Вдохни новую жизнь в тренировки на свежем воздухе

Если вы хотите оживить ходьбу на свежем воздухе или заняться бегом, эта тренировка на свежем воздухе проведет вас через жесткие интервалы, которые приведут к увеличению вашего пульса. Смешивая движения и изменяя интенсивность на протяжении всей тренировки, вы будете держать свое тело в напряжении и интерес. Вы можете использовать эту Таблицу воспринимаемых нагрузок для отслеживания вашего RPE (показателя воспринимаемой нагрузки).

Пожалуйста, измените тренировку, чтобы она соответствовала вашему уровню физической подготовки и целям.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо медицинские условия, болезни или травмы.

Как

• Выполняйте каждый интервал один за другим, используя эту Таблицу воспринимаемых нагрузок, чтобы работать в рамках рекомендуемой нормы воспринимаемых нагрузок (RPE), приведенной в правой части диаграммы.
• Завершите один цикл за 30-минутную тренировку или завершите цикл дважды за 60-минутную тренировку
• Пропустить любые движения, вызывающие боль или дискомфорт
• Вы можете выглядеть немного глупо. Если это вас беспокоит, найдите парк или тропу с меньшим количеством людей вокруг

Время	Деятельность	РПЭ
5 минут	Разогреть - Оживленная ходьба	4
2 минуты	Прогулка или пробежкаЭто ваш базовый темп. Вы должны чувствовать, как будто вы работаете, но иметь возможность вести разговор, не пыхтя и не пыхтя.	5
1 минута	Ходячие выпадыСделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите в выпад (удерживая переднее колено за носком), шагните левой ногой рядом с правой и затем в выпад с левой стороны.	6
1 минута	Скоростная прогулка или бегУвеличьте темп, чтобы вы были выше базового уровня.	7
1 минута	Прогулка или пробежкаЗамедлите достаточно, чтобы снизить частоту сердечных сокращений до базовой линии	5
1 минута	СпринтВыберите объект на расстоянии (дерево, почтовый ящик и т. Д.) И бегите или идите к нему так быстро, как можете. Идите, чтобы прийти в себя и повторять спринты в течение полной минуты.	8
3 минуты	Прогулка или пробежкаЗамедлить до базовой линии.	5
1 минута	Дерево отжиманийНайдите дерево и встаньте в нескольких футах от него. Положите руки на дерево перед собой примерно на уровне плеч. Согните локти и опустите к дереву в отжимании. Поднимите назад и повторите до 1 минуты.	6
1 минута	Ножничные прыжкиДержите руки на дереве для поддержки и начните с ног вместе. Подпрыгните и перенесите правую ногу вперед, левую ногу назад. Быстро поменяйте ноги и продолжайте ножничать как можно быстрее в течение 1 минуты. Для большей интенсивности, размахивайте руками вместе с ногами вместо того, чтобы держаться за дерево.	7
1 минута	Скоростная прогулка или бегУвеличьте свой темп, чтобы усердно работать.	8
3 минуты	Прогулка или пробежкаЗамедлить до базовой линии	5
1 минута	Прыжки в длинуНайдите плоский участок тротуара или тропы и начните с ног вместе. Опустите в небольшой присед и прыгайте вперед обеими ногами как можно дальше, размахивая руками, чтобы помочь продвинуться вперед. Продолжайте прыгать вперед в течение 30 секунд, сделайте прогулочный перерыв, затем завершите минуту.	8
1 минута	Скоростная прогулка или бегИдите в темпе, который позволит вам немного снизить частоту сердечных сокращений.	6
1 минута	Высокие пробежкиВо время пробежки поднимите колени до уровня бедра (если можете).	7
1 минута	Низкие пробежкиКогда вы бегаете трусцой, поднимите пятки к ягодицам так далеко, как только можете (как будто пинаете себя в зад).	7
3 минуты	Прогулка или пробежкаЗамедлите назад к исходному уровню.	5
3 минуты	Остыть с легкой прогулкой	3-4
Всего:	30 минут

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?