Лечение бессонницы с помощью контроля стимула

С бессонницей может быть трудно справиться, и не каждый хочет принимать снотворное, так каковы другие варианты? Трудность засыпания или засыпания может быть преодолена с помощью поведенческих вариантов лечения, в том числе так называемой терапии контроля стимула. Что такое терапия стимула? Как это связано с общими рекомендациями по улучшению привычек сна, называемых гигиеной сна, и психологической подготовкой?

Чтобы ответить на эти вопросы, давайте рассмотрим выдержку из До настоящего времени - доверенный электронный медицинский справочник, используемый как медицинскими работниками, так и пациентами. Затем читайте дополнительную информацию о том, что все это значит для вас.

• Вы должны провести не более 20 минут в постели, пытаясь заснуть.
• Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте, идите в другую комнату и прочитайте или найдите другое расслабляющее занятие, пока не почувствуете сонливость. Следует избегать таких действий, как прием пищи, балансирование вашей чековой книжки, выполнение работы по дому, просмотр телевизора или подготовка к тесту, который «вознаграждает» вас за бодрствование.
• Когда вы начинаете чувствовать сонливость, вы можете вернуться в кровать. Если вы не можете заснуть еще через 20 минут, повторите процедуру.
• Установите будильник и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
• Не вздремнуть днем.

«Вы не можете много спать в первую ночь. Тем не менее, сон лучше в последующие ночи, потому что сон не разрешен».

Этот отрывок освещает несколько важных понятий, связанных со здоровым сном. Во-первых, вы не можете недооценивать важность вашего сна. Ваша спальня должна быть местом тихого отдыха. Если у вас проблемы со сном, вам следует внимательно посмотреть, где вы пытаетесь уснуть. Следует отвлекать внимание от отвлекающих факторов и помех от телевизора до домашних животных. Если у вашего партнера по постели есть расстройство сна и оно нарушает вашу способность спать, это также следует учитывать.

Роль кондиционирования в бессоннице

Одна из проблем, возникающих при хронической бессоннице, связана с психологической концепцией, называемой «обусловливанием», которую пытаются решить первые несколько пунктов выше. Кондиционирование, пожалуй, наиболее знакомо в истории с собаками Павлова. Ученый Иван Павлов неоднократно кормил своих собак, звоня в колокол. Со временем, рты собак автоматически слюноотделались в ожидании еды при звуке звонка, даже если они не были накормлены. Это стало известно как Павловский ответ. В том же духе, если вы несколько часов подряд будете ворочаться в своей кровати, ваше тело научится ассоциировать вашу кровать со стрессом и бодрствованием.В результате ваша спальня фактически заставит вас бодрствовать.

Ограничивая количество времени, которое вы позволяете себе бодрствовать, этот цикл прерывается. Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вы покидаете кровать. Вы отправляетесь в другое место, где можете участвовать в различных «ритуалах сна», таких как чтение или молитва, которые могут вызвать у вас сонливость. Как описано выше, важно не заниматься стимулирующими действиями, которые могут затруднить вам засыпание. Вы также можете ограничить воздействие света на экраны, так как это может повлиять на ваш циркадный ритм.

Как только вы снова чувствуете сонливость, вы возвращаетесь в свою постель. Надеюсь, что период расслабления и дополнительное время бодрствования заставит вас легче заснуть. Более того, вы нарушите связь своей кровати с невозможностью спать.

Слово от DipHealth

Помимо этого изменения поведения, также важно следовать другим рекомендациям, чтобы улучшить ваши привычки сна. Вы должны ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, чтобы ваше тело могло узнать, когда ожидать бодрствования и сна. Устраняя дневной сон, вы также укрепите свой сон в ночное время. Этому может способствовать лечение, называемое ограничением сна.

Хотите узнать больше? Увидеть До настоящего времени Тема "Лечение бессонницы" для получения дополнительной углубленной медицинской информации.