4-х ходовой мотивирующий рутинный пилатес

Есть моменты, когда мотивация тренировки ниже, чем обычно, дни, когда вы либо вообще не можете прийти на тренировку, либо не можете достаточно настойчиво или достаточно долго. В те дни, несколько ключевых движений пилатеса могут быть тем, что вам нужно, чтобы продвинуться вперед и заставить вас двигаться.

Приведенная ниже процедура предназначена для выполнения одной из трех вещей. Это может обеспечить разминку в ожидании тренировки. Она может доставить небольшой постскриптум в конце менее чем удовлетворительной тренировки. Или это может просто помочь вам попасть в спортзал или на коврик, если вы не хотите этого делать. В качестве окончательного бонуса вы можете использовать его в качестве самостоятельной программы в любой назначенный день без тренировок. С учащенным вниманием, контролем дыхания и мышц только эти упражнения могут стать противоядием для эпизодов с низкой мотивацией.

Мобилизуйте свой позвоночник

Roll Down - ключевой шаг в первых пяти упражнениях оригинального коврика Pilates. Разработанный для мобилизации каждого позвонка позвоночника и активации брюшного пресса, это идеальный способ разбудить ваши легкие, синхронизировать ваше дыхание и движение и зажечь огонь в вашем ядре.

Сядьте высоко, согните колени и ступни. Держи слегка за бедрами. Подтягивайте мышцы живота вверх и вверх, пока не изогнете позвоночник. Круглая спина, направленная низом к мату позади вас. Опустите примерно на полпути вниз, затем обратите внимание на брюшной пресс. Сделай три глубоких вдоха. С каждым выдохом втягивай свой живот все глубже и глубже. На последнем выдохе вернитесь туда, откуда вы начали. Оставайтесь округленными в позвоночнике и начинайте снова.

Выполните три полных комплекта Roll Down.

Обратный поток крови

Плечевой мост - это быстрый способ разжечь ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и многое другое. Есть много вариантов разнообразия в этом движении, но базовая подготовка послужит отличным разогревом или охлаждением.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и выпрямив ноги на ширине бедер. Держите руки долго рядом с вами. Прижмите бедра к небу, но держите позвоночник удлиненным. Здесь нет сгибания спины. Держите бедра высоко и копайте пятки в землю, чтобы продвигать бедра сильнее. Задержитесь на 3–5 вдохов. Тогда возьми одну ногу и выпрями ее к небу. Задержитесь на 3–5 вдохов и поменяйте ноги.

Повторите цикл три раза.

Разбудить спину и улучшить выносливость

Настенный стул поднимается с плечевого моста, переводя тело в вертикальное положение.

Найдите стену, на которую можно опираться. Затем отойдите в сторону, поставив ноги и ноги параллельно, на ширине бедер. Ваша голова, позвоночник и бедра прижаты к стене. Ваши руки могут пересекать вашу грудь или висеть рядом с вами. Скользите по стене, пока ваши ноги не встанут в кресло. У вас должен быть угол 90 градусов по щиколоткам, коленям и бедрам.Первоначально удерживайте позицию в течение 30 секунд. Затем сдвиньте вверх и повторите.

Выполните три повторения. Работайте каждый раз до одной минуты.

Протяни это

Standing Side Bend оставляет вас готовым к полной тренировке или просто готовит вас до конца дня.

Встаньте высоко, плотно прижав ноги, а брюшной пресс тянется внутрь и вверх. Поднимите одну руку над головой и прижмите ее к уху. Растяните талию и поднимитесь еще выше, прежде чем слегка наклониться. Удлиняйте талию, руку и кончики пальцев, чтобы достичь двух полных вдохов и выдохов. Затем вернитесь в вертикальное положение перед переходом на другую сторону.

Повторите три полных сета или шесть повторений.

Заключительный совет

Используете ли вы эту процедуру в качестве разминки или охлаждения, упрощенные упражнения Пилатес, подобные этим, могут завершить вашу обычную тренировку. Сделайте это частью вашей повседневной практики!