Стратегии похудеть с IBS

Вам трудно похудеть, когда здоровая пища ухудшает состояние вашего СРК? Это общий источник разочарования для людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника (СРК). Тем не менее, потеря веса не должна быть безнадежной попыткой.

Теперь сияющий луч надежды. Наука предоставила нам полезную информацию о еде, СРК и потере веса. Вы можете воспользоваться этим, чтобы не только успешно похудеть, но и оптимизировать свое пищеварительное и общее физическое здоровье.

Совет по питанию и диете может сбивать с толку. Один эксперт скажет вам одно, а другой - другое. И иногда давние представления о потере веса оказываются ошибочными.

Мы рассмотрим ряд здоровых стратегий для похудения, основанных на современной науке. Мы также адаптируем их так, чтобы они хорошо сочетались с вашими попытками получить лучший контроль над СРК.

Выберите продукт с низким содержанием жиров.

Все знают, что овощи и фрукты сытные, питательные и сытные, и что употребление большего количества из них помогает вам похудеть. Однако, если вы похожи на большинство людей с СРК, вы можете опасаться, что употребление растительной пищи с клетчаткой усугубит ваши симптомы, потому что это именно то, что происходило в прошлом.

Не бойся производить, просто выбирай мудро

Вам больше не нужно жить в страхе, потому что наука здесь, чтобы помочь вам! Исследователи диеты с низким FODMAP из Университета Монаш протестировали много овощей и фруктов. Они определили те, которые могут быть допущены большинством людей с СРК.

Вы можете начать свои усилия по снижению веса, выбрав овощи с низким содержанием FODMAP и фрукты, такие как авокадо, бананы, капуста и помидоры. Вы можете обнаружить, что со временем вы можете выйти за пределы выбора с низким FODMAP, не вызывая симптомов.

Вы можете значительно увеличить потребление фруктов и овощей, полезных для кишечника, стараясь включать продукты в каждый прием пищи. На завтрак есть зеленый коктейль с ягодами или овощной омлет. Наслаждайтесь салатом на обед или на обед. Заполните половину своей тарелки с овощами.

Что бы вы ни делали, имейте в виду, что вашим желудочно-кишечному тракту тяжело переносить сырые овощи и фрукты.

Выберите протеин

Вы постоянно боретесь с тягой? Выбирай протеин вместо углеводов!

Белок не повышает уровень сахара в крови. Это означает, что это не вызывает скачки и понижения инсулина, которые заставляют вас найти что-нибудь поесть через пару часов после вашего последнего приема пищи. Белок также легко усваивается и, следовательно, вряд ли вызовет симптомы СРК.

Здоровые источники белка:

• Говядина *
• Курица*
• яйца
• орешки
• Свинина*
• Морепродукты
• Семена
• Тофу, Темпе, Сейтан (для людей без целиакии)
• Йогурт

* Чтобы снизить риск контакта с вещами, которые не являются полезными для вашей кишечной флоры, по возможности выбирайте пастбищные продукты животного происхождения, не содержащие антибиотиков.

Белок для вегетарианцев

Потребление адекватного белка может быть проблемой, если вы вегетарианец с СРК. К счастью, исследователи FODMAP обнаружили, что тофу, темпе и сейтан хорошо переносятся. Консервы из нута и консервированной чечевицы можно есть в небольших количествах, если их тщательно промыть.

Выберите здоровые жиры

Поговорка «жир делает тебя толстым» бросается в глаза, но основана на ошибочной науке. Рекомендация придерживаться диеты с низким содержанием жиров имела обратный эффект, поскольку показатели ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и аутоиммунных состояний стремительно растут.

Проблема с обезжиренной диетой состоит из трех частей:

1. Производители продуктов питания заменили жир в продуктах на сахар и рафинированные углеводы. Оба из них вызывают всплески инсулина, которые приводят к тяге и увеличению веса, а также увеличивают риск диабета и сердечных заболеваний.
2. Нашему телу - особенно нашему мозгу - нужен жир, чтобы нормально функционировать.
3. Жир добавляет вкус к еде и увеличивает наше чувство удовлетворения после еды. Когда вы удовлетворены, вы естественным образом сокращаете эти вылазки в закусочную.

Потеряйте страх, что жиры сделают вас толстыми, и добавьте их в свой ежедневный рацион!

