Лучшие домашние инструменты для самообслуживания Myofascial Release

Само-миофасциальный релиз звучит как сложная тема, не так ли? И хотя все, что имеет отношение к телу, может быть довольно сложным, для обычного потребителя само-миофасциальное высвобождение - это просто вид самомассажа, предназначенный для того, чтобы помочь освободить триггерные точки, или «спайки», которые развиваются в соединительной ткани. окружающие ваши мышцы.

Self-Myofascial Release: основы

Эта соединительная ткань, известная как мышечная фасция (отсюда и название «миофасциальное высвобождение»), имеет тенденцию «защемляться». И хотя механика этих «триггерных точек» включает в себя более сложную физиологию, вы хорошо знаете их как «узлы» - те невероятно болезненные точки в мышцах, которые могут вызывать у вас чувство стеснения или которые могут способствовать возникновению головной боли или боли, связанной с ней.

Ослаблению этих узлов может помочь профессиональный массажист, мануальный терапевт, физиотерапевт или личный тренер с соответствующими сертификатами, но само-миофасциальный выпуск является доступным домашним лечением, которое особенно хорошо работает в сочетании с этими другими формы терапии. «Самая простая форма само-миофасциального освобождения (или SMR) называется ишемической компрессией», - говорит доктор Мэтью Мендилло, округ Колумбия, хиропрактик из Нью-Джерси. «Это когда кровоток блокируется очень сильным нажатием непосредственно на триггерную точку (до уровня болевой терпимости человека), что приводит к скачку кровотока при сбросе давления». Этот всплеск кровотока помогает ослабить фасцию, чтобы восстановить подвижность мягких тканей.

Техника может быть выполнена вручную или с помощью различных недорогих инструментов, но Мендильо отмечает, что она всегда включает в себя некоторое активное движение и сжатие до точки запуска. И когда триггерная точка начинает ослабевать, уровень давления на адгезию может быть увеличен, еще больше ослабляя фасцию, одновременно «освобождая» нижележащую мышечную ткань.

Преимущества само-миофасциального выпуска

Существует доказательство того, что само-миофасциальное освобождение помогает облегчить некоторые виды боли, включая неспецифическую боль в пояснице и подошвенную пятку, но преимущества включения само-миофасциального освобождения в вашу обычную рутину выходят за рамки облегчения боли и дают довольно приятные преимущества в производительности. Фактически, некоторые исследования показывают, что само-миофасциальное освобождение может помочь:

• Увеличьте диапазон движения и гибкость в определенных суставах, не уменьшая мышечную активацию или силу. Это делает его отличным упражнением для разминки перед тренировкой.
• Уменьшить болезненность и усталость после тренировки. Это делает это отличным занятием после тренировки.

Если вы все еще не уверены в том, что такое само-миофасциальный выпуск, то вы, возможно, слышали о нем под его более популярным названием - пенообразование. И хотя пенообразование, безусловно, является одной из форм SMR, эти жесткие пенные цилиндры не являются единственными доступными инструментами для определения мышечной адгезии и обеспечения физических преимуществ. Если вы хотите немного улучшить самомассаж для повышения производительности, подумайте о том, чтобы снабдить свой арсенал для ухода за собой этими инструментами для самостоятельного миофасциального освобождения.

1

Отличный пенный ролик

Не все пенные ролики созданы равными, поэтому важно понимать рынок. Видите ли, пенные ролики бывают разных размеров, форм и плотностей. Некоторые функции удары или ручки, в то время как другие вибрируют. Некоторые стоят около 20 долларов, другие - более 100 долларов, что делает выбор пенного ролика более запутанным, чем это должно быть.

По своей сути, пенный валик - это просто цилиндр из пены, на котором вы балансируете и переворачиваете, пропуская мышечную ткань по твердой поверхности валика, чтобы помочь ослабить сцепление. Хорошая новость заключается в том, что большинству людей не нужны какие-либо слишком сложные функции, которые увеличивают стоимость инструмента. Что ты делать нужен ролик из высокоплотной пены EVA. Этот тип пены не будет разрушаться или становиться «мягким», делая валик менее эффективным со временем.

Базовый 36-дюймовый ролик, такой как EVA Roller j / fit High-Density, является одновременно эффективным и доступным, и отличным «входным» роликом для тех, кто только начинает привыкать к пенообразованию. Это связано с тем, что изначально пенообразование может быть неудобным. Вы специально определяете и нажимаете на болезненные узлы в мышцах. Длинный 36-дюймовый ролик, такой как j / fit, позволяет выполнять ряд различных упражнений, не оказывая большего давления на некоторые области, как это может случиться с более специализированными роликами с различными формами и поверхностями.

