Как недостаток сна может повлиять на вашу фертильность

Сон и плодородие. Задумывались ли вы о том, как они связаны друг с другом?

Сон играет жизненно важную роль во всех наших жизнях, влияя на качество жизни, общее состояние здоровья и, что важно, фертильность. Хороший ночной сон помогает освежить и восстановить ваш мозг и органы и регулировать важные гормоны в вашем организме, включая гормоны, связанные с фертильностью.

Недостаток сна может повлиять на гормоны, связанные с фертильностью

К сожалению, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более трети американцев не высыпаются. Если вы один из них и также беспокоитесь о своей фертильности, вот информация, которая может вас удивить:

• Как у мужчин, так и у женщин одна и та же часть мозга, которая регулирует гормоны сна и бодрствования (такие как мелатонин и кортизол), также запускает ежедневный выброс репродуктивных гормонов.
• Гормоны, которые вызывают овуляцию у женщин и процесс созревания сперматозоидов у мужчин, могут быть связаны с паттернами сна и бодрствования в организме. Например, если вы женщина, длительное недосыпание может напрямую влиять на выброс лютеинизирующего гормона или ЛГ - гормона, который запускает овуляцию как часть регуляции вашего менструального цикла. В результате нарушения менструального цикла может потребоваться больше времени для зачатия.

Может ли эта гормональная связь между вашим сном и плодовитостью означать, что есть также связь между недостатком сна и, возможно, не таким плодовитым, как вы могли бы или хотели бы быть? Исследователи пока не нашли доказательств того, что это так, но они работают над этим.

Что еще связывает сон и фертильность?

Длительное недосыпание может нарушить больше, чем ваш гормональный баланс. Исследования показывают, что это может также повлиять на вашу фертильность косвенным образом, в том числе:

Делать вас капризным и раздражительным. Со временем это может нарушить ваши отношения с супругом или сексуальным партнером и привести к снижению вероятности наступления беременности.

Увеличение риска заболеваний и состояний, которые могут повлиять на вашу фертильность. К ним относятся диабет, сердечно-сосудистые (сердечные и кровеносные сосуды) заболевания и ожирение.

Вы, вероятно, знакомы хотя бы с некоторыми способами получить больше и лучше спать. Если так, попробуйте их! И помните, что если ваши проблемы со сном и фертильностью сохранятся, возможно, пришло время поговорить с врачом, чтобы выяснить, не является ли основное заболевание фактором.

Поскольку сон и дневной свет являются неотъемлемой частью наших биологических часов, важно получить достаточное количество обоих. Вот несколько рекомендаций.

• Уважайте ваши личные потребности сна: Хотя оптимальное количество сна составляет в среднем около 8 часов, потребности варьируются от человека к человеку и несколько от сезона к сезону. «Вы, вероятно, экономите на количестве сна, которое вам нужно, если у вас есть признаки сонливости или плохой концентрации в течение дня», - говорит Стахманн.
• Получить на улице: Стреляйте в течение часа или более в солнечном свете каждый день, даже если вам нужно разделить его с 10-минутной прогулкой по утрам, обедом во внутреннем дворике и быстрым броском фрисби с вашей собакой ближе к вечеру. Если временные или погодные условия вынуждают вас оставаться в помещении, доктор Крипке рекомендует использовать световую коробку - переносное устройство, которое позволяет вам получать свет даже в помещении, и часто используется для лечения сезонных аффективных расстройств (SAD). Вы можете приобрести лайтбокс в любом из многочисленных интернет-магазинов, предлагающих их на продажу.
• Не работайте в неурочные часы, если вы можете помочь. «Все больше фактов свидетельствует о том, что поздние ночные и ночные графики работы связаны с нарушениями менструального цикла, нарушениями репродуктивной функции и риском неблагоприятной беременности», - говорит Филлис Зи, доктор медицинских наук, директор Центра нарушений сна и доцент неврологии в Северо-Западном университете Медицинская школа в Чикаго. В идеале мужчины и женщины должны отказываться от сменной работы, когда они пытаются забеременеть, и женщины также должны стараться избегать этого, пока они беременны. Если вы должны выполнять сменную работу, будьте бдительны в отношении получения достаточного отдыха и восстановления сил в нерабочее время, советует доктор Зи.

• Сохраняйте время сна и бодрствования: Постарайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни. Роскошь «спать в» дорого обходится, предупреждает доктор Крипке. Это может на самом деле сделать вас грубее, плюс вам сложнее ложиться спать в воскресенье вечером и вставать в понедельник.
• Все еще ваш разум: Перед сном не платите по счетам, не читайте книги и не смотрите фильмы с тревожными сюжетными линиями, а также любые другие виды деятельности, которые могут заставить ваш ум бегать, а не отдыхать в спокойном сне. Вместо этого, сделайте привычку из ночных успокаивающих ритуалов, таких как духовное размышление и массаж партнера.
• Отрегулируйте свое освещение: Отключение диммеров и использование лампочек низкой мощности вечером помогают тем, кто испытывает проблемы с засыпанием. С другой стороны, если у вас развивается дефицит сна из-за слишком раннего пробуждения, более яркий свет вечером может сместить ваши телесные часы так, чтобы вы дольше спали, говорит доктор Крипке.
• Держите космическую подушку между стимуляторами и сном: Кофеин и алкоголь не рекомендуется, когда вы пытаетесь забеременеть, но если вы время от времени балуетесь, ограничьте употребление более чем за 5 часов до сна. «Даже если может показаться, что алкоголь помогает вам заснуть, он на самом деле нарушает ваш сон», - отмечает исследователь циркадных ритмов Элизабет Клерман, доктор медицинских наук, доцент медицины в Бригаме и женской больнице в Бостоне.
• Держитесь подальше от мелатониновых добавок:«Хотя соблазнительно самостоятельно лечить бессонницу или смену часовых поясов с добавками мелатонина, это не очень хорошая идея для любого мужчины или женщины, которые пытаются забеременеть», - говорит доктор Крипке. «Существует риск подавления фертильности и даже атрофии гонад у людей, которые принимают добавки мелатонина».
• Будьте честны с нарушениями сна: Национальный фонд сна предлагает списки симптомов и самооценки, чтобы помочь вам определить нарушения сна, такие как бессонница, апноэ во сне и синдром беспокойных ног. Войдите на сайт www.sleepfoundation.org для получения дополнительной информации. Если вы подозреваете, что у вас расстройство сна, обратитесь к врачу, но убедитесь, что она знает, что вы пытаетесь забеременеть, чтобы не принимать противопоказанные лекарства.