5 хаков, которые сделают тебя лучше

Когда дело доходит до упражнений, ты когда-нибудь обманывал? Это то, что мы все можем сделать в тот или иной момент, возможно, даже не осознавая этого.

Обман может включать в себя любое количество вещей: бездумно проходить тренировку, не обращая внимания, не поднимая вес, достаточный для того, чтобы по-настоящему бросить вам вызов, никогда не ломая пот или даже просто делая одни и те же тренировки день за днем ​​без единого изменения.

Иногда читы здесь или там хорошо, но если вы все время делаете подобные вещи, вы действительно обманываете себя чем-то критически важным для физической формы и потери веса: получить максимальную отдачу от своего времени тренировки.

Речь идет не только о сжигании калорий, но и о знании границ вашего тела, чтобы вы могли бросить вызов этим пределам.

Итак, как вы можете стать лучшим упражнением? Вот 5 хаков, чтобы держать вас на прямой и узкой.

Используйте монитор сердечного ритма

Когда вы тренируетесь, что самое важное, что вам нужно сделать? Если вы сказали: «Появись», это хороший ответ. Еще один хороший пример: следите за интенсивностью упражнений.

Интенсивность - это то, где вы получаете максимальную отдачу от своих денег, если вы пытаетесь сбросить вес, потому что чем больше вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете.

Если вы не следите за своей интенсивностью, ваши тренировки могут быть немного ударены или пропущены без вашего ведома. Легко расслабиться, когда нет ответственности. Это означает, что тренировки не дают результатов, которые вы ищете.

Хотя есть субъективные инструменты, которые вы можете использовать, такие как воспринимаемое усилие и тест на разговор, вам нужно что-то более объективное, что-то, что не позволит вам лгать себе о том, насколько усердно вы работаете. Вам нужен монитор сердечного ритма.

Монитор сердечного ритма для лучшей физической нагрузки

Монитор сердечного ритма (HRM) - один из лучших способов увеличить время тренировки по разным причинам. HRM предлагает:

• Объективное измерение интенсивности ваших упражнений, Определив целевые зоны пульса и убедившись, что вы работаете в этих зонах, вы можете максимизировать время тренировки и избежать разочарования от плато потери веса. Подробнее о расчете зон сердечного ритма и о том, как найти целевой сердечный ритм.
• Больше никаких «легких» тренировок - Легко выдумать, когда вы используете воспринимаемую шкалу напряжения. Если вы немного задыхаетесь, вы можете подумать: «Чувак, я усердно работаю!» Но, соедините это с фактической частотой сердечных сокращений, и вы можете на самом деле увидеть как тяжело ты работаешь. Если вы посмотрите вниз и увидите, что ваш пульс составляет, скажем, 110 ударов в минуту, что для большинства из нас становится фазой легкого разогрева, вы понимаете, что можете увеличить интенсивность.
• Не надо больше угадывать себя - Используя свой сердечный ритм, вы можете фактически планировать свои тренировки каждую неделю, выбирая тренировки или настройки, которые помещают вас в разные области ваших целевых зон сердечного ритма. Например: может быть, в понедельник вы хотите усердно работать с какой-то высокой интенсивностью интервальных тренировок, поэтому вы будете пытаться измерить частоту сердечных сокращений в верхней части вашей зоны во время рабочих интервалов. Вторник может быть хорошим днем ​​для восстановительной тренировки, может быть, тренировка в устойчивом состоянии с умеренной интенсивностью. С помощью вашего пульсометра вы можете убедиться, что вы работаете со всеми вашими энергетическими системами и работаете с различной интенсивностью, что является лучшим способом сжигать больше жира, избегать перетренированности и сохранять интерес к телу и разуму.
• Новый способ отслеживать ваш уровень физической подготовки и здоровье- Вы можете не осознавать этого, но ваш сердечный ритм действительно может быть мерой физической формы. С помощью монитора сердечного ритма вы можете отслеживать две вещи: как частота сердечных сокращений изменяется при последующих тренировках и как быстро восстанавливается сердечный ритм во время тренировок высокой интенсивности. Если вы понимаете, что вам нужно работать усерднее и тяжелее, чтобы достичь одинакового сердечного ритма, это признак того, что вы становитесь сильнее и лучше. Однако, если ваш сердечный ритм выше, чем обычно, даже если вы выполняете те же действия, что и обычно, это может быть признаком перетренированности.

Слушай правильную музыку

Большинство из нас, вероятно, знают, что тренироваться без музыки - все равно что есть без еды: невозможно. И есть несколько очень веских причин, чтобы заняться музыкой во время тренировок.

