Как спортсмены могут исправить метаболические повреждения в своих телах

Метаболические повреждения, режим голодания и устойчивость к потере веса являются взаимозаменяемыми терминами, используемыми для описания замедленного метаболизма. Активные взрослые и спортсмены борются с этой настоящей дилеммой, когда они не могут похудеть. Независимо от того, сколько упражнений или диеты сделано, снижение жировых отложений кажется невозможным.

Ответ может быть таким же простым, как прием пищи и физические упражнения. Организм человека понимает питательную ценность пищи и важность калорий. Он также знает, когда расход энергии на физические упражнения увеличивается без надлежащего топлива для удовлетворения этих потребностей.

Наш метаболизм работает эффективно, когда вход и выход энергии находятся в балансе. Понимание метаболизма будет важным шагом к устранению метаболического повреждения.

Понимание Метаболизма

Понимание того, как метаболизм работает в нашем организме, будет важно, чтобы избежать метаболического повреждения. Ниже приведены несколько основных терминов, которые необходимо знать о метаболизме:

Скорость метаболизма в покое (RMR): скорость, с которой наше тело сжигает энергию (калории) в состоянии покоя или в состоянии без упражнений.

Базальная скорость метаболизма (BMR): похож на RMR и часто используется взаимозаменяемо. BMR - это скорость, с которой наше тело сжигает энергию (калории) в состоянии покоя или в состоянии без упражнений. BMR составляет 50-70% энергии или калорий, необходимых организму ежедневно. Для оптимального функционирования организма женщинам требуется примерно 1200-1400 калорий, а мужчинам - 1400-1800 калорий в день.

Расход энергии деятельности (AEE)): уровень калорий или энергии, которые организм использует во время физической активности, такой как физические упражнения. Уровень будет варьироваться от 15% до 50% в зависимости от сидячего образа жизни спортсмена. Как правило, эта цифра составляет примерно 20% энергии, используемой нашим организмом.

Термический эффект пищи (ТЭФ): количество калорий или энергии, необходимых для переваривания, поглощения и распределения питательных веществ в нашем организме. На TEF приходится примерно 10–20% ежедневных общих энергетических затрат, и он варьируется в зависимости от макроэлемента. Белок требует наибольшего расхода тепловой энергии - от 20 до 30%.

Основы метаболизма

Многие факторы могут изменить наш метаболизм, включая потребление пищи и увеличение физических упражнений.

Исследования показали, что ограничительные диеты могут замедлить наш метаболизм, что является нормальным ответом. Кроме того, многие не осознают, что употребление пищи приводит к снижению выработки энергии, поскольку в процессе пищеварения сжигаются калории. Потребление недостаточного количества калорий в сочетании с термическим эффектом пищи может оставить наш организм в режиме голодания.

Увеличение упражнений также может изменить метаболизм. Если мы обеспечиваем только достаточное количество калорий для поддержания нашего основного уровня метаболизма (BMR) и ничего для активности, это может оказать неблагоприятное воздействие на функцию организма. Тренировки невозможно поддерживать без достаточного количества топлива. Наш метаболизм не в состоянии доставить достаточную энергию для работы мышц без достаточного количества калорий.

Потеря веса также может повлиять на наш обмен веществ. Когда мы теряем жир, наше тело реагирует, пытаясь привести тело в равновесие (гомеостаз). Сокращение жира в организме - это здорово, но не тогда, когда это делается слишком быстро. Рекомендуется дать нашему телу время приспособиться к уменьшению запасов энергии или жира.Предполагается, что потеря веса от одного до не более трех фунтов в неделю позволяет избежать нарушения нашего обмена веществ.

Слишком быстрая потеря веса может отрицательно повлиять на наш обмен веществ. Наше тело борется за восстановление баланса и предотвращает дальнейшую потерю веса, снижая уровень щитовидной железы и снижая выработку нервной системы. Мы отвечаем, ограничивая больше калорий и увеличивая физические упражнения в надежде стимулировать потерю веса. Не осознавая этого, мы еще больше нарушаем нормальную работу щитовидной железы и нервной системы.

Гормоны стресса могут изменить наш метаболизм. Когда организм подвергается хроническому ограничению калорий и дополнительным упражнениям, он дополнительно адаптируется за счет увеличения кортизола и снижения уровня тестостерона. Исследования показали, что эти гормоны замедляют обмен веществ и ухудшают нашу способность терять вес.

При попытке уменьшить жировые отложения мы склонны комбинировать несколько методов похудения, которые потенциально могут вызвать метаболические повреждения. Наше тело ответит, используя мускулы для энергии и удерживая запасы жира, чтобы выжить. В нашем путешествии по похудению и идеальному жиру тела требуется процесс баланса.

