Тренировка йоги на тренировочном балу

Если вы любите йогу, есть много способов встряхнуть вашу обычную рутину, и один добавляет новые инструменты в смесь.

Использование мяча для упражнений - это всего лишь один из этих вариантов и отличный способ оказать вашему телу различную поддержку, помогающую вам повысить баланс и гибкость.

Шар стабильности - отличный способ получить дополнительную поддержку для движений, которые требуют выносливости и гибкости, а также добавляет проблемы баланса в некоторых позах.

Отсутствие стабильности только добавляет к тренировке, разжигая различные мышцы и укрепляя соединительную ткань, которая поддерживает суставы тела.

Размер шара имеет значение, и вы можете использовать меньший шар для некоторых движений. Не торопитесь с этими шагами и пользуйтесь дополнительной поддержкой, когда это необходимо. Всегда избегайте любых упражнений, которые вызывают боль или усугубляют любые травмы.

1

Тренировка йоги на тренировочном балу

Если у вас есть какие-либо травмы, заболевания или другие состояния, обратитесь к врачу, прежде чем пытаться выполнять эту тренировку

Необходимое оборудование

Шарик тренировки и циновка

Как заниматься йогой на тренировочном балу

• Выполните упражнения, как показано, выполнив 1-3 комплекта каждого упражнения.
• Не торопитесь с движениями и подпирайте мяч к стене или прочной поверхности, если вы чувствуете колебание. Если у вас есть ступенька, вы можете положить на нее мяч, чтобы он не двигался. Некоторые позы являются более сложными, чем другие, поэтому прислушайтесь к своему мнению и отложите мяч в сторону, если нужно.
• Избегайте любых упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт.

2

Роллинг приседания с мячом

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра, и мяч перед вами. Наклонитесь от бедер, держите спину прямо и пресс и положите руки на мяч. Присядьте, откинув бедра прямо назад и, удерживая колени за пальцами ног, выкатите мяч как можно дальше, вытянув руки и грудь. Вдохните и выпрямите колени, катя мяч обратно.

Повторите в течение 10 повторений.

3

Собака, обращенная вверх, и Собака, обращенная вниз

Положите мяч на коврик и опуститесь на колени, держа мяч перед собой. Наклоняйте туловище к мячу, катитесь вперед, пока бедра не отцентрируются на шаре, а ноги прямо позади вас. Прижмите руки к мячу и сделайте вдох, поднимая грудь вверх и выпрямляя руки, глядя вверх в положении собаки, обращенной вверх.

Выдохните и перевернитесь вперед, положив руки на пол, толкая тело вверх в перевернутое положение v, руки и ноги выпрямляются, а пятки прижимаются к полу, как у нисходящей собаки. Расположите мяч так, чтобы ваша грудь и верхняя часть бедер поддерживались, если это возможно. Если мяч большего размера, вам может понадобиться сделать этот ход без мяча.

Вдохните и вернитесь обратно, чередуя по 10 повторений.

4

Нисходящая собака с подъемом ноги на растяжку выпада

В положении собаки вниз с мячом, поддерживающим грудь и бедра, вдохните и поднимите правую ногу прямо вверх, пока ваше тело не окажется на прямой линии.

Задержитесь на один вдох, опустите ногу и опустите ее на пол, колено рядом с мячом. Прислоните бедра к мячу для поддержки и поднимите руки над головой.

Задержитесь на 3-5 вдохов, затем поднимите заднее колено от пола, используя мяч для поддержки бедер. Задержитесь на 3 вдоха и повторите серию на другой ноге.

5

Вращение спинного мозга сидя

Сядьте на мяч и, если вам нужно больше устойчивости, убедитесь, что мяч прислонен к стене. Вытяните ноги прямо вперед, шире плеч, согните ноги и вытяните руки прямо вверх и в стороны на уровне плеч.

Сядьте прямо и, держа спину прямо, поверните туловище вправо и вытяните левую руку к правой ноге. Почувствуйте натяжение подколенного сухожилия и почувствуйте основной контракт.

Поверните назад к центру и затем налево, достигнув пальцев ног. Продолжайте вращаться, концентрируясь на удлинении позвоночника. Повторите по 10 повторений с каждой стороны.

6

Сидящий Аист Поза

Этот шаг может быть очень сложным, поэтому вы можете сделать это на стуле или прислонить мяч к стене для некоторой поддержки. Вы также можете сидеть сбоку от стены и держаться за равновесие.

Сядьте на мяч и скрестите правую ногу над левым коленом.Это потребует от вас балансировки на левой ноге во время движения мяча, что очень сложно.