Почему музыка делает тебя лучшим упражнением

Одно исследование, опубликованное в Спортивный журнал Предполагается, что музыка может отвлечь ваш ум от усталости, которая снижает восприятие усилий. Мало того, это может поднять ваше настроение и уменьшить чувство напряжения, депрессии и гнева.

Конечно, правильная музыка - это музыка, которую вы любите, поэтому это всегда лучшее место для начала. Тем не менее, исследования показывают, что синхронизация вашей музыки с ритмическими упражнениями, такими как бег, ходьба или езда на велосипеде, связана с повышением уровня производительности труда.

Лучший способ сделать это? С приложением.

Найти приложение Perfect Music

• Motion Traxx - Это приложение предлагает разнообразные тренировки с гидом на всем: от беговой дорожки или эллиптического велосипеда до стационарного велосипеда, и все это в стиле фанк-хаус. Это идеально подходит для интенсивных интервальных тренировок. Есть также бесплатный подкаст Motion Traxx (фитнес-диджей Deekron больше не управляет им), но вы можете получить тонны музыки на различных BPM.
• Fit Radio - это приложение не предлагает музыку на определенном уровне BPM, но вы можете выбрать свой плейлист по жанру и получить бесплатную пробную версию, прежде чем платить.
• Rock My Run - эта коллекция музыкальных миксов встроена в BPM во время тренировки, а также имеет Body Driven Music ™ для регулировки темпа в соответствии с вашими шагами или ритмом гола.
• PaceDJ - Этот потрясающий веб-сайт поможет вам найти музыку и целые плейлисты, которые соответствуют вашему идеальному ритму тренировки.

Обновите свои плейлисты

Используйте плейлисты, такие как лучшие 100 тренировочных песен и 26 сумасшедших тренировочных плейлистов.

Добавьте интервалы к вашей тренировке

Интервальная тренировка не является чем-то новым и, фактически, она стала новым способом обучения «Это». Зачем? Потому что эти тренировки короткие, интенсивные и эффективные.

Для записи, интервальная тренировка просто включает в себя добавление интенсивности в течение короткого периода времени, а затем восстановление, повторяя это на протяжении всей тренировки. Да, это очень широкое определение, но у меня есть больше подробностей для вас.

Почему интервальная тренировка делает вас лучше

• Если вы делаете интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), вы можете построить выносливость быстрее, чем при тренировках в устойчивом состоянии.
• Любой может сделать HIIT так как это основано на воспринятом напряжении каждого человека. Это означает, что вам нужно работать только на том уровне, который вам кажется интенсивным. Это может быть подъем по лестнице, если вы новичок, или спринт, если вы продвинутый. Это может быть спринт, или это может идти очень быстро.
• Интервальная тренировка - это здорово, если вам легко скучно
• Интервальная тренировка может увеличить дожигание, который помогает вам сжигать больше калорий даже после тренировки
• Интервальные тренировки экономят время - Потому что они напряженные, они короче, давая вам больше времени, чтобы заняться другими делами.

Сделай сам Интервальный тренинг

Аэробные Интервальные Тренировки - Если вы еще не в полной интенсивности, не волнуйтесь. Вы можете начать с аэробных интервальных тренировок. Это включает в себя работу немного более тяжелую, чем ваш базовый (или комфортный) темп, в течение некоторого времени, а затем возврат к умеренной интенсивности. Вот аэробная интервальная тренировка, которая дает вам представление о том, о чем я говорю.

Анаэробный Интервальный Тренинг - Это форма высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT), который, откровенно говоря, выводит вас на уровень «Убийца» на «насколько я работаю?» масштаб. Это означает, что вы делаете все возможное, достигая уровня 9 или 10 по этой шкале воспринимаемых усилий во время интервалов. Это означает, что вы ничего не оставляете в топливном баке, что делает эту тренировку очень сложной и продвинутой.

Простейшая 7-минутная интервальная тренировка

• Разогреться маршируя на месте или около дома в течение примерно 2 минут
• 30 секунд: шаг касается больших рук
• 30 секунд: перемычки лужи
• 30 секунд: шаг касается больших рук
• 30 секунд: прыжки колено разбивает
• 30 секунд: пробежка или март на месте
• 30 секунд: высокие колени
• 30 секунд: пробежка или март на месте
• 30 секунд: медведь ползет
• 30 секунд: шаг касается больших рук
• 30 секунд: Burpees

Пройдите и повторите тренировку столько раз, сколько захотите. Убедитесь, что вы остываете и растягиваетесь в конце.

