10 самых популярных добавок для бодибилдинга

Вы можете использовать добавки для бодибилдинга для силовых тренировок и занятий фитнесом. Там нет недостатка в выборе, учитывая все новые возможности для покупки продуктов, которые увеличивают мышечную массу. Сложнее всего выяснить, какие из них работают и сколько можно безопасно взять. Вот разнообразный список дополнений для рассмотрения.

креатин

Креатин - это природное соединение, которое содержится в мышцах в больших количествах.Моногидрат креатина является добавочной формой и сочетает в себе комбинацию аминокислот аргинина, глицина и метионина. Креатин ведет важный энергетический путь креатинфосфата, который важен в высокоинтенсивной деятельности, такой как тяжелая атлетика. Креатин может улучшить объем тела и тренировку в высокоинтенсивных упражнениях. Имейте в виду, что не все реагируют на прием креатина, и 30 процентов пользователей могут не заметить каких-либо улучшений. Женщины не могут получить столько же пользы, сколько мужчины. В силовых тренировках повышенная сила, объем и потеря жира являются достаточно последовательными результатами.

Безопасность. В рекомендуемых дозах 3 грамма / день креатин кажется безопасным для использования в течение длительного времени в исследованиях, опубликованных до сих пор. Сообщается об отдельных побочных эффектах, но они могут быть результатом плохого соблюдения рекомендуемого количества.

Протеиновые порошки - сыворотка, казеин, соя, яйца

Эти полные белки включают все незаменимые аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Различные белки, такие как сыворотка и казеин, яйцо и соя, имеют разные скорости поглощения. Стоит ли отдавать предпочтение друг другу для наращивания мышечной массы, все еще является предметом популярных и научных дискуссий, хотя изолят сывороточного белка, более быстро усваиваемый белок, имеет некоторую поддержку в различных научных исследованиях. Для протеиновых порошков оцените значение, проверив белок, указанный на этикетке. В сочетании с тренировками с отягощениями достаточное потребление белка вместе с соответствующей диетой может привести к увеличению мышечной массы и уменьшению жировых отложений. Вы должны прочитать больше о диете для бодибилдинга о дополнительных вопросах времени до и после тренировки.

безопасности, Никаких проблем безопасности не ожидается, если вы принимаете протеиновые порошки в разумных пределах. Избыточное потребление белка может быть небезопасным для людей с заболеваниями почек.

Поливитамины

Мультивитаминные добавки могут помочь вам достичь рекомендуемого суточного потребления витаминов и минералов, если у вас неправильная диета, путешествия нарушают ваш рацион или из-за физических нагрузок повышаются требования. В этих обстоятельствах я считаю поливитаминной хорошей страховкой от возможных недостатков. Выберите уважаемую марку. Вы должны выбрать хорошую универсальную добавку со сбалансированной формулой.

Антиоксиданты

Антиоксиданты в диете защищают от природных и синтетических химических фрагментов, называемых свободными радикалами, которые являются частью повседневной жизни. Проблемы с образом жизни могут увеличить ваши требования к антиоксидантам. Витамин С и Е являются главными антиоксидантами в обычной диете, хотя многие другие растительные питательные вещества способствуют этому эффекту. Загрязнение, стресс, курение, физические нагрузки и болезни могут повысить ваши требования к антиоксидантной защите.

безопасности, Избыточное количество антиоксидантов может вызывать «прооксидантный» эффект, который противоположен тому, для чего вы принимаете эти добавки. Австралийский институт спорта рекомендует принимать антиоксидантные витаминные добавки только в течение нескольких недель, пока организм приспосабливается к стрессовым обстоятельствам. Избыток витамина С может способствовать усвоению железа, что может быть вредным для всех.

кальций

Женщины, которые тренируются и достигают низкого уровня жира в организме, скажем, ниже 10 процентов, могут подвергаться риску потерять свои месячные в результате гормонального нарушения выработки эстрогена. Вызванное физическими упражнениями снижение уровня эстрогена может привести к потере костной ткани способом, аналогичным тому, который происходит при менопаузе. Потеря времени от занятий спортом не редкость, но требует, чтобы вы обратились к врачу, или, что еще лучше, к спортивному врачу и спортивному диетологу, чтобы оценить, что требуется для решения проблемы. Кальциевые добавки могут быть частью решения, если это может повлиять на здоровье костей.

Цинк и Магний

Цинк важен для выработки мужского гормона тестостерона и для построения иммунной системы. Магний является важным компонентом нервной системы и для поддержания здоровья сердца. Оба имеют ряд важных биохимических функций. Цинк и магний часто продаются культуристам в сочетании с добавкой под названием ZMA. Цинк содержится в цельных зернах, семенах, орехах и особенно в мясе и устрицах. После многолетних исследований не существует никаких доказательств того, что минерал обеспечивает бодибилдинг или спортивные результаты, превышающие рекомендуемые диетические требования.

Безопасность. Избыток цинка может быть слегка токсичным, а цинк также может влиять на усвоение меди. Я не вижу причин превышать 20 мг / день в добавках цинка.

