Используйте скакалку для недорогой и портативной тренировки

Прыжки через скакалку могут быть одним из наиболее экономически эффективных способов повысить интенсивность сердечно-сосудистой системы при тренировках. Если вы хотите недорогую и эффективную тренировку, скакалка может быть идеальным фитнес-оборудованием. При правильном выполнении прыжки со скакалкой могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, улучшить баланс и ловкость, повысить мышечную силу и выносливость, а также сжечь калории.

Лично я использую скакалку во время интервальных тренировок, чтобы сохранить частоту сердечных сокращений и позволить моим мышцам отдыхать между перерывами в поднятии тяжестей. Я легко могу взять его с собой в путешествие и, сочетая его с простыми упражнениями с собственным весом, у меня есть надежные и портативные упражнения, где бы я ни находился.

3 преимущества прыжкового прыжка

Вы можете подумать, что скакалка - это просто игрушка для детей, но прыжки со скакалкой - это упражнение со средним воздействием со многими преимуществами:

• Улучшает баланс, ловкость и координацию
  • Тренировки на скакалке изначально делались в боксерских залах. Боксеры по-прежнему используют прыжки со скакалкой для увеличения выносливости и скорости ног. Различные модели движения ног, которые они используют, требуют координации, ловкости и быстрых рефлексов. Некоторые из этих вариантов включают в себя прыжки на одну ногу и двойную нижнюю часть (для каждого прыжка вы вращаете веревку дважды), чтобы добавить трудности.
• Высококалорийная горелка
  • В зависимости от вашего уровня навыков и скорости прыжка, вы можете сжигать от 10 до 15 калорий в минуту, прыгая через скакалку. Более быстрые прыгуны через веревку могут сжигать калории со скоростью, аналогичной бегу.
• Строит фитнес быстро
  • Прыжки со скакалкой могут быть сложными и являются отличным дополнением к тренировкам с интервалами или кросс-тренировкам. Попробуйте добавить прыжки со скакалкой на 30-90 секунд между другими наборами упражнений. Одна идея состоит в том, чтобы использовать прыжки со скакалкой после каждого набора веса или другого кругового упражнения. Это создает эффективную тренировку всего тела, которая включает в себя как сердечно-сосудистую выносливость, так и мышечную силу за один сеанс.

Меры предосторожности при прыжках со скакалкой

Если у вас высокое кровяное давление, прыжки со скакалкой могут быть не лучшим выбором для вас. Положение руки вниз может уменьшить кровоток обратно к сердцу, что может еще больше повысить кровяное давление. Если у вас гипертония, обсудите риск использования скакалки с врачом, прежде чем приступить к тренировкам.

Прыжки через скакалку: начало работы

Думаешь, ты готов попробовать? Вот основы того, что вам нужно знать и делать:

1. Выберите скакалку

Скакалки доступны во всех видах материалов и с различными высокотехнологичными ручками. Некоторые из этих материалов помогают скакалкам вращаться быстрее с плавным движением; некоторые варианты даже имеют поворотное действие между шнурами и ручками. Веревка, которую вы покупаете, должна быть удобной для удержания и иметь плавное вращение.

Взвешенные скакалки могут помочь развить мышечный тонус верхней части тела и выносливость. Эти веревки не для начинающих, и они не нужны для тех, кто хочет тренировки ловкости.Если вы покупаете утяжеленную веревку, убедитесь, что ее вес лежит на веревке, а не на ручках, чтобы не напрягать запястья, локти и плечи.

Измерьте свою скакалку, стоя на центре веревки и потянув за ручки вверх по бокам. Для новичков ручки должны доходить до подмышек. По мере того, как вы становитесь более опытным и подходящим, вы можете укоротить скакалку. Более короткая веревка будет вращаться быстрее, заставляя вас прыгать больше.

2. Техника прыжков со скакалкой

Как и в любом упражнении, использование правильной техники помогает обеспечить более безопасную и эффективную тренировку.

• Хорошая форма прыжка включает в себя расслабление плеч и локтей и слегка согнуты.
• У вас должно быть очень мало движений верхней части тела.
• Большая часть силы вращения и движения должна исходить от ваших запястий, а не от рук.
• Во время прыжка держите колени слегка согнутыми. Мягко подпрыгивайте вверх и вниз по пальцам ног. Ваши ноги должны покинуть пол как раз так, чтобы веревка могла пройти под ними.
• Мягко приземлитесь на подушечки ног, чтобы избежать травм колена.
• Не прыгай высоко или приземляйся сильно.
• Используйте гладкую поверхность, свободную от препятствий и прощающих. Лучше всего подойдет дерево, спортивная площадка или прорезиненный коврик. Никогда не прыгай на бетон.
• Имейте терпение и начните медленно.

3. Разминка перед прыжками со скакалкой

Перед тем, как начать скакалку, сделайте легкую разминку за 5-10 минут. Это может включать ходьбу или бег на месте, или даже медленный прыжок со скакалкой в ​​темпе.

4. Постепенно увеличивайте время и интенсивность

Прыжки со скакалкой могут быть относительно интенсивным упражнением высокого уровня. Обязательно начинайте медленно и постепенно увеличивайте. Вы можете попробовать около 3, 30-секундных подходов в конце вашей обычной тренировки в течение первой недели. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, вы можете не чувствовать ничего или небольшую болезненность в икроножных мышцах. Это может помочь вам определить, сколько нужно сделать на следующей сессии прыжков со скакалкой. Постепенно увеличивайте количество выполняемых вами подходов или продолжительность, в течение которых вы их выполняете, в течение нескольких недель, пока вы не проработаете до десяти минут непрерывных прыжков со скакалкой.

Растяжка после прыжка со скакалкой

Хорошая тренировка после прыжков со скакалкой помогает постепенно снизить частоту сердечных сокращений и расслабить мышцы.

Образцы тренировок на скакалке

Прыжки со скакалкой - это спорт, и есть множество вариантов тренировок. Вот некоторые из наиболее популярных комбинаций:

• Двойной прыжок - Это основной прыжок. Обе ноги слегка отрываются от земли и приземляются вместе.
• Альтернативный прыжок с ноги - При этом используется пропускающий тип шага, и вы приземляетесь более заметно на одной ноге после каждого вращения веревки.
• Беговой шаг - Небольшая пробежка при прыжке через скакалку.
• Высокий шаг - Умеренный темп с высоким подъемом колена увеличит интенсивность.
• Крест шаг - Находясь в воздухе во время фазы прыжка, скрестите голени и приземлитесь со скрещенными ногами. Продолжайте переключаться с каждым прыжком.
• Бок о бок - Альтернативные зоны посадки слева направо.

Если вас интересует список и описание спортивных тренировочных прыжков, я рекомендую обратиться к спортивным методикам Бадди Ли по спортивным прыжкам со скакалкой. Также доступна книга этих техник "Тренировка Бадди Ли по прыжкам со скакалкой".