Преимущества 5x5 тренировки

Если вы когда-либо были в мире тяжелой атлетики в течение какого-то времени, скорее всего, вы слышали, как товарищи по фитнесу говорят о 5х5 с. Программа тренировок 5х5 была разработана на протяжении десятилетий, ее разработкой был покойный олимпийский тяжелоатлет и тренер Билл Старр, легенда в мире силовых тренировок.

Выгода, конечно, в том, что если вы не знаете, что такое тренировка 5х5, болтовня в тренажерном зале не сразу прояснит концепцию и не расскажет вам, почему формат тренировки стоит придерживаться. Вот что вам нужно знать.

5x5 Основы тренировки

Концепция тренировки 5х5 проста. Вы просто выполняете пять подходов по пять повторений или, как следует из названия, 5х5. Помимо простой схемы сетов и повторений, сама тренировка также очень сложна, как правило, состоит из всего трех упражнений, каждое из которых нацелено на несколько групп мышц.

Современные итерации программы включают в себя ряд различных движений в расписание каждой недели, но оригинальная версия Старра остается популярной и сегодня. То, как он настроил свое расписание, выглядит следующим образом:

• Понедельник: Приседания, силовые чистки, жим лежа
• среда: Приседания, сила очищает, жим наклона
• пятница: Приседания, сила очищает, жим над головой

Хитрость заключается в том, что каждый день, понедельник, среда или пятница нацелены на различные подъемы, требующие от вас увеличения уровней сопротивления почти до максимального веса. Два других лифта на данный день используют постепенно меньшее сопротивление. Результатом является то, что каждое упражнение заканчивается тяжелым, средним и светлым днем, что позволяет уменьшить нагрузку на суставы и дает больше времени на восстановление после каждого почти полного усилия.

Более новые версии программы включают в себя все: от подтягиваний до взвешенных падений и движений бедра до выпадов. Многие тренировки также включают в себя дополнительные упражнения для ежедневной тренировки, нацеленные на ядро ​​и другие более мелкие группы мышц, такие как бицепс, икра и трицепс.

Преимущества 5x5 тренировки

Прелесть 5х5 в простоте. За программированием легко следить, и любой, от новичка до опытного спортсмена, может использовать его для увеличения силы и размеров. Кроме того, тяжелоатлеты, следующие программе, не должны носить с собой в тренажерный зал длинные списки упражнений, сетов и репсовых схем - если они помнят три упражнения, которые они хотят выполнить, сет-сет и репсовая схема довольно сложны забыть - это всегда пять подходов и пять повторений каждого упражнения.

Помимо простоты, структура программы 5x5 также имеет свои преимущества. Низкое количество повторений в подходе означает, что вы можете нагрузиться на вес и использовать более высокий уровень сопротивления, чем если бы вы следовали более традиционной схеме подходов и повторений, состоящей из 8-12 повторений в упражнении.

И чем больше вес вы поднимаете, тем больший урон вы испытываете во время тренировки. Это звучит как отрицательный результат, но пока вы слушаете свое тело и не выходите за пределы своих возможностей, причинять вред мышцам во время тренировки - это действительно хорошая вещь. Когда ваше тело отдыхает и восстанавливает силы после тренировки, оно приспосабливается к стимулу, который вы получаете во время тренировки, восстанавливая себя благодаря синтезу мышечного белка, так что он становится лучше и сильнее, чем был изначально.

Также важно распознавать типы упражнений, включенных в программу. Несмотря на то, что количество упражнений на тренировку невелико, каждое упражнение является составным, нацеливаясь одновременно на несколько групп мышц, что требует от них совместной работы в форме цепочки. Этот тип захвата всего тела является функциональным, переходит к повседневным моделям движения, одновременно требуя значительного выхода энергии для выполнения.

Результатом является тренировка, которая помогает поддерживать функцию во всех сферах жизни, при этом сжигая значительное количество калорий. Несмотря на то, что вы можете применить схему 5х5 подходов и повторений практически к любому упражнению, вы достигаете наивысшей пользы, придерживаясь таких движений, как оригинальные упражнения, которые являются сложными и функциональными.

Прежде чем вы попали в спортзал

Программа тренировок 5х5, безусловно, может быть полезной, но перед тем, как нагрузить планку, будьте осторожны: чтобы оставаться успешным и без травм, вы должны выполнять каждое упражнение в идеальной форме.

Сложные движения, хотя и невероятно полезны, также требуют значительной координации, базового уровня силы и гибкости, а в случае силовых движений, таких как очистка сил, способность поднимать тяжелые грузы со взрывной скоростью и контролем.

Настоятельно рекомендуется обратиться за помощью к тренеру или инструктору при первом запуске этого стиля программы, особенно учитывая сильное сопротивление. Вы хотите быть абсолютно уверены, что выполняете каждое упражнение правильно и с правильным уровнем сопротивления, чтобы не получить травму.