Как сделать IBS-Friendly Smoothie

Когда они сделаны правильно, смузи могут стать отличным способом упаковать мощный пищевой удар в быстрый, легкий и портативный прием пищи. Смузи позволяет вам принимать большее количество определенных суперпродуктов, чем если бы вы их просто ели. Это включает в себя те здоровые зеленые листовые овощи для вашего здоровья.

Смузи - хороший вариант, если у вас IBS или другие проблемы с пищеварением. Растительное волокно измельчается при смешивании, и поэтому вашей пищеварительной системе может быть проще в обращении. Бактерии «хорошего парня» в вашем кишечнике будут в восторге от увеличения количества растительной пищи, которую обеспечивают смузи. Счастливые, здоровые кишечные бактерии реже вызывают боли в животе, газы, вздутие живота и проблемы с моторикой. Наличие оптимального бактериального баланса в вашем животе также полезно для вашего общего здоровья.

Одним из недостатков смузи является то, что если они слишком сладкие, они могут оказывать не очень полезное воздействие на уровень сахара в крови и способствовать увеличению веса. Вы можете избежать этого, убедившись, что в ваших смузи содержится много продуктов с высоким содержанием клетчатки и что вы избегаете ингредиентов с высоким содержанием сахара.

На следующих слайдах мы рассмотрим выбор продуктов для включения в ваши смузи, которые соответствуют моим важным критериям: они должны быть полезными для вашего кишечника и быть благоприятными для IBS. Они предлагаются в произвольном порядке, так как мои вкусовые предпочтения будут отличаться от ваших. Поиграйте с разными ингредиентами и прислушайтесь к своей интуиции относительно того, какие продукты будут самыми вкусными и полезными для вас.

Немолочное молоко

Смузи нужна жидкая основа. Вы, конечно, можете просто использовать воду, но вы можете захотеть вкус или питательные вещества молока. Мне нравится употреблять немолочное молоко, а затем наполнять блендер водой до половины.

Коровье молоко содержит высокий уровень лактозы, которая может вызывать симптомы у живота у людей с непереносимостью лактозы. Соевое и рисовое молоко считаются продуктами с высоким FODMAP, что означает, что они могут ухудшать симптомы у людей с СРК, и поэтому их следует избегать.

Следующие немолочные молочные продукты подходят для живота:

• Миндальное молоко
• Кокосовое молоко (лимит ½ стакана)
• Конопляное молоко
• Овсяное молоко (лимит 1/8 стакана)

В зависимости от того, сколько замороженных предметов вы добавляете, и насколько вам нравится густая консистенция, вы можете захотеть закруглить свой смузи льдом.

Кефир

Кефир - это кисломолочная пища из молока. Как и другие ферментированные продукты, кефир наполнен разнообразными пробиотиками - теми «дружественными» бактериями, которые так полезны для пищеварения и общего здоровья. Хотя кефир поступает из животного молока, в результате процесса брожения получается продукт с низким содержанием лактозы.

Кефир отличается от йогурта тем, что в нем содержится большое разнообразие штаммов бактерий, а также некоторые дрожжи. В дополнение ко всем своим свойствам, улучшающим кишечную флору, кефир является отличным источником многих необходимых витаминов. Лично я склонен пропускать немолочные молочные продукты, упомянутые в предыдущем слайде, и вместо этого использую немного кефира с водой в качестве основы для смузи.

К сожалению, насколько мне известно, кефир еще не был проверен университетом Монаш на предмет содержания FODMAP. Из-за его низкого уровня лактозы, это может быть хорошо, но, чтобы быть в безопасности, если у вас есть СРК, вы можете проверить кефир в небольших количествах, чтобы найти какие-либо симптомы реактивности.

Банан

Благодаря своей бархатистой текстуре бананы станут отличной основой для любого смузи. Бананы являются отличным источником пищевых волокон, витаминов и минералов. Они считаются с низким FODMAP и, следовательно, не должны вызывать никаких симптомов живота.

