Стабилизация позвоночника может помочь в борьбе с болью в пояснице

Скорее всего, вы один из 80% взрослых, которые хотя бы раз в жизни испытывали боль в пояснице. Боль в спине не должна игнорироваться, будь то тупая и постоянная боль, острая и стреляющая боль или лучевая боль. Стабильность нижней части спины помогает защитить от боли в пояснице, а стабильность позвоночника помогает защитить от травм поясничного отдела. Даже если боль в спине проходит сама по себе, сигнал боли является важной обратной связью вашего мозга, на которую вам следует обратить внимание. Продвигать свое тело через боль никогда не бывает хорошей идеей; вместо этого, дайте своему телу столь необходимое время, чтобы отдохнуть и поправиться.

Подробнее о боли в спине

Боли в спине возникают по разным причинам, включая растяжения и деформации, дегенерацию диска, грыжу или разрыв диска, ишиас, радикулопатию, спондилолистез, стеноз позвоночника, травматическое повреждение и нарушения скелета. Большинство болей в спине обычно длится от нескольких дней до нескольких недель. Большинство из них обычно возникают в результате нарушения работы позвоночника, мышц, дисков или нервов, что обычно вызывает кратковременную острую боль. Из людей, которые испытывают острую боль в пояснице, около 20% заболевают хронической болью в спине, которая сохраняется более года.

Боль в спине может становиться все более сложной и привередливой, когда одно реабилитационное упражнение может улучшить симптомы одного человека, усугубив симптомы другого. Недостаток подвижности и стабильности в нижней части спины является типичным дисбалансом, вызывающим боль. Точный баланс варьируется между людьми. Некоторые люди должны увеличить мобильность, в то время как другие должны увеличить стабильность, чтобы достичь здоровой спины. Этот баланс стабильности / мобильности может измениться в зависимости от того, как вы тренируетесь или как вы стареете. Ваша спина очень сложная и отличается структурой от остальных суставов вашего тела. Ваша спина - в основном гибкая колонка со сложными мышечными и связочными опорами. Если вы не поддерживаете достаточную устойчивость вокруг позвоночника, вы можете повредить спину от чего-то простого: наклониться, чтобы взять ручку или даже чихнуть.

Мы все слышали о важности укрепления вашего ядра, которое включает мышцы, кости и суставы, соединяющие вашу верхнюю и нижнюю части тела. Многочисленные мышцы спины, живота, боков, таза и ягодиц составляют основу вашего тела.Прочный, стабильный и гибкий сердечник поможет вам сгибать скручивание, вращаться, стоять прямо и двигаться с большей легкостью и эффективностью.

Исследования показывают, что простые упражнения, которые укрепляют глубокие стабилизирующие мышцы нижней части спины, могут усиливать и улучшать функциональные нарушения у многих пациентов с хронической болью в пояснице. Глубокие мышцы, стабилизирующие поясницу, включают поперечные мышцы живота, поясничные мышцы и внутренние наклоны. Эти мышцы должны сокращаться вместе, чтобы обеспечить адекватную стабильность позвоночника, чтобы предотвратить боль в пояснице.

Упражнения

Вот 3 простых упражнения, которые вы можете сделать, чтобы устранить боль в пояснице. Они предназначены для повышения выносливости и стабильности мышц нижней части спины, сохраняя при этом позвоночник и сложные мышцы в туловище. Желаемая цель - помочь вам сохранить стабильность позвоночника при выполнении различных действий. Поскольку эти упражнения предназначены для улучшения двигательных характеристик позвоночника, чтобы помочь во всех видах деятельности, не забывайте постоянно вдыхать и выдыхать, чтобы научить вас поддерживать постоянную активацию на протяжении всего брюшного пресса и стабильность позвоночника в различных ситуациях. Если вы испытываете боль во время упражнения, немедленно прекратите. Концепция «нет боли - нет выгоды» не распространяется на боль в пояснице.

Cat-Camel

Первое упражнение - верблюд. Он выполняется на ваших руках и коленях, поэтому убедитесь, что ваши руки и колени находятся на удобном расстоянии друг от друга. Сконцентрируйтесь на плавном сгибании и расширении позвоночника при медленном и постоянном движении, а не выталкивании на конечных диапазонах. Медленно согните позвоночник вверх, потянув его к потолку, согнув шею вперед к полу, и согните весь позвоночник настолько удобно, насколько это возможно. Как только вы достигнете конечного диапазона, поменяйте направление и вытяните позвоночник, опуская его к полу, вытягивая шею до потолка, наклоняя спину настолько удобно, насколько это возможно. Повторите этот цикл верблюдов плавно и медленно, пять-восемь раз. Это должно помочь уменьшить сопротивление и трение в позвоночнике.

четвероногий

Второе упражнение называется четвероногим. Это также делается на ваших руках и коленях. Поддерживая нейтральный позвоночник, одновременно поднимите противоположную руку и ногу до полного разгибания, затем медленно опустите и повторите. Ваша ладонь должна оставаться лицом вниз. Сложно балансировать на противоположной руке и колене, которые посажены на пол, избегая при этом любых качательных движений в средней части и позвоночнике. Начните с 5-8 повторений на каждой стороне, затем переключайтесь. Работайте до большего количества повторений со временем.

Планка и боковой мост

Третье упражнение - доска и боковой мост. Боковой мост тренирует боковые мышцы туловища, которые помогают стабилизировать поясницу. Чтобы приступить к доскам, начните с того, что лежите на полу лицом вниз, скрутите пальцы под себя и положите локти прямо под плечи. Отодвиньте локти, поддерживая нейтральную шею и позвоночник, активизируя мышцы, чтобы они оставались стабильными. Начните с удерживания доски в течение нескольких секунд и продолжайте удерживать ее в течение долгого времени. Чтобы встать на боковой мост, начните с того, что лягте на бок и положите локоть на пол чуть ниже плеча. Слегка поместите верхнюю ногу перед нижней ногой, выравнивая ступни от пятки до пят. Оттолкнитесь от пола через посаженный локоть и боковую часть нижней ноги, одновременно отталкиваясь от нижней ноги, сжимая середину и сохраняя длинный позвоночник. Ваш локоть должен находиться прямо под плечевым суставом, когда вы находитесь на мосту. Задержитесь на 1 или 2 секунды, затем расслабьтесь и смените сторону.

Работайте до более длительного времени ожидания, если вы можете это терпеть. Модифицированная версия любого из упражнений заключается в том, чтобы подпирать колени, а не ступни, сохраняя при этом нейтральную шею и позвоночник.

Последние мысли

Если вы испытываете боль в пояснице, поговорите со своим врачом, так как это может быть связано с более серьезным заболеванием. Кроме того, обратитесь за помощью к лицензированному терапевту или специалисту по физическим упражнениям, имеющим опыт восстановления после боли в спине. Самое важное, что вы можете сделать, это постоянно слушать свое тело. Если ваш мозг посылает болевые сигналы, обратите на них внимание, прекратите то, что вы делаете, и отдохните. Выполнение ежедневных упражнений на стабильность спины очень полезно для поддержания здоровья спины. Будьте терпеливы, пока вы найдете правильную комбинацию упражнений для баланса подвижности / стабильности. Как только вы войдете в рутину безболезненной рутины и будете следовать ей каждый день, вы почувствуете преимущества!