Железо

Железо является минералом в организме, необходимым для производства гемоглобина, белка крови, который транспортирует кислород в организме. Легко понять, насколько важно железо для людей, которые занимаются спортом.

безопасности, Перегрузка железом может вызвать заболевание, называемое гемохроматоз, у некоторых восприимчивых людей. Добавки железа следует назначать только врачу, и для спортсменов или тех, кто много тренируется, может быть предпочтительнее спортивный врач в сочетании со спортивным диетологом. Обязательно позаботьтесь об этом, потому что добавки с железом не следует принимать случайно. У некоторых людей добавки железа могут вызывать запоры и расстройство желудка.

Напитки, заменяющие электролит и углеводы

Электролиты получают в основном из минералов в рационе и поддерживают баланс жидкости и помогают нервной системе выполнять сокращения мышц. Электролитами являются натрий, калий, магний, кальций и хлорид, бикарбонат, фосфат, сульфат. Упражнения особенно зависят от баланса натрия и калия. Углеводы важны для подпитки упражнений, в том числе энергичных тренировок с отягощениями, а также для заменительного питания после упражнений.Углеводы, в основном сахара, содержатся в спортивных напитках с электролитами, такими как хлорид натрия и калий, а иногда и магний.

Спортивные напитки могут быть полезны при тренировках с отягощениями, когда занятия продолжаются после часа интенсивной тренировки или в конце таких сессий, когда быстрая замена мышечной глюкозы является хорошей практикой.

Кофеин

Кофеин является природным алкалоидом и стимулятором в кофе, чае, какао, гуаране, коле и других напитках из растительных продуктов. Сильная чашка сваренного кофе даст вам около 100 миллиграммов кофеина, растворимый кофе - около 80 миллиграммов, часто меньше, и чай - около 40 миллиграммов. Это зависит от продукта к продукту и способа приготовления напитка.

Безопасность. В общем, с точки зрения здоровья, большинство врачей считают, что до трех чашек кофе в день не вредны и могут даже иметь некоторые преимущества, хотя некоторые люди реагируют на свойства стимулятора с большим количеством проблем, чем другие. Сердцебиение и беспокойство испытывают некоторые пьющие кофеин. При беременности считается, что одна или две чашки в день без вреда для плода.

Глюкозамин

Вопреки звучанию названия, глюкозамин не является напитком, заменяющим глюкозу, а является природным соединением, которое получило широкую известность и широкую поддержку в качестве добавки для облегчения боли при артрите и возможной профилактики дальнейшего повреждения суставов. Глюкозамин был популярен у спортсменов всех типов, включая тренажеров, особенно при артрите колена и боли. Глюкозамин, по-видимому, безопасен в использовании.

Глютамин, ГМБ и бета-аланин

Глютамин и бета-аланин являются аминокислотами, а ГМБ, бета-гидрокси-бета-метилбутират, является побочным продуктом лейцина, другой аминокислоты. В течение многих лет производители пищевых добавок уделяли особое внимание продвижению отдельных аминокислот, строительных блоков белка, для повышения производительности в силовых видах спорта. На сегодняшний день доказательства каких-либо преимуществ были неоднозначными и в основном не впечатляющими.

Утверждается, что добавки HMB увеличивают размер и силу мышц и способствуют потере жира в сочетании с силовой программой. Исследования HMB показали некоторую пользу для силовых атлетов в наращивании мышечной массы, но преимущества относительно невелики, а стоимость HMB высока. Эффективная доза составляет 3 грамма в день, разделенная на 1 грамм три раза в день. Наверное, не стоит брать. Бета-аланин - новый парень на блоке, и, на мой взгляд, он не был оценен должным образом. Это может дать некоторое преимущество в высокоинтенсивных видах спорта, таких как силовые тренировки, но еще слишком рано знать, что это так. Некоторые ранние исследования ошибочны. Сэкономьте свои деньги или попробуйте креатин.

Другие аминокислоты

Аргинин и лейцин, валин и изолейцин, аминокислоты с разветвленной цепью, также рекламируются и продаются в качестве полезных добавок для силовых тренажеров и спортсменов. Что касается отдельных продуктов, то нет никаких доказательств преимуществ, помимо их роли в комплексных белках. Лейцин может стоить следить за возможной пользой при дальнейшей оценке.

Подведение итогов

Если вы атлет высокого ранга, не кладите в рот ничего, что могло бы подвести вас к тестированию на наркотики. Для любителей не верьте всему, что читаете в журналах о мышцах или в Интернете. Для подтверждения ценности и безопасности добавок требуется много независимых испытаний.

Другие соображения по бодибилдингу

1. Какое количество работает, доза? (Никогда не принимайте больше, чем предписанная доза.)
2. Рекомендует ли ваша добавка эффективную дозу на этикетке?
3. Можете ли вы доверять компании, производящей добавки, всегда предоставлять такую ​​сумму в своем продукте?
4. Можете ли вы доверять компании, производящей добавки, не включать в продукт небезопасные или незаконные дополнительные продукты преднамеренно или непреднамеренно?