Важно помнить, что не все жиры созданы равными. Транс-жиры содержатся во многих обработанных продуктах и ​​связаны с повышением риска сердечных заболеваний. Старайтесь избегать любых продуктов, которые содержат частично гидрогенизированные масла. Риск и польза насыщенных жиров, обнаруживаемых в таких продуктах, как красное мясо и масло, - все еще подлежит обсуждению, поэтому спросите своего врача.

Где жир вписывается в диету IBS? Жареная и жирная пища, скорее всего, вызовет симптомы. С другой стороны, здоровый жир должен хорошо переноситься и отлично справляться с питанием кишечной флоры.

Хорошие источники здорового жира

Рыба. Хотя большинство рыб являются хорошим источником полезных омега-3 жирных кислот, некоторые из них полезнее для вас, чем другие:

• Ешьте: анчоусы, лосось и сардины
• Избегайте: из-за химических загрязнителей крупная дичь, такая как рыба-меч или акула Мако

IBS-Friendly Seeds. Это может быть лучше для IBS-C.

• Льняное
• Семена чиа

Орехи с низким содержанием жиров. Они идеально подходят для легких закусок и вкусных добавок к различным блюдам.

• бразильский орех
• Орехи макадамии
• орехи пекан
• грецкие орехи

Масла. Имейте это в виду, когда готовите, так как это хороший способ добавлять полезные жиры в каждый прием пищи.

• Кокосовое масло
• Оливковое масло

Производить. Наслаждайтесь ими сами или добавьте их в свои любимые блюда,

• Авокадо (порция 1/8 целого фрукта с низким содержанием FODMAP)
• оливки

Вырежьте (простые) углеводы

Сахар и рафинированные углеводы - простые углеводы - кажутся повсюду!

Наиболее распространенной формой рафинированных углеводов является пшеничная мука, то есть мука, у которой удален внешний слой отрубей. Белую муку и ее партнера по преступности, сахар, можно найти в хлебе, пасте, пирожных, печенье, пончики и обработанные продукты. Все эти вещи играют большую роль в рационе большинства людей в западном обществе.

Однако сахар и рафинированные углеводы делают нас больными. Ожирение, болезни сердца и диабет напрямую связаны с диетами с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов.

Что простые углеводы делают с вашим телом

Когда мы едим сахар и рафинированные углеводы, уровень сахара в крови быстро повышается. Это побуждает нашу поджелудочную железу посылать инсулин. Инсулин делает большую работу по удалению избыточного сахара в крови (глюкозы), но он делает это путем упаковки его в наши жировые клетки и кровеносные сосуды.

Вот почему рафинированные углеводы способствуют ожирению и сердечным заболеваниям. После того, как глюкоза была очищена, организм посылает вызов для большего. Это вызывает тягу к более рафинированным углеводным продуктам, которые являются проклятием существования человека, сидящего на диете. Со временем развивается резистентность к инсулину, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Но это ограничение хорошо для IBS

Это, наверное, одна из самых сложных рекомендаций. Тем не менее, серебряная подкладка заключается в том, что отказ от рафинированных углеводов может оказать чрезвычайно благоприятное влияние на ваши симптомы СРК. Пшеница, в частности, была связана с СРК по двум причинам:

1. Пшеница содержит глютен, белок, который никто не может употреблять целиакией. Считается, что пациенты с СРК имеют более высокий риск развития целиакии. Даже если у человека нет целиакии, теоретически считается, что некоторые случаи СРК являются результатом чувствительности к глютену.
2. Пшеница содержит фруктаны, один из углеводов FODMAP, которые вызывали нежелательные пищеварительные симптомы у людей с СРК.

Все в порядке, ваше тело привыкнет

Делайте все возможное, чтобы вырезать сахар и рафинированные углеводы. Ваше тело может перестать посылать вас за этими вкусными и сладкими вкусностями. Как только вы выйдете из «тяги к еде», ваш уровень энергии стабилизируется, и вы будете чувствовать себя более удовлетворенным между приемами пищи. Вы сделаете свое общее здоровье отличным сервисом. Ваша кишечная флора также поблагодарит вас!

Для успеха потери веса, это нормально, чтобы позволить себе случайное удовольствие. Тем не менее, обратите пристальное внимание на то, как это заставляет вас чувствовать и как это влияет на вашу тягу вперед.

Держитесь подальше от готовой пищи, нездоровой пищи и фаст-фуда

Удобные продукты могут быть полезны для экономии времени и для корпоративных прибылей, но они очень, очень вредны для вашего здоровья.

