RMR: что такое норма метаболизма в покое?

Отдых метаболизма (также называемый RMR) - это скорость, с которой ваше тело сжигает энергию, когда оно полностью отдыхает. Вы можете рассчитать ваш метаболизм чтобы увидеть, сколько калорий требуется вашему телу для выполнения основных функций, таких как дыхание и кровообращение. Ваш RMR или скорость метаболизма в покое является частью вашего общий ежедневный расход энергии (TDEE) или общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Что такое метаболизм и скорость метаболизма?

Мы часто говорим о метаболизме, как будто это единый механизм в вашем организме. Но это не так. Метаболизм, в том числе метаболизм покоя, представляет собой серию функций, которые происходят постоянно. Скорость, с которой эти функции происходят, является вашей скоростью метаболизма.

Ваше тело преобразует пищу, которую вы едите, в энергию, чтобы питать как основные, так и сложные функции, такие как дыхание или движение. Этот процесс называется метаболизм, Весь метаболический процесс представляет собой серию химических действий, которые поддерживают ваше тело живым и здоровым.

Так как же работает метаболизм? Каждая пища, которую вы едите, содержит питательные вещества. Ваше тело поглощает питательные вещества и превращает их в единицы тепла или калорий. Энергия - calories- которые обеспечиваются пищей, либо используются сразу же, либо хранятся для дальнейшего использования вашим организмом. Дополнительные калории обычно хранятся в виде жира.

Что такое скорость метаболизма в покое?

Отдыхающий обмен веществ - это энергия, необходимая вашему телу для выполнения самых основных функций, когда ваше тело находится в состоянии покоя. Эти важные функции включают в себя такие вещи, как дыхание, кровообращение или основные функции мозга. Отдыхающий обмен веществ иногда также называют основной обмен, Ваш основной метаболизм (BMR) - это общее количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя. Вы можете рассчитать ваш метаболизм узнать свой личный номер.

У каждого отдыхающий метаболизм или BMR отличается. Факторы, влияющие на уровень метаболизма в состоянии покоя, включают в себя ваш вес, пол, возраст и состав тела. Например, человеку, который очень большой и мускулистый, нужно больше энергии (больше калорий), чтобы поддерживать свое тело в состоянии покоя, чем кому-то очень маленькому.

Как рассчитать скорость метаболизма в покое

Многие калькуляторы калорий, например, в DipHealth Fit, определяют ваш RMR, а затем учитывают ваши ежедневные физические и физические нагрузки, чтобы определить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Но вы также можете получить уровень метаболизма в состоянии покоя с помощью онлайн-калькулятора, выполнив математику самостоятельно или посетив тренажерный зал или лабораторию.

Калькулятор метаболизма в покое

Самый простой способ получить RMR - это использовать быстрый и легкий калькулятор метаболизма. Помните, что если вы ищете один, вы можете найти «калькулятор скорости метаболизма в покое» или «калькулятор базальной скорости метаболизма», и оба будут предоставлять одно и то же число.

Вы также можете использовать эти ссылки, чтобы найти надежный калькулятор RMR:

• Оранжевый региональный медицинский центр Базальный калькулятор метаболизма
• Бариатрический и Метаболический Центр Колорадского Отдыха Калькулятор метаболизма
• MyFitnessPal BMR Калькулятор

Чтобы использовать один из этих онлайн-калькуляторов скорости метаболизма в состоянии покоя, вам просто необходимо знать свой рост, вес, возраст и пол.

Рассчитайте свой RMR

Если вы любите математику, вы также можете самостоятельно рассчитать уровень метаболизма в покое. Уравнение Харриса-Бенедикта часто используется для оценки базальной скорости или скорости метаболизма в покое (BMR или RMR).

Уравнение Харриса-Бенедикта для BMR:

• Мужчины: BMR = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) - (5,677 x возраст в годах)
• Женщины: BMR = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) - (4,330 x возраст в годах)

Рассчитайте RMR в лаборатории

Некоторые клубы здоровья и клиники могут проводить метаболические тесты, чтобы определить уровень метаболизма в состоянии покоя. Тест обычно занимает около часа и часто сочетается с тестированием для определения ваших потребностей в калориях и целевых показателей сердечного ритма для физических упражнений.