Когда у вас будет равновесие, соберите ладони перед грудью. Вдохните и медленно поднимите руки над головой, наклонившись вперед, чтобы углубить растяжку, если можете. Опять же, это еще больше нарушит ваш баланс, так что изменяйте по мере необходимости, чтобы оставаться в безопасности.

Задержитесь на 3 вдоха, опустите и повторите с другой стороны.

7

Воин I воин II и боковой угол

Войдите в положение выпада на шаре, правая нога вперед и левая нога прямо позади вас, ступня плоская. По сути, вы должны сидеть на шаре.

Выровняйте бедра вперед и проведите руками над головой и немного назад. Задержитесь на 3 вдоха, затем опустите руки и поверните тело в стороны, вытягивая руки. Это позиция Воина II, и вы должны почувствовать растяжение во внутренней части бедер.

Задержитесь на 3 вдоха.

Оттуда возьмите правую руку вниз и положите руку на пол, одновременно вытягивая левую руку вверх. Вы все еще должны быть поддержаны на шаре. Задержитесь на 3 вдоха. Повторите серию на другой стороне.

8

Вращение туловища

Для этого вы будете на коленях с мячом рядом с вами. Этот шаг очень сложен для внутренней части бедра, поэтому ваша способность делать это может зависеть от вашей гибкости.

На руках и коленях выпрямите правую ногу прямо в сторону и поставьте ногу на мяч. Вы должны опираться на левое колено, при этом правая нога должна быть прямой, колено обращено к передней части комнаты.

Если вы чувствуете себя комфортно, осторожно поверните позвоночник и поднимите правую руку вверх, поворачивая голову, чтобы посмотреть на эту руку, пока левая рука остается на полу. Задержитесь на 3 вдоха и смените сторону.

9

Лёгкие ножные удары

Для этого начните движение с колен перед мячом. Наклонитесь вперед к мячу и катитесь вперед, пока мяч не окажется под бедрами и туловищем, пока вы не положитесь на предплечья. Ваши ноги должны быть прямо позади вас.

Держа ноги согнутыми, медленно раскрывайте ноги широко, фокусируясь на наружных бедрах. Соберите их вместе в движение ножницами, сохраняя при этом сокращенный пресс. Повторите в течение 10 повторений.

10

Супермен на балу

Для этого упражнения вы будете на коленях, но с мячом под собой. Итак, начните становиться на колени перед мячом, затем наклонитесь к мячу и катитесь немного вперед, пока ваши руки тоже не окажутся на полу.

Если ваш мяч делает невозможным, но обе руки и колени, попробуйте это без мяча.

Поднимите левую руку прямо вверх, а затем правую ногу и удерживайте для удара. Опустите и повторите с другой стороны, поднимая правую руку и левую ногу. Продолжайте, чередуя стороны в течение 10-12 повторений.

11

Детская поза

Встаньте на колени перед мячом и медленно сядьте на пятки, положив руки на мяч. Когда вы отсиживаетесь, катите мяч вперед, расслабляя голову и растягивая грудь. Сдвиньте бедра вправо и осторожно перекатите мяч влево через натяжку через спину, повторяя на другой стороне. Держите каждый отрезок в течение 15 секунд.

12

Баланс предплечья

Это еще одна очень сложная поза, в которой вы будете удерживать свое положение только предплечьем, бедром и ногами.

Начните с позиционирования правого бедра на мяче, верхняя часть тела опирается на предплечье. Ваши ноги должны быть прямыми и лежать друг на друге, опираясь на левую ногу.

Если вы чувствуете, что можете, найдите равновесие и медленно поднимите левую ногу вверх, одновременно поднимая левую руку прямо к небу. Задержитесь на 3 вдоха, а затем повторите на другой стороне.

13

Мост на балу

Лягте на спину, опираясь ногами на мяч, согнув колени. Сожмите брюшную полость на вдохе, чтобы медленно откатить позвоночник от пола, прижать ноги к мячу и привести свое тело в положение моста. Используйте свои ноги, чтобы препятствовать вращению шара.

Задержитесь на секунду, затем выдохните и катите позвоночник на коврик, обеспечивая постоянный контакт с каждой частью позвоночника. Повторите в течение 10 повторений.

14

Растягивание бедер

Лягте на спину и положите правую пятку на мяч, согнув колено на 90 градусов. Скрестите левую ногу над правым коленом и используйте ногу на шаре, чтобы мягко закатать мяч, выталкивая левое колено, чтобы растянуть правое бедро.

Это похоже на растяжение фигуры 4, только вы используете мяч.

Задержитесь на 15 секунд и повторите на другой стороне.