Одна из лучших особенностей бананов и смузи заключается в том, что смузи - отличный способ насладиться бананами, которые перезрелы. Просто сними кожу и заморозь их! Это дает вам отличную холодную основу для ваших смузи. Мой собственный опыт показывает, что бананы абсолютно необходимы для приятного смузи. У вас может быть другой опыт.

Зелень

Теперь мы говорим! Весь смысл питья смузи для здоровья состоит в том, чтобы получать больше питательных веществ, чем вы могли бы получить, просто съев их. Вы можете быть удивлены тем количеством энергии, которое испытываете, когда начинаете добавлять листовую зелень в свои смузи.

Почти любой зеленый лист будет полезен для вашего пищеварительного здоровья, но вот те, которые были определены как низко в FODMAPs и, следовательно, с меньшей вероятностью вызывают нежелательные симптомы:

• Молодой шпинат
• Бок Чой
• Капуста
• кормовая капуста
• Швейцарский мангольд

Если вы новичок в добавлении зелени в свой коктейль, вы можете начать с мягкого шпината, а затем пробиться через остальные.

Замороженные ягоды

Ягоды полезны для вашего мозга - и вашего живота. Я очень рекомендую использовать замороженные органические ягоды в ваших смузи.

Замороженные ягоды имеют несколько преимуществ. Во-первых, вместе с замороженным бананом вам не понадобится лед. Замороженный также означает, что они всегда доступны в вашей морозильной камере в любое время, когда вы ищете быструю, здоровую, полезную для живота еду или закуску. Замороженные продукты также собирают в разгар спелости - таким образом, вы получаете фрукты, когда в них содержится наибольшее количество питательных веществ. Фрукты и овощи в секции продуктов собирают, когда они лучше всего путешествуют - не обязательно, когда они переполнены питательными веществами.

Если ваш бюджет позволяет, покупайте экологически чистые, потому что вы не хотите подвергать свою чувствительную пищеварительную систему воздействию пестицидов, если сможете помочь. Фрукты, выращенные на месте, являются еще одним отличным вариантом, поскольку мелкие фермеры могут полагаться на более традиционные методы оздоровления растений, а не впитывать растения в химические вещества, чтобы заставить их расти.

Ягоды с низким содержанием жиров включают чернику, клубнику и малину. Если у вас IBS, вы можете избегать ежевики, если знаете, что реагируете на полиолы, тип FODMAP.

Предупреждение: ягоды в вашем смузи превратят его в фанки коричневого цвета. Все еще вкусно, но цвет может занять некоторое привыкание.

Ваши любимые фрукты

Вы не должны ограничивать себя только ягодами. Большинство фруктов вносит большой вклад в вкусный смузи - замороженный или нет. Вы просто хотите убедиться, что вы уравновешиваете свой коктейль с зелеными листовыми овощами и некоторыми из полезных жиров, которые мы рассмотрим в следующих слайдах, чтобы ваш коктейль не был слишком высоким содержанием сахара.

Следующие фрукты с низким содержанием FODMAP заслужили бы мою печать одобрения для дружественного к животу смузи:

• Мускусная дыня
• Дыня
• киви
• Лайм
• Папайя (лапа лапа)
• Ананас

Позвольте мне поделиться с вами моим маленьким трюком. Всякий раз, когда я развлекаюсь, я всегда производил вазу с фруктами на десерт, чтобы сбалансировать пирожные и печенье, которые приносят другие. Когда вечеринка заканчивается, я замораживаю оставшиеся фрукты в маленьких пакетиках, которые могут висеть в моем морозильнике для будущих смузи.

Ореховое масло

Здоровые жиры - это еще один способ замедлить рост сахара в крови из всех фруктов, которые вы можете добавлять в свой коктейль. Ореховые масла не только соответствуют этому счету, но и добавляют восхитительный аромат Вашим смузи. Вам не нужно много - подойдет только столовая ложка. Ваш лучший выбор - арахисовое масло или миндальное масло. Кешью высоко в FODMAP, поэтому лучше пропустить этот тип.

