Обзор системы ударных тренировок Cathe Friedrich (STS)

• инструктор: Кэт Фридрих
• Тип тренировки: Силовые тренировки
• Оборудование: Гантели, штанга, мяч, ступенька / скамейка, тесьма, стул, дополнительная стойка для приседаний и подтяжка
• Цена: 299 долларов (41 DVD) или отдельные мезоциклы по 129 долларов каждый
• Фитнес уровень: Дополнительно

Готовы перейти на следующий уровень? Программа STS от Cathe может сделать это для вас с помощью трех-четырехнедельных циклов, которые фокусируются на выносливости, гипертрофии и силе. STS включает в себя принципы периодизации, спутанности мышц, максимума повторения и прогрессивной перегрузки, чтобы дать вам стройное, сильное и подтянутое тело.

Как это устроено

STS-программа Cathe - одна из самых полных и впечатляющих серий тренировок. Эта тщательно проработанная программа охватывает 12-недельный тренировочный период, проводя более 40 тренировок и 3 уровня физической подготовки - наращивание выносливости, наращивание мышечной массы и наращивание силы.

STS основан на периодизации, способ организации тренировок, чтобы вы сосредоточились на различных аспектах тренировки во время каждого мезоцикла. С STS вы получаете:

• Тренировки разделены на 3 мезоцикла: Мезоцикл 1-выносливость, мезоцикл 2-гипертрофия и мезоцикл 3-сила. Каждый мезоцикл длится 4 недели и включает в себя 12 различных тренировок.
• 3 тренировки в неделю: Тренировки делятся на группы мышц (например, Пн: Грудь / Плечи / Бицепс, Ср: Спина / Трицепс и Пт: Ноги) и прогрессируют от 65% одного повторения max (1RM) в мезоцикле 1 до 90% от 1RM в Мезоцикл 3.
• Факультативная программа для ногCathe включает в себя отдельную процедуру для ног для Mesocycle 3 с использованием приседа или утяжеленного жилета со штангой.

Один Реп Макс

Наиболее важной концепцией STS является максимальный вес в 1 повторение (1RM), максимальный вес, который вы можете поднять для различных упражнений. Знание того, сколько вы можете поднять для каждого упражнения, обеспечит вам максимальную отдачу от тренировок. Мне нравится, что это является частью STS, потому что большинство из нас не знали бы в первую очередь о расчете 1RM или почему мы должны беспокоиться. Cathe облегчает понимание процесса и выполняет пошаговые инструкции в руководстве STS и онлайн-калькулятор 1RM, который делает расчеты несложными. Сам процесс занимает немного времени, но очень доступен и стоит усилий.

Mesocyles

Когда вы впервые видите программу STS, вы можете быть поражены всеми DVD-дисками (их всего 41) и толстым руководством пользователя STS. Программа, однако, выстроена линейно и проста в использовании. Мезоциклы строятся друг на друге и подготавливают вас к каждой фазе тренировки.

Мезоцикл 1 - выносливость мышц

Тренировки на выносливость движутся быстро с короткими перерывами между упражнениями. Тренировки отличаются каждую неделю и начинаются с 65% от 1 часа в день (около 15 повторений в упражнении), увеличиваясь на 5% каждую неделю до 70% к неделе 4.

• ФорматСхема (например, упражнения для груди, упражнения для плеча и упражнения на бицепс)
• ТрещинаМышцы делятся на три тренировки: день 1 - грудь / плечи / бицепс, день 2 - спина / трицепс и день 3 - ноги.
• упражненияРазнообразные классические упражнения (например, мухи, жим над головой и приседания) и необычные движения (например, выпадающие боковые выпады, выпады под 45 градусов и приседания на стенах с разгибанием ног). Есть также множество отжиманий и подтягиваний (она использует стойку, но показывает замену, если у вас ее нет).

Мезоцикл 2 - Гипертрофия

Эта тренировка прогрессирует от 70% до 80% от 1RM (8-12 повторений) в течение 4 недель с более длительными перерывами между подходами и более традиционными тренировками с прямым подходом.