Интервальные тренировочные приложения

• Интервальный таймер для тренировок и тренировок HIIT
• Seconds Pro - мне очень нравится, потому что вы можете использовать его для регулярных интервальных тренировок, тренировок Табата, кольцевых тренировок и многого другого.
• 7 минут тренировки - это приложение основано на научном исследовании, опубликованном в ACSM - журнал о здоровье и фитнесе утверждая, что короткие, интенсивные тренировки - отличный выбор для занятых, утомленных людей.
• Тренировки + - Это не обязательно только для интервальных тренировок, но это интересный способ создать любую тренировку, которую вы хотите, используя собственную музыку.

Не просто упражнения - повеселиться

Иногда мы обманываем себя, не работая достаточно усердно, пропуская тренировки или просто звоня по телефону, когда мы знаем, что можем работать усерднее.

Другие способы обмануть себя? От только делать структурированные тренировки. Вы можете забыть, что слишком много структуры может задушить вас, заставляя вас чувствовать себя измученными и скучающими во время тренировок.

Одно из лекарств от этого - дать себе немного свободного времени и сделать что-нибудь веселое.

Почему веселье может сделать вас лучше

Вы знаете, почему мы тренируемся? Основная причина в том, что мы предполагаемый к. Мы знаем, что сидим слишком много, и нам нужно похудеть, и мы должны оставаться здоровыми, поскольку мы стареем и бла-бла-бла, но то, что мы забываем:

Перемещение наших тел может быть простым удовольствием, которое позволяют нам наслаждаться всеми этими структурированными тренировками.

Время от времени веселиться с телом напоминает вам о том, что важно: чувствовать себя хорошо.

Как избавиться от скуки

• Оставьте свои часы или монитор активности дома - Выберите день, когда вам не нужно беспокоиться о времени (если вы можете это сделать) и выходите на прогулку или бег. Обратите внимание на свое окружение и забудьте о калориях, интенсивности или времени. Запах розы!
• Играть - Играть с собакой, с детьми, с вашим супругом. Или бросить фрисби, бросить мяч, бороться со своей собакой … просто на время забыть о жизни и притвориться, будто тебе не о чем беспокоиться.
• Обруч - Это весело, если вы помните, как это сделать, и это отличное основное упражнение.
• Пойти кататься на коньках - Падение сжигает калории тоже.
• Убирайся со скакалки - Попробуйте эту скакалку или включите музыку и прыгайте как хотите. Это отличная тренировка, и она отличается от обычной.
• Плавать как ребенок - Получить в бассейне и посмотреть, как далеко вы можете плавать, затаив дыхание.Делайте передние сальто и задние сальто. Встань на руки. Делайте то, что вы делали, когда были ребенком. Конечно, люди будут смотреть, но, по крайней мере, вам весело!

Выйти из своей зоны комфорта

Зона комфорта отличная. Прогуливаясь в приятном легком темпе, чувствуя, что ты можешь идти в этом темпе навсегда.

Знаю, мне трудно расстаться с этим сладким, счастливым местом.

Почему выход из зоны комфорта делает вас лучше

Выход из этого счастливого места служит нескольким целям. Во-первых, это заставляет вас бросать вызов своему телу, и это действительно единственный способ сделать реальные, длительные изменения.

Во-вторых, это создает уверенность. Независимо от того, сколько мы тренируемся, всегда есть немного страха в начале тренировки. Может быть, будет больно, может, мы не справимся, может быть, мы умрем.

Но, как только вы попрактикуетесь туда, вы будете знать, что вы Можно бросить вызов себе, и вы можете сделать больше, чем вы думаете. Ты сильнее, чем ты думаешь.

Как выйти из зоны комфорта

• Идти быстрее- Добавьте короткие подъемы к прогулкам, бегам или велосипедным прогулкам. Посмотрите, как быстро вы можете идти, прежде чем замедлиться.
• Добавить плиометрические упражнения на ваши тренировки. Если вы находитесь на машине, каждые несколько минут выходите и делайте серию валетов или бёрпи
• Поднимите тяжелее - Не бойся тяжестей! Идите тяжелее, чем обычно, и посмотрите, сколько вы можете поднять Используйте хорошую форму, конечно.
• Попробуйте другой вид обучения - Попробуйте спин-класс или воздушную йогу. Если вы обычно посещаете урок, попробуйте потренироваться в одиночку и посмотрите, каково это.
• Измени свои силовые тренировки - Попробуйте разные виды снаряжения - ленты вместо гантелей или машины вместо свободных весов.
• Переверните свою тренировку - Один из моих любимых способов тренировки - перевернуть силовые тренировки и начать с последнего упражнения, поднимаясь вверх. Это полностью меняет ощущение тренировки.