Мы хотим уменьшить жир, и наше тело хочет убедиться, что у нас достаточно энергии для эффективной работы. Тело просто приспосабливается к выживанию и сделает все возможное, чтобы это произошло. Когда мы вносим изменения в прием пищи или упражнения, наше тело реагирует корректировкой, и вот как это работает.

Как начинается метаболический ущерб

Прибавление лишнего жира может вызвать у нас беспокойство и желание быстро его потерять. Решительное отношение может помешать применению правильных методов для уменьшения жира в организме. Наша цель - быстрая потеря веса и не беспокоиться о метаболической функции.

Мы начинаем с сокращения потребления калорий, потребляя только половину калорий в нашей обычной ежедневной диете. Как человек это может означать, что вместо того, чтобы есть 3000 калорий в день, теперь вы зарабатываете 1600 калорий. То же самое относится и к женщине, потребляющей 2200 калорий в день и сокращающей ее до 1200 калорий.

Чтобы быстро сжигать жир, к вашей и без того изнурительной программе упражнений добавляется час кардио в день. Начало программы привело к значительной потере веса и стимулировало еще более решительное отношение.

Дополнительные методы похудения, применяемые в течение следующих недель, не принесли той же пользы от потери веса. Добро пожаловать в начало большого киоска.

Почему это происходит?

Жир прекратил терять, весы не сдвинулись с места и началось чистое разочарование. Почему это происходит?

В отчаянной попытке решить проблему применяются еще более радикальные меры. Принято решение исключить все углеводы и сократить потребление жиров до 25 г в день (это всего две горсти орехов).

На этот раз организм реагирует на изменения, едва сбросив вес. Продолжающееся разочарование в новой стратегии посылает многих в спортзал, добавляя еще один дополнительный час кардио.

Еще несколько недель ничего не показывают в потере жира, и организм полностью перестал реагировать на усилия по снижению веса.

Могу ли я исправить метаболический ущерб?

Как только мы изменили наш метаболизм до уровня, приводящего к нарушению обмена веществ, можно предпринять шаги, чтобы вернуть его:

Отдых нашего тела будет иметь важное значение для метаболического восстановления. Примените еду меньше, тренируйтесь меньше подход в течение нескольких недель. В течение этого периода рекомендуется тренировка ходьбы и легкого веса. Обсуждение с вашим врачом, которое также включает усталость надпочечников, может быть полезным.

Как только вы начинаете чувствовать себя лучше, обретаете больше энергии и улучшаете умственную игру, постепенно возвращайтесь к соответствующим методам похудения.

Будет важно думать о потере жира как о процессе и стать терпеливым с вашим прогрессом. Потеря жира не должна спешить и стремиться к здоровой цели примерно от одного до не более 2 фунтов в неделю.

Медленная потеря веса снижает риск атрофии мышц (истощения) и позволяет вашему телу медленно приспосабливаться к изменениям, которые вы вносите.

Начните с внесения небольших изменений в потребление калорий. Держите углеводы в своем рационе и не переусердствуйте с кардио сессиями. На каждое изменение или движение, которое вы делаете, ваше тело будет реагировать действием, похожим на игру в шахматы. Сокращение калорий не должно быть объединено с дополнительным кардио сразу. Ваш метаболизм не будет вашим другом слишком рано. Дайте вашему телу возможность приспособиться к уменьшенным калориям без дополнительного напряжения увеличенных физических упражнений.

Углеводы также необходимы для поддержания повышенного обмена веществ путем активации гормона сжигания жира (лептина). Повышенные уровни лептина указаны для улучшения выработки энергии. Уменьшение и устранение углеводов снижает уровень лептина и снижает их функцию.

Адекватное потребление жира имеет важное значение для гормональной функции, особенно тестостерона. Тестостерон помогает увеличить наш метаболизм и способность сжигать жир. Исключение жира из нашей диеты может привести к нарушению функции организма и, как показано, увеличивает запасы жира.

Выводы для здорового обмена веществ

• Потерпи. От одного до не более 2 фунтов потери жира в неделю.
• Примените одно изменение за один раз и позвольте своему телу адаптироваться.
• Углеводы необходимы для повышенного обмена веществ. Они могут быть уменьшены, но не устранены.
• Потребление жиров важно для гормональной функции (тестостерон) и сжигания жира. Умеренное количество жира предотвратит голодные сигналы и улучшит метаболическую функцию.
• Если вы сбрасываете вес на соревнованиях по фитнесу, применяйте те же методы в обратном порядке, чтобы вернуть здоровый вес, но не кладите его.
• Поддерживайте здоровый вес во время и после соревновательного сезона, и то же самое касается активных взрослых. Это будет поддерживать ваш метаболизм, как часы.
• Второе напоминание, чтобы быть терпеливым. Помните, что ваше тело знает, что вы делаете.