Как спланировать тренировки на свежем воздухе

Выходить на улицу для тренировки на свежем воздухе можно так же просто, как расшнуровать любимую пару кроссовок, чтобы отправиться на пробежку. Или это может быть столь же сложным делом, как и организация многопунктовой тренировки силовых тренировок в парке для группы семьи и друзей. Независимо от того, насколько простой или сложный, хорошая тренировка сводится к правильному планированию, и, по словам Бенджамина Франклина, если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу. Вот о чем вам нужно подумать, прежде чем отправиться на прогулку к следующей тренировке.

Запишите ваши тренировки

Практически любой стиль тренировки может быть изменен для наружного формата. Вы можете заниматься кардио, йогой, силовыми тренировками, круговыми упражнениями, высокоинтенсивными интервальными тренировками, тренировками с балансом или любой их комбинацией. Хитрость в том, что вам нужно установить план игры, прежде чем вы выйдете за дверь. Слабый план по добавлению нескольких упражнений с лишним весом к вашей пробежке неизбежно закончится подпрограммой ниже нормы.

Вместо этого решите, что вы хотите сделать, а затем придумайте конкретный план, как это сделать. Например, если вы хотите добавить упражнения с собственным весом в программу бега, решите, какие упражнения вы собираетесь выполнять, сколько подходов и повторений вы планируете выполнить, и как вы собираетесь добавить их в свою программу.

Твердые тренировки могут выглядеть так:

• 10 минут постепенного бега, чтобы согреться
• 5 минут бега в желаемом темпе (знайте, что это такое, прежде чем начать)
• 20 воздушных приседаний
• 15 отжиманий
• 10 ходовых выпадов (на ногу)

Повторите бег и последовательность веса тела три раза.

Если вы хотите заниматься йогой, не просто случайным образом выбирайте позы, находясь снаружи, выбирайте аудио- или видео-тренировку, которой вы можете следовать, или вводите свой поток в свой телефон, чтобы заранее запланировать свою тренировку.

Даже такая простая вещь, как ходьба или бег трусцой, может существенно улучшиться, если вы заранее спланируете свою тренировку. В дополнение к знанию того, где вы хотите бегать или ходить, вы можете выбрать стиль тренировки (тренировка по фартлеку, бег в устойчивом состоянии, повторы в гору или спринты), как долго и как долго вы хотите заниматься, и есть ли у вас конкретная цель для темпа или времени. Без плана и цели вы почти всегда будете делать меньше, чем способны.

Выберите место

Как только вы знаете, какой тип тренировки вы планируете делать, и знаете, какие упражнения вы хотите выполнить, вы можете сопоставить свое местоположение с вашей тренировкой. Например, если вы хотите заняться круговыми тренировками с собственным весом, найдите место, которое имеет плоскую поверхность для приседаний и отжиманий, скамейки или столы для пикника для подъемов и падений, а также тренажерный зал в джунглях для подтягиваний или подвесных подъемов ног.

Если вы хотите, чтобы в спокойном месте можно было потягиваться или заниматься йогой, держитесь подальше от детских площадок, кишащих детьми, а вместо этого ищите ровную травянистую местность возле тихой тропы.

Кроме того, не стоит недооценивать важность пространства, тени, доступа к воде и доступа к парку или игровой площадке. Если вы собираетесь тренироваться с высокой интенсивностью интервальных тренировок, или если вы собираетесь тренироваться во время дневной жары, ищите тень в виде усаженных деревьями троп или укрытых парковых павильонов. Если вам не нравится носить с собой воду, поищите парки или дорожки, которые предлагают фонтаны с водой.Если вы работаете с большой группой людей, возможно, вы захотите держаться подальше от оживленных районов, поскольку у вас может не быть такого большого доступа к общим удобствам, как парковые скамейки или тренажерные залы джунглей.

