Профилактика Шинных Шин и Подошвенного Фасциита

Ходьба приводит к меньшему количеству травм мышц и костей, чем к бегу, но вы все равно можете получить травмы голени и стопы. Шинная шина, подошвенный фасциит и пяточные шпоры могут отвести вас в сторону. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы предотвратить эти распространенные травмы при ходьбе.

Общие травмы при ходьбе

Есть две распространенные травмы мышц и сухожилий, которые могут повлиять на ходоков:

• Шинная шина:Это наиболее распространенное состояние, с которым сталкиваются новички, особенно если они пытаются быстро ходить. Голени - это боль в голени, которая прекращается, когда вы замедляетесь или останавливаетесь. Ваши мышцы жалуются, потому что их используют по-новому, что приводит к воспалению и боли. Шинные осколки, как правило, исчезают сами по себе, когда ваше тело привыкает к вашей новой деятельности, но вам нужно будет успокоиться, пока они это делают. Помимо начала новой деятельности, другие факторы риска для голеней включают чрезмерную перфорацию, характер походки, при котором лодыжка поворачивается слишком далеко вниз и внутрь с каждым шагом. Перенапряжение, которое делает шаг впереди вашей ведущей ногой, также способствует образованию голеней.
• ​​Пяточные шпоры / подошвенный фасциит: Эти сопутствующие состояния приводят к боли в нижней части стопы. Ваша нога болит первым делом утром, когда вы встаете с постели и встаёте, или когда встаёте после того, как сидите некоторое время. Это вызвано раной жесткой полосы (фасции) в нижней части стопы. Пяточная шпора может развиться, если кальций откладывается там, где фасция частично оторвалась от вашей пятки. Восстановление подошвенного фасциита или пяточной шпоры может занять несколько недель. Вам нужно будет отдохнуть и уменьшить ходьбу. Другие методы облегчения подошвенного фасциита включают ношение ночной шины для сгибания стопы, обледенение и ношение гелевых пяток. Как и в случае с шинами голени, чрезмерная пронация является фактором риска подошвенного фасциита.

Профилактика травм при ходьбе

Есть несколько способов уменьшить риск получения травм при ходьбе.

• Правильная обувь: Получить правильную обувь для ваш ноги. Многие травмы вызваны чрезмерной перфорацией, которая может быть исправлена ​​с помощью кроссовок для контроля движения или ортопедических приспособлений. Посетите лучший магазин кроссовок в вашем районе, чтобы оценить вашу походку и рекомендовать лучшую обувь. Ношение старой обуви, потерявшей опору и амортизацию, также может привести к травмам. Вам нужно менять обувь для ходьбы каждые 500 миль. Хотя хорошая обувь стоит дорого, она намного дешевле, чем медицинская помощь.
• Разогреть: Плотные, холодные мышцы - основа для травмы. Разогрейтесь в легком темпе, прежде чем заниматься более энергичной деятельностью. Хотя исследования не подтвердили растяжку перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы, некоторые тренеры рекомендуют делать гибкие движения, чтобы провести ваши суставы во всем диапазоне движений.
• Питание: Дайте своему организму достаточно разнообразных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, чтобы он мог нарастить и восстановить мышцы и кости. Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирный белок - вот что нужно вашему телу. Простые и дешевые поливитамины, скорее всего, все, что вам нужно, а не причудливые добавки.

• Компенсировать вашу анатомию:Знай свое тело и работай над исправлением своей ходьбы. Это может предотвратить нагрузку на шею, спину, плечи и бедра.
• Лед: Обледенение при острой травме или растяжении рекомендуется для предотвращения воспаления от разрушения тканей. Это также может помочь облегчить боль.
• Спать: Вам нужно спать, чтобы дать организму время нарастить мышцы и восстановить повреждения.
• Постепенные изменения в обучении:Увеличивайте дистанцию ​​не более чем на 10 процентов в неделю. Не будь воином на выходных, будь активным всю неделю.
• Правильная форма: Типичные ошибки при ходьбе, такие как чрезмерное наклонение, взгляд вниз и размахивание руками выше грудины, могут привести к напряжению и травме. Поднимись высоко, с подбородком и глазами вперед, руки согнуты под углом 90 градусов и размахиваются не дальше грудины.
• OverstridingВы переутомляетесь, когда вы слишком сильно выбрасываете ногу впереди, неестественно удлиняете шаг и чрезмерно сгибаете лодыжку, когда ваша нога ударяется. Чтобы исправить это, замедлите и сократите свой шаг. Сконцентрируйтесь на отталкивании задней ногой, а не вытягивайте переднюю ногу с каждым шагом. Ваша ведущая нога должна ударить ближе к вашему телу, перекатиться через ступеньку и оттолкнуться пальцем ноги. Это увеличит вашу силу и скорость шага и избавит от чрезмерной привычки. Ваше расширение должно быть сзади, а не спереди.

• Высокие каблуки: Перенапряжение может быть усугублено при ношении обуви на высоком каблуке (по сравнению с передней частью стопы). Лучшая обувь для ходьбы будет иметь очень небольшую разницу между высотой каблука и высотой передней части стопы. Кроме того, если вы носите туфли на высоком каблуке, у вашего тела будут проблемы с адаптацией к спортивной обуви, что может привести к нагрузке на теленка.
• Overpronation: Это когда нога чрезмерно катится внутрь на каждом шаге. Если вы склонны делать это, и вы тоже носите старую обувь, которая сломана, вы подготовились к травме. Получите новые кроссовки управления движением.

Слово от DipHealth

Важно оставаться активным, даже если у вас есть травма. Ищите альтернативные виды деятельности, такие как плавание или езда на велосипеде, пока вы восстанавливаетесь. Обратите внимание на хорошую форму ходьбы и обувь, чтобы вы могли двигаться безболезненно.