10 советов, которые помогут спортсменам лучше спать

Спортсмены нуждаются в качественном сне, чтобы выступить лучше всего.

Большинство спортсменов признают, что отдых и восстановление имеют решающее значение для успеха. Программы тренировок и расписания автоматически будут включать дни отдыха, и спортсмены часто просто знают, когда им нужно несколько легких дней, чтобы восстановиться. Однако многие из тех же спортсменов и даже их тренеры не понимают, что качественный сон является такой же важной частью процесса выздоровления, как и несколько легких тренировочных дней.

На самом деле, многочисленные исследования показали, что даже небольшое лишение сна может резко снизить спортивные результаты. Причины этого не совсем ясны; Тем не менее, исследования указывают на роль метаболизма глюкозы и производства кортизола (гормона стресса) в качестве основного фактора.

Результаты исследований недосыпания показали, что атлеты, лишенные сна, не очень эффективно усваивают глюкозу и имеют более высокий уровень кортизола, что связано с ухудшением памяти, возрастной резистентностью к инсулину и нарушением восстановления. Другая потенциальная проблема плохого сна - это снижение уровня гормона лептина, который играет роль в регулировании голода, а также в накоплении жира в организме.

Сделайте большую часть своего ночного ритуала сна, следуя этим проверенным и истинным рекомендациям экспертов, чтобы максимизировать качество вашего сна.

1

Упражнения по визуализации или релаксации

Несколько минут на расслабление, дыхательные упражнения или визуализацию могут помочь вам быстрее заснуть. Использование коротких дыхательных упражнений перед сном поможет вам снизить частоту сердечных сокращений, артериальное давление, уровень стресса и многое другое. Это также может помочь вам быстрее заснуть. Вот простой способ использовать, когда вы ложитесь в постель.

(1) Вдохните через нос на счет шесть

(2) задержите вдох на счет три

(3) Выдохните через нос на счет шесть

(4) Задержите выдох на три счета

(5) Повторите эту серию еще четыре раза

2

Отключите устройства

Хорошей идеей будет отключить всю электронику примерно за час (или больше) перед сном. Избавление от стимуляции - включая телевизор, громкую музыку, рекламу, экраны компьютеров и другие отвлекающие факторы - помогает вашему разуму расслабиться. Кроме того, эта электроника испускает искусственный свет, который заставляет ваше тело думать, что это дневной свет и останавливает выработку гормона сна мелатонина. Дайте вашему телу хотя бы час, чтобы подготовиться ко сну без ярких синих экранов и электронных отвлекающих факторов.

3

Держи это темным

Использование светонепроницаемых жалюзи, штор и оконных покрытий помогает создать подходящие условия для сна. Окружающий свет может отвлекать, а светящиеся или мигающие часы или другой свет от электроники также могут мешать крепкому ночному сну.

4

Сохраняйте это прохладным

Понижение термостата в вашей спальне до 65-68 градусов поможет вам быстрее заснуть и крепче спать. Возможно, вам придется поэкспериментировать с температурой или количеством используемых укрытий, но держать их на прохладной стороне лучше для сна, чем для того, чтобы быть слишком горячим

5

Лимит кофеина

Сокращение потребления кофеина может улучшить не только качество вашего сна, но и помочь вам быстрее заснуть.Для большинства людей употребление напитков с высоким содержанием кофеина во второй половине дня или вечером ухудшит сон. Потребление кофеина повышает уровень гормонов, называемых катехоламинами. Эти гормоны действуют как стимуляторы центральной нервной системы, которые повышают выносливость, частоту сердечных сокращений и сужение кровеносных сосудов. Это одна из причин, по которой спортсмены часто потребляют кофеин перед соревнованиями или тренировками. Да, есть люди, которые засыпают после чашки кофе, но все разные, поэтому полезно узнать, как ваше тело реагирует на кофеин, проверив его.

6

Получайте ежедневный солнечный свет и свежий воздух

Не всегда легко получить солнечный свет, но проводить время на свежем воздухе может помочь улучшить сон. Пребывание на улице при дневном свете, даже если пасмурно или облачно, является одним из полезных способов регулирования режима ежедневного сна. Спортсмены должны стремиться выходить на улицу под естественным солнечным светом не менее 30 минут каждый день. Если возможно, просыпайтесь на солнце или используйте очень яркий свет по утрам. Специалисты по сну рекомендуют, чтобы, если у вас возникли проблемы с засыпанием, вы в течение часа находились под воздействием утреннего солнечного света и выключали свет перед сном.

7

Поддерживать регулярный график сна

Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день идеально подходит для спортсменов. Регулярное расписание делает ваши тренировки более последовательными и регулярными. Если вы спите и просыпаетесь одновременно, ваше тело может адаптироваться к регулярным тренировкам и плану питания. Кроме того, исследования показывают, что обычная привычка ко сну включает в себя 10 часов вечера. перед сном и в 6 часов утра бодрствование является оптимальным графиком как для физического, так и психологического восстановления, а также для бодрствования в течение дня.

8

Время ваших тренировок

Утренняя тренировка может помочь вам лучше спать по ночам. И даже в дни отдыха, выходя на улицу для легкой прогулки, занимаясь растяжкой или йогой или используя пенный валик, вы можете быстрее заснуть ночью. Хотя не всегда одно лучшее время для тренировок, некоторые люди сообщают, что упражнения перед сном делают их слишком энергичными и настороженными, поэтому эксперты рекомендуют выделять около 6 часов времени между тренировкой и временем сна.

9

Сократить алкоголь

Алкоголь связан с уменьшением циклов быстрого сна (быстрое движение глаз), а также с задержкой начала сна. Многие люди признают, что алкоголь часто вызывает плохой сон, частые пробуждения, ворочания и повороты. Люди, у которых есть больше, чем стакан или два алкоголя перед сном, сообщают, что они просто не чувствуют, что у них был глубокий, качественный ночной отдых. Если вы не высыпаетесь быстро, вы можете почувствовать раздражение и истощение на следующий день.

10

Сохраняйте это тихим

Ничто не может нарушить сон или снизить качество сна больше, чем шумная обстановка. Если вы пытаетесь заснуть в шумном месте - рядом с движением транспорта, аэропортами, поездами или просто шумными соседями - инвестируйте в затычки для ушей, чтобы создать собственную тишину. Если вам не нравятся затычки для ушей, устройство с белым шумом или вентилятор с постоянным гулом может помочь.