Так что вы можете ожидать от теста? Популярные протоколы испытаний требуют, чтобы вы носили маску в течение короткого периода времени (около 15 минут) во время отдыха. Маска измеряет обмен газов, чтобы определить количество калорий, которые вы сжигаете, когда ваше тело полностью отдыхает.

Если вы также проводите физические упражнения, вы будете носить маску на беговой дорожке или велосипеде, чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете во время работы вашего тела.

Мой RMR нормальный?

После того, как вы узнаете уровень метаболизма в состоянии покоя, у вас может возникнуть соблазн сравнить ваше число с уровнем метаболизма в покое других людей вокруг вас. И вы можете удивиться, если ваш RMR нормальный. Но каждый человек уникален, поэтому не ожидайте, что ваш номер будет совпадать с RMR вашего приятеля или BMR члена вашей семьи.

Согласно нескольким источникам, средний показатель BMR или метаболизма в покое для женщин составляет около 1400 калорий в день. Средний RMR для мужчин составляет чуть более 1600 калорий. Но то, что ваше число выше или ниже среднего, не является показателем того, нормален ли ваш RMR.

Мужчины: средний BMR 1 400 калорий в день

Женщины: средний BMR чуть более 1600 калорий в день

Могу ли я изменить свой RMR?

Если вы измените свой вес, ваш метаболизм в состоянии покоя изменится. Увеличение веса приведет к увеличению вашего RMR, в то время как потеря веса снизит ваш RMR. Кроме того, с возрастом скорость метаболизма в покое обычно уменьшается. Однако, кроме этого, вы не можете изменить уровень метаболизма в состоянии покоя.

Но то, что вы не можете изменить свой RMR, не означает, что вы не можете изменить свой метаболизм, В дополнение к вашему метаболизму в покое, есть несколько других факторов, которые влияют на общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

• Мы используем энергию для жевать и переваривать пищу, Исследователи называют это термическим эффектом пищи (TEF). Это составляет очень небольшую часть ваших общих потребностей в энергии.
• Вы также можете сжечь много калорий с упражнение, Например, вы можете повысить свой метаболизм с помощью ежедневных прогулок или энергичных тренировок в тренажерном зале.
• Движение без упражнений также требует много энергии. Исследователи используют термин «термогенез активности без упражнений (NEAT)» для описания всех калорий, которые вы сжигаете, выполняя основные движения в течение дня, такие как ношение продуктов, ходьба к рабочему столу на работе или готовка обеда.

Измените свой метаболизм, чтобы похудеть

Чтобы эффективно сбросить вес, вы должны знать уровень метаболизма в покое и общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день (включая физические упражнения и NEAT). Существуют разные способы определения этих чисел, но ни один из них не является точной наукой. Некоторые спортивные залы или медицинские центры предлагают услуги по метаболическому тестированию, которые могут быть более точными.

Имейте в виду, что число, которое вы получаете, когда вычисляете уровень метаболизма в состоянии покоя, является просто оценкой. Даже если вы идете в спортзал или в лабораторию, число, которое вы получаете, не является точным. Это просто лучшая догадка по количеству калорий, которые ваше тело будет сжигать. Это полезно знать, если вы пытаетесь набрать или похудеть. Всегда требуются некоторые эксперименты, чтобы ваши калории (потребление пищи) уравновешивались с калориями (обмен веществ) для достижения желаемой цели.

Если у вас есть разумная оценка того, сколько калорий вы сжигаете каждый день, вы можете изменить ежедневное потребление пищи или изменить уровень ежедневной активности, чтобы создать дефицит энергии. Иногда эксперты по снижению веса называют это дефицит калорий.

Когда вы не даете своему организму необходимую энергию, оно вместо этого сжигает накопленную энергию (накопленный жир) в качестве топлива. В результате вы теряете вес и худеете. Недельный дефицит калорий примерно в 3500 калорий приведет к потере веса примерно на один фунт.