Обработанные продукты, нездоровая пища и фаст-фуд заполнены сахаром, рафинированными углеводами, вредными для здоровья жирами и всевозможными химическими веществами (пищевые добавки, пищевые красители, пищевые стабилизаторы). Все это может способствовать как увеличению веса, так и симптомам СРК - двум вещам, которых вы хотите избежать.

Решение состоит в том, чтобы есть цельные продукты, когда это возможно. Цельные продукты включают овощи, фрукты, орехи, семена и продукты животного происхождения.

• Готовьте дома, когда это возможно. Домашняя кухня позволяет вам полностью контролировать то, что вы едите.
• Магазин по периметру супермаркета. Избегайте продуктов, которые поставляются в коробках и имеют длительный срок хранения.Они часто содержат консерванты, которые могут быть полезны для производителя продуктов питания, но не полезны для вашего организма.
• Ешьте только те продукты, которые узнает ваша прапрабабушка. Если бы она не узнала это как еду, как бы вы ожидали, что ваша пищеварительная система это сделает?

Ditch the Diet Foods

Рекламодатели продуктов питания любят соблазнять вас диетической содовой и этими маленькими 100-калорийными закусочными пакетами. Тем не менее, эти продукты предлагают мало способов питания

То, что они предлагают, - это многие нездоровые ингредиенты, о которых мы говорили. Это включает рафинированные углеводы и пищевые химикаты. Что еще хуже, большинство из них содержат искусственные подсластители.

Искусственные подсластители могут временно удовлетворить ваш пристрастие к сладкому, но они могут обмануть ваше тело. Из-за этого вы можете испытывать тягу к своему телу, так как ваше тело стремится к реальному питанию. Кроме того, некоторые искусственные подсластители могут вызывать симптомы СРК, особенно газы и вздутие живота.

Запаситесь IBS-Friendly Закуски.

Еще один диетический миф о том, что для похудения нужно голодать. Как и миф о жирах, этот также может иметь неприятные последствия, так как лишение может привести к перееданию.

Вы будете более успешны в потере веса, если будете регулярно питаться. а также есть здоровые закуски для тех времен, когда у вас есть Munchies.

IBS-Friendly Закуски

• Орехи с низким содержанием жиров (например, бразильские орехи, макадамия, орехи пекан и грецкие орехи).
• Сырные палочки с низким содержанием жира, такие как чеддер и моцарелла.
• Фрукты с низким содержанием жиров, такие как бананы, черника, дыня, апельсины, ананасы, малина и клубника.

Пить много воды

Каждая клетка нашего тела нуждается в достаточном количестве воды для нормального функционирования. В нашей занятой жизни многие из нас не заботятся о том, чтобы пить достаточное количество воды. Мы также склонны не согласовывать сигналы нашего тела о том, что нам нужно больше воды.

Может случиться так, что мы думаем, что голодны, когда на самом деле просто хотим пить. Поэтому, прежде чем пойти перекусить, выпейте полный стакан воды и посмотрите, что произойдет. Возможно, вам не понадобился этот перекус в конце концов, и вы можете подождать до следующего приема пищи, чтобы снова поесть.

Вода облегчает некоторые симптомы СРК

Питье большого количества воды также поможет с вашим IBS. Если вы склонны к запорам (IBS-C), употребление достаточного количества воды поможет сохранить стул мягким. Когда вы не пьете достаточно воды, ваше тело компенсирует это, вытягивая воду из стула, что способствует образованию твердого стула.

Кроме того, если вы склонны к IBS-D, вода, которую вы пьете, поможет заменить воду, которая теряется во время эпизодов диареи.

Не беспокойтесь о еде, как все остальное

Многие люди, страдающие СРК, жалуются на то, что не могут есть, как все. На это я говорю: «Это хорошо!»

В западном мире средний человек ест очень нездоровую диету. Найдите серебряную подкладку в вашем IBS и питайте свое тело здоровыми, питательными цельными продуктами - овощами, фруктами, животным белком и полезными жирами.

Это может означать, что ваша тарелка выглядит совсем не так, как ваши друзья, или что ваш выбор весьма ограничен, когда вы обедаете вне дома или на общественных мероприятиях. Но ваше тело вознаградит вас потерей веса, улучшенной энергией, более спокойной пищеварительной системой и сниженным риском хронических заболеваний. Кто знает, может быть, вы начнете заставлять своих друзей и семью есть больше, как вы!