• Формат: Прямые сеты с такими концепциями обучения, как наборы с падением и двухволновая нагрузка (увеличение веса на 5% для каждого сета).
• Трещина: Мышцы делятся на 3 тренировки: день 1 - грудь / плечи / трицепс, день 2 - ноги, день 3 - спина / бицепс.
• упражненияРазнообразные движения, такие как жим лежа, боковые подъемы, подбородки, пуловеры, выпады в низкорасположенных плоскостях, приседания и тяга.

Мезоцикл 3 - сила

В этой серии вы работаете на 80-90% от 1RM, что означает, что вы поднимаете достаточно тяжело, чтобы делать только 6-8 повторений. Каждую неделю вы увеличиваете вес на 5% и уменьшаете количество повторений на 1. Периоды отдыха продолжаются до 3 минут, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.

• Формат: Чередующиеся группы мышц с двумя толчками для максимального восстановления.
• Трещина: Мышцы делятся на 3 тренировки: день 1 - грудь / спина, день 2 - ноги, день 3 - плечи / бицепс / трицепс
• упражнения: Вы увидите много тех же движений, что и в других циклах, но тренировки ног отличаются. Один из вариантов - Plyo Legs для тех из нас, у кого нет стойки для приседаний или споттеров, и включает в себя взвешенные упражнения, а также медленные, контролируемые плиометрические движения. Другой вариант - Legs - Squat Rack, который больше ориентирован на силу. Вы можете использовать приседания или утяжеленный жилет вместе со штангой, чтобы поднять самый тяжелый вес, который вы можете безопасно переносить для нижней части тела. Мне нравится, что Cathe включает эту опцию, особенно для женщин, которые склонны весить меньше, чтобы не набухать. Кате и другие женщины-тренажеры доказывают, что женщины способны поднимать тяжести, и что мы не будем наращивать огромные мышцы, тренируясь таким образом. Мужчины также получат удовольствие от очень сложной тренировки, особенно потому, что большинство видеороликов ориентированы на женщин.

После каждого мезоцикла вы берете отпуск на неделю, чтобы подготовиться к следующему. Имейте в виду, что со всеми этими тренировками вы можете смешивать и сочетать так, как вам нравится, если линейная прогрессия вам не подходит.

Плюсы и минусы

Pros

• Тщательно изученный и всесторонний - Cathe использует различные концепции тренировок и объясняет их на протяжении всей серии, давая участникам более глубокое понимание своего тела и работы мышц.
• Видеоролики хорошо отформатированы - на каждом DVD-диске показаны упражнения, оборудование, которое вам нужно, и включенные главы. Во время тренировки считывание показывает следующее упражнение и показывает таймер, отсчитывающий период отдыха. Cathe и банда (которая включает в себя как мужчин, так и женщин) проводят с вами тренировку, включая смену снаряжения и отдых.
• СТС понравится как мужчинам, так и женщинам.
• Невероятное разнообразие - каждую неделю вы выполняете разную тренировку, которая заставляет каждое упражнение чувствовать себя свежим и держит вас в тонусе.
• Задача - многие из нас поднимают легче, чем должны. СТС подталкивает вас посмотреть, на что вы действительно способны.

Cons

• Дорого - за $ 299, это одна из самых дорогих серий
• Требуется много снаряжения - вам нужны различные веса, ленты и штанги, и Cathe также использует выдвижную стойку и стойку для приседаний (которые являются опциональными).
• Расчеты 1RM отнимают много времени - Вы должны рассчитывать процент от 1RM за каждую неделю, что нужно делать заранее. Вы будете проводить некоторое время на компьютере перед тренировками.
• Кардио не включено - может быть трудно сжать кардио, проводя 3 часа в неделю на высокоинтенсивных силовых тренировках.
• Выделение времени - если вы пропустите тренировку, вы можете отказаться от всего своего графика.