Причины боковых швов во время тренировки

Большинство бегунов испытывали боковые швы или боковые боли во время упражнений. Тот острый локализованный приступ боли чуть ниже грудной клетки, который обычно возникает в правой нижней части живота. Это особенно распространено у бегунов, и известно, что некоторые спортсмены замедляют ходьбу до тех пор, пока боль не утихнет.

Сегодня исследователи называют эту ноющую боль в животе гораздо более техническим и научным термином, «временная боль в животе, связанная с физической нагрузкой» (ETAP). Независимо от того, как вы это называете, боли часто бывает достаточно, чтобы остановить бегунов и пловцов и держать их бока в агонии.

причины

Хотя до сих пор нет точного объяснения причины бокового стежка, существует несколько очень убедительных теорий. Большинство исследователей считают, что это имеет непосредственное отношение к тому, что мы едим, прежде чем мы тренируемся.

Несколько исследований сходятся во мнении, что ETAP наиболее распространен в беге и плавании. Боль описана как хорошо локализованная в правой или левой нижней части живота. Боль от бокового шва часто мешала работе, но не была связана с полом или индексом массы тела спортсмена. ЭТАП был гораздо реже у пожилых спортсменов.

Кажется, что наиболее важным фактором в разработке ETAP является выбор времени перед едой. В одном исследовании сообщалось, что употребление восстановленных фруктовых соков и напитков с высоким содержанием углеводов и осмоляльности (мера концентрации) как непосредственно перед, так и во время упражнений вызывало появление шва, особенно у восприимчивых людей. Симптомы не были связаны с количеством съеденной пищи (объем желудка).

Более сложное объяснение, выдвинутое некоторыми исследователями, заключается в том, что боковой шов вызван растяжением связок, которые простираются от диафрагмы до внутренних органов, особенно печени. Резкое движение бега при вдыхании и вытягивании этих связок. Бегуны имеют тенденцию выдыхать каждые два или четыре шага.Большинство людей выдыхают, когда левая нога падает на землю, но некоторые люди выдыхают, когда правая нога падает на землю. Это последняя группа, которая кажется более склонной к боковым швам.

Выдох, когда правая нога падает на землю, вызывает большие нагрузки на печень (которая находится с правой стороны чуть ниже грудной клетки). Поэтому, когда печень опускается, диафрагма поднимается для выдоха. Считается, что это повторное растяжение приводит к спазмам в диафрагме.

Лечение и профилактика

Если во время бега у вас развивается боковой шов, прекратите бег и положите руку на правую сторону живота и поднимите, равномерно выдыхая и выдыхая. Во время бега или плавания старайтесь делать глубокие вдохи. Теория растянутой связки утверждала бы, что поверхностное дыхание имеет тенденцию увеличивать риск наложения шва, потому что диафрагма всегда слегка приподнята и никогда не опускается достаточно далеко, чтобы позволить связкам расслабиться. Когда это происходит, диафрагма становится напряженной, и спазм или «стежок» более вероятны.

Некоторые другие способы облегчить боль от бокового шва включают в себя:

• Растяжение может облегчить боль от стежка. Поднимите правую руку прямо вверх и наклонитесь влево. Задержитесь на 30 секунд, отпустите, затем потяните другую сторону.
• Замедляйте темп, пока боль не уменьшится.
• Массируйте или надавите на область с болью. Наклонитесь вперед, чтобы растянуть диафрагму и облегчить боль.
• Если вы продолжаете испытывать боль, обратитесь к врачу.

Способы предотвращения боковых швов:

• Сроки вашей еды перед гонкой, чтобы позволить ей переварить до события.
• Избегайте употребления восстановленных фруктовых соков и напитков с высоким содержанием углеводов и осмоляльности до и во время тренировок.