Почему гибкость так важна для начинающих

Гибкость - это одна из областей фитнеса, о которой мы мало думаем, кроме нескольких упражнений до или после тренировки. Фактически, растяжка - это то, что большинство из нас пропускает, когда у нас заканчивается время, энергия и мотивация. В конце концов, растяжение не сжигает много калорий, так зачем беспокоиться?

Быть здоровым и подтянутым - значит больше, чем просто сжигать калории. Одной из причин уделять время растяжке является тот простой факт, что гибкие мышцы позволяют вашим суставам двигаться во всем диапазоне движений.

Этот полный диапазон движений - это то, как вы получаете максимальную отдачу от каждого упражнения и, как следствие, от тренировок.

Как плотные мышцы могут повредить ваши тренировки

Подумайте о том, что происходит, когда вы плотно где-то в своем теле. Если у вас плотные бедра, может быть, вы не можете сделать правильный присед - бедра низко к земле и позади вас, подтянутая, колени за пальцами ног.

Если ваши бедра напряжены, возможно, вы не можете опускаться так низко, или, возможно, другие части вашего тела вмешиваются, чтобы компенсировать эти напряженные бедра.

Это означает две вещи: вы не получаете максимум того, что вы можете от этого упражнения, и, если вы продолжаете делать это таким образом, вы можете получить повторяющиеся стрессовые травмы.

Преимущества растяжения

Растяжки не только помогают вам получить максимальную отдачу от тренировок, но и могут помочь вам чувствовать себя лучше с возрастом. На самом деле, только некоторые из преимуществ растяжения включают в себя:

• Улучшение производительности и снижение риска травм. Одно замечание: исследования показали, что растяжение не помогает уменьшить болезненность от тренировки, поэтому не ждите, что она излечит все, что вас беспокоит. Тем не менее, сохранение гибкости, необходимой для безопасной тренировки, важно для вашего здоровья в целом.
• Снижение мышечной боли и улучшение осанки
• Меньше боли в пояснице
• Увеличение крови и питательных веществ в тканях
• Улучшенная координация
• Снятие избыточного мышечного напряжения
• Содействие восстановлению мышц при уменьшении стресса
• Помощь в безболезненном движении
• Это хорошо

Как растянуть

Настроить программу гибкости легко, если у вас есть упражнения и хорошая идея, как их правильно выполнять. Растяжка - это один из самых мягких способов работы со своим телом, и самое приятное в этом то, что вы можете делать это в любое время, почти в любом месте.

Вам не нужно специальное оборудование, просто немного времени и солидный набор растяжек для всего вашего тела.

Некоторые основные рекомендации по растяжению:

1. Растянись после тренировки - Исследования показали, что растяжка перед тренировкой не снижает риск получения травмы или боли. Фактически, растяжение холодных мышц может привести к травме.Если ваша цель состоит в том, чтобы повысить гибкость, лучше потягиваться после тренировки, когда ваши мышцы теплые и податливые. Вы также можете потянуться после горячей ванны или понежиться в гидромассажной ванне.
2. Растянуть мышцы, которые вы работали во время тренировки - Если у вас не так много времени, сфокусируйтесь на основных мышцах или мышцах, которые, как правило, самые сильные, такие как бедра, четвероногие мышцы, подколенные сухожилия, икры и грудь.
3. Не подпрыгивайте - При статических растяжках не подпрыгивайте. Удерживайте удобную позу, пока не почувствуете нежный потяни мышцу. Это не должно быть больно, а подпрыгивание может привести к потере мышц.
4. Держите каждый отрезок в течение 15-30 секунд чтобы получить максимальную выгоду гибкости.
5. Растянуть в течение дня - Растяжка в тепле может увеличить гибкость, но растяжка в течение дня также может помочь вам уменьшить напряжение и стресс. Если вы застряли на работе, попробуйте эти сидячие участки для офисных работников.

Ваша гибкость тренировки

Надежная тренировка гибкости не должна занимать много времени. На самом деле, вы можете получить отличное растяжение всего тела с помощью нескольких основных упражнений.

Упражнения, приведенные ниже, предназначены для растяжения всех основных мышц, особенно мышц, которые, как правило, более плотные, такие как грудная клетка, подколенные сухожилия и бедра.

Делайте эти растяжки после тренировки и в течение дня, чтобы уменьшить стресс, расслабиться и улучшить кровообращение.

• Растяжение подколенного сухожилия -Стоя, возьми одну ногу прямо перед собой, опираясь на пятки. С плоской спиной, кончик бедер, пока вы не почувствуете растяжение в задней части ног. Задержитесь на 30 секунд и повторите на другой стороне.
• Растяжка голени - Возьмите одну ногу позади себя, прямую ногу. Прижмите заднюю пятку к полу, когда вы сгибаете переднее колено, чувствуя растяжение в голени. Задержитесь на 30 секунд и повторите на другой стороне.
• Грудь Растянуть - Сидя или стоя, возьмите руки за спину, соединив пальцы, если можете (если не просто отведите руки назад так далеко, как можете). Выпрямите руки и слегка приподнимите их, чувствуя растяжение в груди.
• Трицепс стрейч - Сидеть или стоять, взяв одну руку прямо вверх и согнуть локоть, взяв руку за голову. Другой рукой осторожно потяните локоть, чувствуя растяжение за рукой. Держите и повторите на другой стороне в течение 30 секунд.
• Растяжение плеча - Сидя или стоя, возьмите правую руку прямо через грудь так, чтобы ваши пальцы были направлены к левой стене. Используйте левую руку, чтобы потянуть за руку, растягивая плечо. Держите в течение 30 секунд с каждой стороны.
• Тазобедренный сустав - Лежа на полу, скрестите левую ногу за правое колено. Сожмите руки за правым бедром и осторожно подтяните ногу к себе, расслабив верхнюю часть тела. Задержитесь на 15-30 секунд и повторите на другой стороне.