5 советов, как избежать столкновения со стеной в марафоне

Если вы готовитесь к марафону, вы, вероятно, слышали о страшной «стене», которую некоторые марафонцы пробивают через 20 миль в марафоне. Стена - это точка в марафоне, когда у бегуна истощается гликоген (запасенная энергия) в мышцах, что вынуждает его значительно замедлять темп, иногда на прогулку. Вопреки распространенному мнению, можно избежать удара стены. Вот несколько советов, как побить стену в марафоне.

1

Сделайте свои еженедельные длинные пробеги

Ваш недельный длинный пробег - лучшая тренировка, чтобы избежать удара стены.Если делать каждую неделю все более продолжительные пробежки, способность вашего организма накапливать больше гликогена в мышцах возрастает. Увеличивая запасы гликогена, вы сможете поддерживать темп и, надеюсь, избавиться от наступления усталости. Кроме того, длительные пробежки учат организм использовать и использовать запасы энергии из хранилищ жира после того, как запасы гликогена были исчерпаны.

2

Запуск по крайней мере один 20-миллер

Чтобы убедиться, что вы действительно получаете преимущества в долгосрочной перспективе, описанные выше, попробуйте пройти 20 миль как самый длинный тренировочный заезд. Нет необходимости пробегать более 20 миль, потому что потенциальные негативные последствия бега дольше, чем на тренировках, действительно перевешивают любые возможные преимущества. Следуйте расписанию марафонов и убедитесь, что вы не подготовлены к марафону.

3

Поезд в марафоне Goal Pace

Если вы стреляете в течение определенного времени марафона, вы должны сосредоточиться на своем целевом темпе гонки во время тренировки. Вы определенно не хотите пробежать все свои длинные пробежки в марафонском темпе (MP), но это помогает пробежать последнюю 1/3 вашей длинной пробежки в ожидаемом вами марафонском темпе во время некоторых ваших пробежек.

Бег на MP в конце бега - хорошая тренировка, потому что вы будете набирать темп, когда ваши ноги уже устали. Ваше тело станет более знакомым и более эффективным в беге в вашем целевом темпе марафона.

4

Не выходи слишком быстро

Одна из самых больших ошибок новичков в гонках - слишком быстрое начало в начале гонки. У большинства бегунов есть, по крайней мере, одна история о гонке, когда они чувствовали себя так здорово в течение первых нескольких миль, что бежали впереди с опережением, только чтобы разбиться и сгореть (ударить «стену») в течение последних миль. Когда дело доходит до гонок на длинные дистанции, нет такой вещи, как «откладывать время в банке». Если вы выходите слишком быстро, вы слишком быстро сжигаете накопленную энергию, и ваши мышцы быстрее устают, оставляя чувство усталости и истощения к концу гонки.

5

Сделайте прогулку во время вашего марафона

Во время марафона прогулка может показаться немного нелогичной, если вы беспокоитесь о своем времени, но стратегия помогает избежать стены. И большинство марафонцев считают, что у них бывают более быстрые времена, когда они делают короткие стратегические перерывы во время своих гонок.

Попробуйте сделать 30-60-секундный перерыв на ходу у каждого маркера мили во время вашего марафона. Вы будете удивлены тем, насколько лучше вы будете чувствовать себя в течение последних шести миль, чем если бы вы попытались пробежать всю дистанцию.

6

Потребляйте калории во время вашего марафона

Когда вы бегаете менее 90 минут, большая часть вашей энергии поступает из запасного мышечного гликогена. Но если вы работаете более 90 минут, сахар в крови и гликоген в печени становятся более важными, потому что запасенный гликоген в мышцах истощается. Заправка углеводами во время вашего марафона предотвратит недостаток энергии и удар по стене, а также повысит вашу производительность.