Плотные мышцы квадрата и как они связаны с болью в пояснице

Ваши четверные мышцы напряжены? Если они есть (как это обычно бывает у большинства людей), они могут создавать хроническую проблему осанки. Есть два основных механизма, с помощью которых это может происходить, и довольно часто оба задействованы одновременно.

Во-первых, подтягивая переднюю часть таза вниз, плотные четверти могут привести к напряженным и болезненным мышцам нижней части спины. Во-вторых, плотные четырехугольники могут способствовать ослаблению мышц подколенного сухожилия. Мышцы подколенного сухожилия являются противоположными мышцами квада; они расположены в задней части бедра.

Оба сценария влияют на выравнивание таза, что, в свою очередь, может повлиять на вашу осанку и уровень боли.

Вот что происходит:

Плотные четырехугольники опускают таз

Четырехглавые мышцы - это мышцы передней части бедра. Из 4, входящих в эту группу, одна из них, прямая мышца бедра, прикрепляется к тазу (в месте, технически известном как передняя верхняя подвздошная ость, или сокращенно ASIS). Это означает, что прямая кишка бедра является единственной в группе четырехглавых мышц, которая пересекает тазобедренный сустав (и влияет на движение там).

Будьте проще, думая о вашей ASIS как о передней части бедренной кости. Для справки, ASIS - это место, к которому можно прикоснуться.

Когда четырехугольные мышцы, и особенно прямая кишка бедра, становятся действительно плотными, они натягивают тазобедренную кость, которая, в свою очередь, наклоняет весь таз вниз или вперед, в положение, которое технически называется передним наклоном таза.

Поскольку позвоночник вклинивается между двумя тазобедренными костями в задней части таза, так как таз подтягивается тугой мышцей вперед, ваш поясничный отдел позвоночника движется вместе с ним. Это приводит к увеличению арки в нижней части спины. Увеличенная нижняя часть спины, технически называемая чрезмерным лордозом, часто сопровождается очень напряженными (и болезненными) мышцами спины.

Плотная четырехглавая мышца также может привести к слабым или чрезмерно растянутым мышцам подколенного сухожилия.

Плотные подколенные сухожилия

На бедре мышцы подколенного сухожилия прикрепляются к вашим сидящим костям (те маленькие кости, которые вы можете почувствовать, проводя много времени в кресле.) Если у вас хорошая осанка в целом, скорее всего, в ваших подколенных сухожилиях достаточно тона. время опустить таз немного назад. Это хорошо, потому что помогает поддерживать таз в наилучшем положении.

Но большая часть этого защитного мышечного тонуса может быть потеряна, если ваши четырехглавые мышцы напряжены. Когда ваши четверки слишком плотно сжаты, когда таз опущен спереди, сзади появляется соответствующий подъем, около того места, где находятся сидячие кости. Это приводит к тому, что подколенное сухожилие «растягивается», как любят говорить терапевты. Если вы не укрепляете свои подколенные сухожилия и не растягиваете свои четырехглавые мышцы, скорее всего, подколенные сухожилия теряют способность поддерживать ваши идеальные положения таза и позвоночника.

Как вы знаете, когда четырехглавые мышцы являются плотными?

Из-за нашей сидячей культуры и, в частности, того, сколько времени мы проводим сидя каждый день, у большинства из нас сильные четырехглавые мышцы. Чем больше времени вы проводите в кресле, тем сильнее они, а также мышцы нижней части спины, скорее всего, получат.

Помимо этой быстрой оценки образа жизни, как вы узнаете, что ваши четверки слишком плотные?

Посещение вашего врача и / или физиотерапевта для оценки осанки, возможно, является наиболее точным и надежным способом определения того, насколько напряжены ваши мышцы четырехглавой мышцы. Но есть также несколько скрининговых тестов, которые вы можете дать себе. Например:

1. Попробуйте встать и подтолкнуть бедра вперед. (Оттолкнитесь от сидячих костей, чтобы достичь нужного уровня.) Как далеко вы можете продвинуться вперед и на что это похоже? Если у вас есть боль и / или ограничение, у вас могут быть сильные четырехглавые мышцы.
2. Если вы можете принять положение выпада, когда одна нога впереди (и согнута) впереди другой, а задняя нога прямая, задайте себе тот же вопрос, что и в # 1. Каково это в передней части бедра назад нога?
3. Если вы занимаетесь йогой, еще один способ определить, слишком ли напряжены ваши четверки, - это подумать о вашей позе Воина II (также известной как Вирабхадрасана II). Это поза стоя, в которой передняя нога согнута, а задняя прямая. Если у вас напряженные мышцы четырехглавой мышцы (и поясничных мышц), вы, скорее всего, почувствуете это в своей задней ноге в этой позе.
4. Еще одна поза йоги с характерными признаками жестких четырехглавых мышц - это поза верблюда. Верблюжья поза натягивает четырехугольники. Находясь на коленях и в зависимости от вашего уровня способностей (и гибкости), мягко откиньтесь назад, с конечной целью - схватить лодыжки за собой. Обязательно измените позу, чтобы учесть любую боль или проблемы с суставами, которые у вас могут возникнуть. Если вам нужно много поддержать и изменить позу, чтобы выдержать боль, скорее всего, ваши четырехглавые мышцы трудны.
5. Наконец, если вы можете легко дотронуться до пальцев ног, сгибаясь в тазобедренных суставах (а не в нижней части спины), это еще один возможный признак того, что ваши четверки могут быть слишком плотными.

Что делать для ваших плотных квадроциклов

Исправление хронически напряженных четырехъядерных мышц, конечно, достаточно просто - растяни их!