Фалафель из сладкого картофеля с йогуртовым соусом Za'atar

Каротиноиды - это антиоксиданты, которые повышают иммунитет и защищают от рака. Этот рецепт использует сладкий картофель в качестве основы для вкусного обжаренного фалафеля. Подавайте фалафель в цельнозерновой пите с густым моросящим холодным соусом из йогурта тахини и большим количеством свежих хрустящих овощей и трав.

Ингредиенты

• 2 средних сладких картофеля
• 1,5 чайных ложки молотого тмина
• 1 чайная ложка молотого кориандра
• 1 чайная ложка заатара
• 1/4 стакана нарезанной свежей петрушки или кинзы
• 2 столовые ложки свежего лимонного сока (из половины лимона)
• 1 чашка муки нута
• 1/4 чайной ложки соли
• 2 столовые ложки рапсового масла, для жарки на сковороде
• 1 стакан обычного нежирного йогурта
• 2 столовые ложки тахини
• 1/2 чайной ложки лимонной цедры
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 1 чайная ложка молотого тмина
• 1/2 чайной ложки заатара
• 1/4 чайной ложки соли
• 2 столовые ложки рубленой петрушки или кинзы
• 1 маленькая зубчик чеснока, прессованная или измельченная в пасту

подготовка

1. Разогреть духовку до 425F.
2. Ткните сладкий картофель вокруг вилкой, заверните в фольгу и запекайте в духовке от 45 минут до часа, пока не станет мягким. Давай круто.
3. Выкопайте внутреннюю мякоть сладкого картофеля и поместите в большую миску. Разомните картофель и добавьте специи, травы, цедру лимона, муку из нута, лимонный сок и соль.
4. Поместите смесь в холодильник на 30–60 минут, чтобы она остыла и застыла (вы также можете сделать это заранее и оставить в холодильнике на ночь).

1. Выкопайте смесь фалафеля по столовой ложке с горкой и раскатайте в шарики.
2. Нагрейте чугунную или тяжелую сковороду на среднем огне. Добавьте 1 столовую ложку масла канолы и добавьте половину шариков фалафеля. Готовьте 3 минуты на каждую сторону или до золотисто-коричневого цвета снаружи и готовьте на внутренней стороне. Повторите с оставшейся столовой ложкой масла и фалафелей.
3. Для приготовления йогуртового соуса: взбейте вместе йогурт, тахини, цедру лимона и сок, специи, соленые травы и чеснок. Попробуйте и отрегулируйте приправы по мере необходимости.
4. Подавайте фалафель в бутерброде с лавашом или поверх салата с небольшим количеством йогуртового соуса, хрустящих овощей и дополнительных трав.

Варианты ингредиентов и замены

Попробуйте этот рецепт с 1,5 чашками тыквенного пюре вместо сладкого картофеля для получения аналогичного цвета и профиля питания с немного другим вкусом.

Не можете есть молочные продукты? Вместо йогуртового соуса подайте фалафель с разбитым свежим нутом с красным луком и зеленью, домашним или приобретенным в магазине хумусом или смесью равных частей пасты тахини и воды с лимонным соком и чесноком по вкусу.

Наличие компании? Вместо того, чтобы начинять фалафель в бутерброд, создайте блюдо из меззе с фалафелем и кучей салатов в средиземноморском стиле (например, помидоры и огурцы, табули или капустная капуста) и окуните соусы и спреды (хумус, бабагануш) для людей, чтобы попробовать,

Советы по приготовлению и подаче

Поджарьте сладкий картофель за день или два, чтобы ускорить процесс приготовления фалафеля.

Разложите очищенные от кожуры сладкого картофеля на противень и сбрызните небольшим количеством оливкового масла и запекайте в духовке 350F в течение 20-30 минут, пока кожура не рассыпается на вкусные кусочки, похожие на чипсы.

Соус йогурта тахини содержит один зубчик свежего чеснока, который добавляет острый пикантный аромат. Сырой прессованный, измельченный или измельченный чеснок содержит ингредиенты, из которых получается соединение под названием аллицин, которое помогает формировать разнообразные серосодержащие продукты, которые могут помочь в профилактике хронических заболеваний, таких как рак и сердечно-сосудистые заболевания. При измельчении чеснока, который в конечном итоге будет приготовлен, просто дайте ему постоять на прилавке в течение 10 минут, прежде чем готовить, чтобы вы могли активировать аллицин до того, как чеснок достигнет высокой температуры.

Этот рецепт придерживается рекомендаций рецепта и рекомендаций по профилактике рака, изложенных Американским институтом исследований рака.

Оцените этот рецепт