Соединение для гибкости в использовании двойных гирь

Мост, или гимнастический мост, является ценным упражнением для развития гибкости для эффективного выполнения многих упражнений с гирей, особенно для упражнений, в которых используются двойные гири.

В двойных упражнениях Clean, Press, Push Press и Jerk, мощные сгибатели бедра и позвоночные мышцы должны удлиняться, чтобы удерживать гири в статическом положении в стойке без напряжения. Кроме того, мышцы верхней части спины и грудной клетки должны удлиняться, чтобы создать достаточное расширение верхней части тела во время ударной фазы толчка и толчка, когда гири запускаются вертикально вверх от туловища. Кроме того, для комфортной стабилизации двух гирь над головой в фазе блокировки / фиксации требуется хорошая подвижность мышц плечевого пояса, груди и верхней части спины. Без достаточной гибкости в сгибателях бедра, грудной клетке, разгибателях позвоночника и плечевом поясе один человек удерживает гири в основном силой рук, и это приведет только к быстрой усталости и плохим результатам. Регулярно практикуйте Мост, чтобы научиться растягивать тело под нагрузкой и, таким образом, поддерживать гири высокопрочными постуральными мышцами, чтобы относительно слабые руки могли расслабиться, в то время как относительно более сильные мышцы ног и туловища могут выполнять большую часть упражнений. работать, таким образом предоставляя больше поддержки и приводя к большему количеству повторений (и сопровождающемуся более высокому уровню физической подготовки).

Поскольку большинство людей достаточно сжимаются в сгибателях бедра и разгибателях туловища (мышцы, идущие в поперечном направлении к позвоночнику), мостик следует выполнять в прогрессивных стадиях, что позволяет постепенно и безопасно развивать гибкость.

Вот как можно практиковать и развивать Мост поэтапно:

Основное соединение

Лягте на спину, ноги плоские, колени согнуты. Прижмите пятки к полу и поднимите таз как можно выше от земли. Сильно прижмите пятки к полу и наведите пупок на стену позади себя, чтобы позвоночник образовал круглую форму. Избегайте складывания на позвоночнике, который может вызвать боль и травму, так как здесь не следует сжимать позвоночник, а скорее удлинить. Сформируйте мост, а не дверь с петлями. Держите плечи и держите голову на полу. Задержитесь в этом расширенном положении на 30-60 секунд, делая глубокие глубокие вдохи.

Промежуточный мост

Чтобы продвинуться дальше базовой версии, положите ладони на пол к краю головы так, чтобы пальцы были направлены к стене позади вас, а локти - к потолку. Это потребует достаточной гибкости в плечах и груди, чтобы удобно расположить руки на полу. Если поверхность пола твердая, поместите под голову коврик или другую мягкую прокладку для защиты. Держите равновесие руками и положите верхнюю часть головы на пол. Из этой исходной позиции используйте верхнюю часть головы, руки и ноги в качестве клиньев, которые крепко прижимаются к полу, и поднимите таз как можно выше. Как и прежде, не забудьте направить пупок к стене позади вас, чтобы мост, и избегайте складывания позвоночника, как дверной петли. Прогресс до 30-60 секунд держит.

Расширенный мост или гимнастический мост

Чтобы продвинуться дальше, начните с промежуточного положения моста, поднимите голову с пола и сильно надавите на руки, чтобы полностью вытянуть руки, стремясь выпрямить локти. Используйте свои ноги, чтобы прижать свое тело назад, когда вы поднимаете грудь и выпрямляете локти. Окончательное выражение этой позы - полностью вытянуть обе руки и обе ноги без сгибов в локтях или коленях. Требуется отличная гибкость позвоночника, сгибателей бедра, плеч и грудной клетки, чтобы войти в правильный мост, а улучшение в мосту поможет вам значительно найти удобное положение стойки.

Прогресс в вашем обучении мосту разумно. Начните с самого базового и медленно переходите к прогрессии, никогда не увеличивая диапазон движения и уделяя внимание дыханию, никогда не задерживая дыхание. Чем больше вы можете расслабить свой ум и дышать, тем легче ваши мышцы расслабятся и позволят вам занять свои позиции. При регулярной практике вариаций мостика двойная работа с гирями будет намного более комфортной и продуктивной.