Кокосовое масло

Кокосовое масло - это еще одна полезная форма жира, которая поможет замедлить всасывание фруктов из смузи в кровь, улучшая здоровье сердца и помогая вам лучше усваивать все витамины и минералы, которые вы получаете из продуктов, содержащихся в вашем продукте. смузи. Я бы порекомендовал добавить примерно 1 столовую ложку масла к своим смузи.

Авокадо

Еще одна здоровая жирная рекомендация - удивительный авокадо. Даже если вы не любите вкус авокадо, попробуйте их в своих смузи! Помимо того, что они являются растительным источником белка, а также предлагают вам много витаминов и минералов, они добавляют пышную текстуру вашему смузи.

Единственным недостатком авокадо для человека с СРК является то, что только 1/8 от общего количества считается низким FODMAP. Но это красота смузи! Вы можете разрезать авокадо на 8 частей и заморозить 7 из них. Теперь у вас есть авокадо под рукой в ​​обозримом будущем.

Маленький подсластитель

Надеюсь, что между бананами, ягодами и другими фруктами, которые вы, возможно, включили, ваши смузи будут достаточно сладкими! Однако, если вам просто нужно немного больше сладости, чтобы нейтрализовать вкус вашей зелени, вы можете добавить немного подсластителя. Хотя доказательства далеко не убедительны, мед может предложить некоторые антибактериальные и антиаллергенные преимущества. Тем не менее, мед содержит много фруктозы в FODMAP и поэтому не является хорошим вариантом, если у вас есть нарушение всасывания фруктозы. Если это так, кленовый сироп может быть лучшим выбором. Просто не забудьте использовать несколько капель!

Если вы обнаружите, что выпиваете свои смузи очень быстро, это признак того, что они слишком сладкие. Попробуйте поиграть с количеством подсластителя, который вы используете, чтобы вы могли свести его к минимуму.

Какао, потому что шоколад - замечательная вещь

А поскольку вселенная - прекрасное место, какао (сырой шоколад) действительно полезно для вас! Для наших намерений и целей здесь, хорошо знать, что какао может действительно иметь пребиотические качества. Это означает, что это пища, которая «питает» бактерии хорошего парня в вашем кишечнике. И это так вкусно! Проблема с большинством шоколада состоит в том, что он содержит добавленный сахар и, часто, вредные для здоровья формы жира. Тем не менее, порошок какао обладает всеми замечательными полезными качествами шоколада, без недостатков. К сожалению, какао само по себе горькое (вот почему производители сахара добавляют сахар!)

В смузи, однако, вы можете получить вкус и полезные свойства шоколада, потому что другие ингредиенты вашего смузи вызывают горечь. Порошок какао также содержит мало FODMAP, поэтому не стоит беспокоиться. Не стесняйтесь добавлять столовую ложку и наслаждайтесь вкусным эликсиром.

Семена чиа, семена льна и конопли

Смузи являются отличным средством для получения полезных свойств волокон чиа, льняного семени и необработанных семян конопли. Все три являются электростанциями питания. Считается, что и чиа, и льняное семя добавляют оптимальное образование стула - всегда хорошо! Каждый тип семян также является хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые играют важную роль в здоровом функционировании многих клеток нашего организма.

Семена чиа и конопли можно добавлять прямо в смузи. Льняное семя должно быть сначала измельчено, чтобы вы могли пользоваться его преимуществами для здоровья. (Для достижения наилучших результатов храните семена в холодильнике. Это особенно важно для молотого льняного семени, чтобы не испортить его.) Начните со столовой ложки того, что вам больше всего нравится, чтобы дать вашему телу время привыкнуть. Затем вы можете подняться до столовой ложки каждого из них, как отличный способ завершить свой дружелюбный к животу смузи!