Как сузиться перед началом марафона

Этап сужения является важной частью вашей подготовки к марафону. В течение последних двух недель тренировок важно, чтобы вы сузили или сократили пробег, чтобы дать телу и разуму возможность отдохнуть, восстановиться и подготовиться к марафону.

Вот некоторые общие рекомендации о том, что делать и чего ожидать в период перед сужением перед марафоном:

3 недели до вашего марафона

• Проведите свой последний забег или длинную гонку за три недели до марафона. Рассматривайте этот длинный пробег как "генеральную репетицию" для вашей расы. Наденьте свой запланированный гоночный наряд и попробуйте план питания и увлажнения. После этого последнего длительного пробега сократите пробег примерно до 80 процентов от того, что вы делали на этой неделе.
• Постарайтесь сделать хотя бы одну пробежку марафона (6-7 миль) в течение этой недели, чтобы убедиться, что ваш целевой темп чувствует себя комфортно. Это даст вам большую уверенность в себе.

2 недели до вашего марафона

• За две недели до гоночного дня сократите пробег примерно до 50–75 процентов от того, что вы делали.
• Начинающие бегуны, которые хотят провести гонку с настройкой в ​​течение этого времени, должны придерживаться 10K или меньше. Более продвинутые бегуны могут сделать полумарафон за две недели до марафона.Проведение гонки перед настройкой вашего марафона поможет вам предсказать время вашего марафона.
• Вы, вероятно, будете испытывать желание бежать дольше и тяжелее в это время, но попытайтесь сопротивляться побуждению. Вы не собираетесь делать какие-либо улучшения в фитнесе за две недели до марафона. Постарайтесь запомнить: меньше значит больше. Меньше бега снижает риск получения травмы, дает время для отдыха и восстановления, а также позволяет вашим мышцам запасать углеводы для подготовки к большой гонке.
• Не удивляйтесь, если вы почувствуете новые боли в период сужения. Это нормальная часть процесса, так как ваше тело восстанавливается после нескольких месяцев тренировок.
• Сон также является важной частью процесса сужения. Вам не нужно спать слишком много времени, но старайтесь получать по крайней мере восемь часов в ночь.

• Если вы хотите сделать предварительный гоночный массаж глубоких тканей, чтобы расслабить мышцы, сделайте это как минимум за неделю до марафона. Глубокий массаж тканей может привести к тяжелой тренировке мышц, поэтому вы не хотите делать это слишком близко к гонке.

1 неделя до вашего марафона

• Сократите пробег примерно до трети от нормального за последнюю неделю до марафона. Поддерживайте свой нормальный темп по большей части. Слишком большое замедление может изменить ваш шаг или заставить вас чувствовать себя вялым.
• Дайте вашим мышцам возможность отдохнуть и пропустить тренировку силовых тренировок на последней неделе перед вашим марафоном. В любом случае, вы не получите от него никаких преимуществ до окончания марафона.
• Работайте над своей умственной подготовкой, просматривая карту курса и визуализируя себя во время гонки. Получить умственные советы о том, как подойти к различным сегментам марафона.
• Соблюдайте диету, богатую сложными углеводами (цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и хлопья), и пейте много жидкости. За неделю до вашего марафона около 65-70 процентов ваших калорий должны поступать из углеводов. Избегайте алкогольных напитков, так как они оказывают обезвоживающее действие и могут также повлиять на ваш сон.
• Возьмите хотя бы один или два выходных дня для бега в течение недели марафона. Некоторые люди предпочитают стартовать за два дня до гонки, в то время как другие вылетают в пятницу перед воскресным марафоном и делают очень легкий бег за 20–30 минут за день до гонки, чтобы выработать нервы в последнюю минуту.

• По мере приближения дня гонки вы, вероятно, будете испытывать стресс и раздражение. Сохраняйте спокойствие и уверенность, и знайте, что нервы перед гонкой нормальные. Старайтесь избегать стрессовых действий или ситуаций. (Например, не ходите в DMV за неделю до вашего марафона!) Начните практиковать некоторые методы, чтобы справиться с тревогой перед гонкой. Никогда не рано начинать собирать вещи для своего марафона. Оставив его до последней минуты, можно создать ненужный стресс.
• Получите своих друзей и семью на борт, чтобы быть вашими сторонниками гонки. Вы можете поделиться этими советами для зрителей марафона, чтобы убедиться, что они готовы подбодрить вас.