Однако, если 36-дюймовый ролик слишком длинный и непрактичный для ваших нужд - например, вам нужно взять его с собой на работу или в тренажерный зал - или если стандартный пенный ролик EVA, похоже, больше не работает, он может быть пора обновить. Одним из отличных вариантов является Rollga. Это 18-дюймовый пенопластовый валик, который поставляется в мягкой или фирменной версии, в зависимости от ваших потребностей.

Самое главное, однако, что он имеет дизайн поверхности «холмов и долин», который помогает защитить ваши костные структуры, такие как позвоночник и бедра, и в то же время позволяет вам глубже копаться в общих проблемных областях, включая мышцы, бегущие вдоль позвоночника. В качестве дополнительного бонуса, он также более доступен, чем многие другие более специализированные пенные ролики, что делает его хорошим вариантом для почти всех.

2

Массажный бал

Какими бы прекрасными ни были пенные ролики, иногда они просто не обеспечивают достаточного целевого облегчения для болезненных триггерных точек. Относительно плоская поверхность цилиндра не может действительно копаться в определенных точках. Вот где массажные шарики вступают в игру. Самый классический пример - мяч для лакросса. Эти твердые резиновые шарики примерно такого же размера, как теннисные мячи, но гораздо более плотные, что позволяет более агрессивно массажировать определенные области, особенно ягодичные мышцы, верхнюю часть груди и области по обе стороны от позвоночника. Плюс, они дешевые. Можно получить две упаковки в местном магазине спортивных товаров менее чем за 10 долларов.

Конечно, шары для лакросса - не единственный вариант. Вы можете использовать теннисные мячи для нежного массажа. Вы можете использовать мячи для гольфа, чтобы нацелить свои руки и ноги. Вы можете использовать софтболы, чтобы предназначаться для больших пространств ваших ягодиц или четырехугольников. Или, если вы хотите заработать немного денег, вы можете купить аналогичные массажные инструменты, например, линию массажных шариков от Trigger Point Performance Therapy. Эти мячи бывают разных плотностей и размеров, и все они предназначены для расслабляющего массажа.

3

Массажная палочка

Массажные палочки особенно хороши для работы и путешествий, так как вы можете целиться в те же широкие пространства мышечной ткани, что и с помощью ролика, но не от комфорта кресла. Кроме того, они легкие и достаточно маленькие, поэтому их легко бросить в сумку или чемодан.

В массажных палочках есть два отличия. Во-первых, вы используете руки и верхнюю часть тела, чтобы прижимать палку во время массажа, позволяя вам увеличивать или уменьшать силу по мере необходимости. Во-вторых, вы можете использовать палочку для приложения силы трения к ткани под разными углами. Например, вы можете легче нацеливать свои квады с разных углов с помощью массажной палочки, чем с помощью пенного валика.

Один отличный вариант - это Namastick. Эта 16-дюймовая длинная палка из твердой древесины имеет шарик на каждом конце. Именно этот дизайн делает Namastick таким полезным. Помимо работы в качестве массажной палочки, она может выполнять двойную функцию в качестве массажного шарика или пенного валика для некоторых упражнений. Например, вы можете положить его на землю и раскатать свои квадраты или подколенные сухожилия аналогично пенопластовому валику, но вам не нужно пытаться удержать равновесие на вершине валика. Это более доступный вариант для людей, которые хотят получить преимущества пенного валика, но могут не иметь баланса или прочности верхней части тела для эффективного использования другого инструмента.

Вы также можете использовать шарики на любом конце Namastick для нацеливания на нижние части ваших ног или для идентификации и работы с узлами на бедрах или нижней части спины. Пока вы держитесь подальше от костных точек и суставов, это гибкая опция для поиска и снятия фасциальных спаек.

4

Колесо

Не путайте колесо с поролоновым валиком. Хотя оба инструмента представляют собой цилиндры, колеса имеют более узкий диаметр, обычно имеют более широкий диаметр и специально предназначены для катания по позвоночнику.

Колесо сплетения - отличный пример. Этот продукт выпускается в трех различных размерах, может выдержать до 500 фунтов и достаточно узок, чтобы поместиться между лопатками, по существу, вытягивая позвоночник, когда вы переворачиваете его сверху. Благодаря своему размеру и форме, колесо Plexus обеспечивает точный массаж вверх и вниз по позвоночнику, стимулируя «раскрытие» груди и плеч, противодействуя общей передовой наклонной области верхней части тела, возникающей в результате таких действий, как сидение за работой за столом., текстовые сообщения и вождение. Путем противодействия этой передней сутулости, колесо может помочь предотвратить и исправить мышечный дисбаланс, который способствует боли в спине, в то же время массируя напряженную мускулатуру вдоль шеи и позвоночника.