Как часто вы должны тренироваться?

Когда вы начинаете тренироваться, при настройке программы нужно подумать о нескольких элементах. Вы должны знать, что, когда, как, где и, конечно, как часто.

Частота тренировок относится к тому, сколько раз в неделю вы выполняете тренировки для кардио и силовых тренировок. Это один из компонентов основного F.I.T.T. принципы, которыми мы руководствуемся при создании и изменении тренировочных программ.

Как часто вы должны делать кардио

Как часто вы делаете кардио, зависит от ряда различных факторов:

• Ваш уровень физической подготовки - Если вы новичок, вы можете начать примерно с 3 дня кардио в неделю, работая так долго, как вы можете с умеренной интенсивностью. Например, вы можете начать с 20-минутной прогулки в понедельник, среду и пятницу и посмотреть, что вы чувствуете.
• Ваши цели - Если вы хотите похудеть, вам нужно проработать до 5-6 дней кардио. Это не то, с чего вы начинаете, если у вас был длинный перерыв … это то, что вы работаете со временем.
• Ваша интенсивность - Как часто вы делаете кардио, зависит также от того, насколько усердно вы работаете. ACSM рекомендует по крайней мере 5 дней в неделю, если вы делаете кардио умеренной интенсивности, по крайней мере 3 дня, если вы делаете кардио высокой интенсивности, и 3-5 дней, если вы делаете комбинацию обоих.
• Что ты любишь - Помимо всего этого, то, как часто вы будете тренироваться, будет зависеть от того, что вы любите делать. Если вы не любите кардио, возможно, вы просто делаете минимум, что вам нужно сделать, чтобы оставаться здоровым. Если вам это нравится, вы можете делать это чаще.

Как часто вы должны поднимать тяжести

Как и в случае с кардио, частота подъема зависит от нескольких факторов:

• Ваш уровень физической подготовки - Как и в кардио, если вы новичок, вы должны начать с основной тренировки общей силы тела около 2-3 дней в неделю. В отличие от кардио, вы не хотите поднимать веса для одной и той же группы мышц 2 дня подряд, поэтому у вас, вероятно, будет по крайней мере один день отдыха между тренировками … больше, если вы почувствуете сильную боль от тренировок.
• Ваши цели - Опять же, ваши цели будут определять, как часто вы тренируетесь. Если вы просто хотите быть в форме и быть сильным, вы можете придерживаться 2 или 3 дня тренировок всего тела. Если вы хотите нарастить много мышц, вы можете тренироваться каждый день для разных групп мышц.
• Ваша тренировка - Таким образом, ваш уровень физической подготовки и цели часто будут определять вашу программу тренировок, но вот общее описание того, как вы можете планировать различные типы тренировок:
  • Всего тела - Если вы работаете со всеми своими мышечными группами во время одной и той же тренировки, вам понадобится хотя бы день отдыха между тренировками. Вердикт2-3 дня в неделю
  • Сплит Рутина - Если у вас нет времени на полную тренировку тела или вы более продвинуты и хотите тренировать свои мышцы с помощью дополнительных упражнений, вы можете попробовать раздельную тренировку. Это может быть чередование тренировок верхней и нижней части тела или выполнение упражнений "толкни и потяни". Разделите его еще дальше, разделив верхнюю часть тела на грудь, плечи и трицепс, а в другой день - спину и бицепс. Добавьте тренировку нижней части тела, и ваше тело будет покрыто. Вердикт: 3-5 дней в неделю.