в день. Но это не значит, что вы должны смеяться над концепцией в целом. Тренировка два раза в день имеет свои преимущества, поэтому, если вы знаете, как правильно составить расписание, возможно, стоит добавить второй сеанс тренировок в свой ежедневный распорядок.

Выгоды

• Увеличение объема обучения

• Сокращает сидячий образ жизни

• Прирост производительности

• Ускоренный рост мышц

Недостатки

• Риск перетренированности

• Увеличенный риск травмы

Преимущества тренировки два раза в день

Одним из наиболее очевидных преимуществ двухдневных тренировок является то, что вы регистрируете больше активности, чем если бы вы выполняли только один раз. Учитывая, что исследование 2017 года, опубликованное в Международный журнал ожирения указывает на время, потраченное на сидячий образ жизни, в качестве явного фактора риска развития ишемической болезни сердца и увеличения окружности талии, если вы можете увеличить свою ежедневную активность, это хорошо.

Но увеличение общей ежедневной активности - не единственная потенциальная выгода. Брэндон Менторе, тренер по силовой и спортивной физкультуре и спортивному диетологу, отмечает, что два дня в день - это отличное средство для улучшения общей производительности: «Тренировка дважды в один день может привести к ускоренному росту мышц и увеличению силы», - говорит Менторе. «Объем тренировок является важным фактором почти для всех целей в фитнесе, и тренировки несколько раз в день позволяют увеличить объем, увеличивая синтез белка, метаболические возможности и анаболический выход». Другими словами, при правильном программировании два дня могут помочь вам быстрее достичь ваших целей.

Недостатки тренировки два раза в день

Помимо того факта, что удвоение тренировок означает удвоение потного белья, основная проблема с двумя днями в том, что увеличение объема тренировок повышает риск перетренированности.Физические упражнения считаются формой физического стресса, и хотя этот тип стресса стимулирует физическую адаптацию, которая способствует хорошему здоровью, добавление слишком большого количества сразу может оказаться проблематичным. «Это действительно может обременять вашу нервно-мышечную систему, - говорит Ментор, - увеличивая вероятность травмы, нарушения сна, подавления вашей иммунной системы и многих других симптомов, если вы не нашли время, чтобы восстановиться надлежащим образом». Как гласит пословица, там является такая вещь, как слишком много хорошего.

Перетренировка и слишком много упражнений

Как два раза в день выполнять умный путь

Конечно, никто не хочет в конечном итоге заболеть или получить травму, поэтому, если вы хотите тренироваться два раза в день, вы должны быть умны в реализации своего плана. Согласно Mentore, вот общие рекомендации, которым вы должны следовать при начале работы:

• Оставьте как минимум шесть часов пространства между тренировками средней интенсивности. Это означает, что если вы закончите свою первую тренировку в 8:00 утра, вы не должны начинать следующую тренировку по крайней мере до 2:00 вечера. Если вы собираетесь выполнять более интенсивные тренировки, старайтесь уделять больше времени между сессиями.
• Занимайтесь более напряженными тренировками в начале дня и выполняйте менее сложные упражнения во время второго сеанса. Это поддерживает вас в стабильном графике и поддерживает дальнейшее восстановление после вашей первой, более сложной, рутины.
• Делайте более длительные тренировки в начале дня, а короткие - позже.
• Расставьте приоритеты между питанием и увлажнением между тренировками, чтобы адекватно подготовить свое тело ко второму сеансу. Опять же, это поддерживает восстановление между и после каждого сеанса.
• Попробуйте добавить в свой день короткие циклы сна (дремоты), чтобы облегчить отдых и восстановление - сон важен для производительности.
• Начните медленно. Чем более вы продвинуты или конкурентоспособны, тем больше дней подряд вы можете проводить два дня; однако, типичные «воины выходного дня» не должны делать больше двух дней подряд из нескольких тренировок, после чего следует день отдыха. По мере того, как ваше тело приспосабливается к новой рутине, вы можете постепенно увеличивать объем тренировок с увеличением количества тренировок в день.

• Увеличьте потребление калорий и питательных веществ в выходные дни, чтобы облегчить выздоровление, и убедитесь, что вы обращаете внимание на свой сон и управление стрессом. Рассмотрите возможность добавления массажной терапии или медитации в дни восстановления.

Отдых и восстановление после упражнений

Тренировочные идеи в день

Хорошая вещь о тренировках два раза в день состоит в том, что нет единого плана, который должен следовать всем. Решение о включении нескольких тренировок может быть таким же простым, как разделение двух видов тренировок, таких как кардио и силовые упражнения, а не объединение их в одну рутину. Или, если вы хотите добавить новый тип тренировок в свой график, но не можете вписать обе тренировки в свой обеденный перерыв, добавление второй тренировки даст вам возможность достичь нескольких целей. Вот несколько способов попробовать два дня:

• Тяжелая тренировка с последующей восстановительной тренировкой: Если вы плохо выполняете растяжку после обычной тренировки, хорошим вариантом может быть добавление второй тренировки, направленной на восстановление и подвижность. Ваш первый сеанс может включать в себя ваши типичные тяжелые тренировки, будь то силовая тренировка, выполнять более интенсивную кардио или интервальную работу с высокой интенсивностью. Позже в тот же день вы можете добавить восстановительную тренировку, состоящую из кардио, йоги, растяжки или пены.
• Силовые тренировки и кардио: Если вам нравится проводить силовые тренировки и кардио в один и тот же день, но вы ненавидите, сколько времени занимает выполнение обоих упражнений, вы можете разделить свою тренировку на две отдельные программы. Начните свое утро с той тренировки, которая наиболее обременительна (например, если вы склонны к тому, чтобы поднимать тяжелые предметы, занимайтесь силовыми тренировками по утрам, но если вы готовитесь к гонке, сначала бегаете или ездите на велосипеде), тогда выполняйте упражнение противоположное по вечерам.
• Сплит сессий: Когда вы готовитесь к серьезным соревнованиям или соревнованиям, разделение тренировок на две отдельные сессии - это хороший способ добавить мили или повторения, давая отдых вашему телу между тренировками. Например, если вы готовитесь к марафону, вы можете разделить свои мили на две беговые сессии: одну утром и одну вечером. Точно так же, если вы силовой атлет, вы можете поднимать определенные группы мышц утром, а разные - вечером.

Слово от DipHealth

Если вы решили провести два дня в пути, облегчите себе этот путь. Как предложил Менторе, не начинайте более двух дней подряд два раза в день и уменьшайте общую интенсивность в течение нескольких недель, прежде чем наращивать свои усилия. Требуется время, чтобы привыкнуть к новым стрессорам, поэтому будьте умны и дайте себе время привыкнуть.