В зависимости от ваших целей тренировки, вы можете даже выбрать несколько мест, которые, будучи связаны вместе, удовлетворят ваши потребности. Например, если вы хотите совместить велоспорт, силовые тренировки и растяжку, вы можете составить курс, который включает в себя:

• Велосипедная петля, где вы начинаете и заканчиваете в одном и том же месте
• Стартовая локация включает в себя тихий тенистый павильон с фонтаном, так что вы можете заполнить бутылку с водой после поездки и потянуться на несколько минут, прежде чем завернуть вещи.
• Тренажерный зал в джунглях или игровая площадка где-то вдоль дороги, где есть баскетбольная площадка, где вы можете выполнять большую часть силовых тренировок, и тренажерный зал в джунглях для таких движений, как модифицированные подтягивания и провалы

Планирование не должно занимать более нескольких минут, но оно действительно может сделать тренировки на открытом воздухе более приятными и легкими для подражания.

План оборудования и транспорта

Тренировки с отягощением тела всех сортов являются отличным вариантом для тренировок на свежем воздухе, но они ограничивают количество упражнений, которые вы можете выполнять, и количество сопротивления, которое вы можете использовать. Со временем вы можете захотеть использовать оборудование сверх того, что доступно в большинстве парков или игровых площадок. Очевидно, что тащить гантели или мяч BOSU является громоздким и опрометчивым.

Итак, у вас есть два варианта:

1. Выберите место с парковкой, чтобы вы могли перевезти свое оборудование в автомобиле. Это освобождает ваши возможности, позволяя вам использовать практически любой небольшой инструмент для тренировок, который вы хотите, на открытом воздухе. Тренажеры для балансировки, гантели, аптечные мячи, обручи для хула, слайдборды и коврики для йоги являются хорошими вариантами для расширения вашей базы упражнений.
2. Используйте легкое снаряжение, которое вы можете носить с собой на велосипеде или на теле, Тяжелые ленты сопротивления, скакалки и тренажеры для подвешивания - все это легкие части оборудования, которые ничем не уступают другим инструментам для увеличения количества упражнений, которые вы можете выполнять на улице. Вы можете бросить тренажер для подвешивания и скакалку в рюкзаке, чтобы взять его с собой на пробежку или велосипедную прогулку, или вы можете обвязать поясную ленту вокруг вашего тела, в стиле пояса, от плеча до бедра, что позволяет вам держать руки свободными без добавление большого объема или веса в ваш профиль. Вы можете даже сложить дорожный коврик для йоги и положить его в рюкзак для удобства использования. С небольшой продуманностью и изобретательностью, вы можете нести свой собственный портативный тренажерный зал куда угодно.

Проверьте погоду

Хорошая тренировка может испортиться, если дует плохая погода. Поэтому, даже если вы смотрите на улицу и видите идеальную погоду, всегда проверяйте прогноз, прежде чем отправиться в путь.

Помимо температуры, обратите внимание на предупреждения об аллергии, смоге или ультрафиолетовом излучении, охлаждение от ветра, уровень влажности и индексы тепла. Все эти факторы могут повлиять на ваше самочувствие во время тренировок, а в некоторых случаях могут помочь вам принять правильное решение в отношении одежды, защиты от SPF или даже целесообразности физических упражнений на улице.

Оденьтесь соответственно

То, что вы должны носить при занятиях на улице, резко меняется в зависимости от погоды. Вот несколько быстрых рекомендаций для того, чтобы оставаться комфортно и безопасно:

• Если на улице жарко,Носите светлые, легкие, впитывающие ткани, предназначенные для подъема и отвода пота и тепла от тела, чтобы вы чувствовали себя комфортно и сухо.
• Если на улице холодно, Одевайтесь в несколько слоев, чтобы вы могли добавлять или удалять слои в зависимости от того, как вы себя чувствуете на протяжении всей тренировки. Выбирайте быстросохнущие, впитывающие ткани. Если в прогнозе снег или дождь, убедитесь, что ваши внешние слои защищены от атмосферных воздействий. Используйте ободки, шапки, гетры и перчатки, чтобы держать ваши руки, уши, голову, шею и лицо красивыми и теплыми.
• Если идет дождь, не стоит недооценивать важность водонепроницаемой одежды. Даже в теплую погоду выбирайте легкую дождевик и водостойкую или водонепроницаемую обувь. Вы получите гораздо больше удовольствия от тренировок, если не будете сражаться с мокрыми носками и обувью с водяным бельем. Кроме того, подумайте о том, чтобы надеть шляпу с полями, чтобы дождь не попадал вам в глаза.
• Если это день, будь то жарко, холодно, дождливо или солнечно, дневные тренировки требуют защиты от ультрафиолетовых лучей солнца. Идите и наносите солнцезащитный крем, чтобы защитить кожу, но не останавливайтесь на достигнутом. Носите солнцезащитные очки и шляпу каждый раз, когда вы выходите на улицу, и если ваши тренировки длятся дольше, чем 80-минутные часы, покрытые большинством спортивных солнцезащитных кремов, рассмотрите возможность носить UPF-защитную одежду, чтобы покрыть ваши руки и ноги. Наконец, держите под рукой SPF-оценочную помаду для нанесения по мере необходимости. Немного подготовки может спасти вас от большого количества боли.

Оставайтесь в безопасности

Тренировки всегда несут элемент риска, и тренировки на открытом воздухе ничем не отличаются. Хотя нет необходимости чрезмерно беспокоиться о том, чтобы идти по тропам или идти в парк, вы должны быть осторожны в отношении потенциальных опасностей.

Например, вы можете вывихнуть лодыжку во время бега по тропе, вы можете столкнуться с отпущенной собакой, вы можете испытать тепловой стресс во время езды на велосипеде или потеряться в незнакомом районе города. Планируя разумно перед началом тренировки, вы сможете более эффективно ориентироваться в рисках, травмах или других потенциально опасных ситуациях. Вот несколько быстрых советов:

• Всегда носи свой телефон, Помимо очевидного преимущества возможности звонить кому-нибудь за помощью, если вам это нужно, ваш телефон также предлагает такие функции, как GPS-слежение и картографирование, что идеально, если вы в конечном итоге потеряли. Даже если ваш телефон не получает услуги там, где вы находитесь, если вы потерялись или получили травмы, спасатели могли бы использовать ваш телефон, чтобы помочь проверить ваше местоположение.
• Всегда носите с собой наличные, Если у вас есть несколько долларов, вы можете остановиться на быстром ходу, если вам понадобится бутылка воды, или вы можете купить моноблок, если у вас понизится уровень сахара в крови.
• Расскажи другу, прежде чем идти, Прежде всего, сообщение о вашем местонахождении близкому человеку имеет решающее значение. Даже если вы просто едете в местный парк, скажите кому-нибудь, куда вы идете и когда планируете вернуться. Если вы собираетесь исследовать новый маршрут, сделайте еще один шаг и скажите другу, что вы свяжетесь с ним, когда закончите. Если они не услышат от вас, они будут знать, когда и где начать искать.
• Возьми собаку (если есть), Собаки тоже нуждаются в упражнениях, поэтому, если у вас есть четвероногий лучший друг, возьмите его с собой, когда будете наслаждаться тренировками на свежем воздухе. В дополнение к тому, что физические упражнения являются хорошим способом связи с вашим питомцем, присутствие собаки может помочь удержать вас от посторонних. Бонусные баллы, если ваша собака большая и сильная.

План для наслаждения

Одна из лучших составляющих занятий спортом - это наслаждаться природой. Не позволяйте себе настолько погрузиться в свои тренировки, что вы забудете остановиться и осмотреться. Дышите свежим воздухом, замечайте деревья, цветы и водные пути и позволяйте себе чувствовать благодарность за свое окружение и способность двигаться.