Более сильная поездка завтра

Вы знаете те дни, когда вы действительно хотите проявить себя очень усердно и чувствуете, что к концу тренировки пожинаете серьезные плоды? Ну, эта поездка делает это. Это интенсивная тренировка по наращиванию силы, в которой вы постепенно увеличиваете сопротивление до тех пор, пока не достигнете половины пути (вершина прогрессивного подъема), а затем постепенно снижаете его снова.

Эта поездка поможет вам нарастить мышечную силу, выносливость и силу, а также заняться аэробикой. После этого вы почувствуете огромное физическое и психологическое удовлетворение, сопровождающееся выбросом эндорфина. И это особенно хорошая поездка для тех, кто готовится к соревнованиям по триатлону или велосипедному спорту или пытается прорваться через плато.

Как начать поездку

Первый шаг - собрать список воспроизведения. Затем заполните большую бутылку с водой, чтобы помочь вам хорошо увлажняться во время езды, и возьмите полотенце, потому что вы сильно потеете. Затем прыгайте на седло и будьте готовы раздвинуть свои пределы и почувствуйте себя сильнее после 45-минутной тренировки!

Песня: ' HandClap "Фитц и истерикиЧто делать: Разогреть. Сядьте и педаль с легким и умеренным сопротивлением в устойчивом темпе в течение 2 минут, сосредотачиваясь на том, чтобы ваши движения педали были очень плавными и плавными. Устраните любые мертвые точки по пути вокруг. Добавьте немного сопротивления, затем перенесите работу на правую ногу на 30 секунд. Затем переключите работу на левую ногу на 30 секунд. Добавьте немного больше сопротивления и снова включите обе ноги, пока песня не закончится.Продолжительность: 3 минутыСкорость (об / мин): 80-100 Сложность (RPE): 4-5

Песня: "Это то, ради чего ты пришел »Келвин Харрис (с участием Рианны)Что делать: Добавьте достаточное сопротивление, чтобы поддерживать свой вес в положении стоя и привести себя в вертикальное положение, с руками в положении два. Бегайте по нему легкими, легкими движениями педали в течение 30 секунд. Когда темп музыки возрастает, разведите руки в положение три и увеличьте темп в течение 45 секунд. Замедлите его и вернитесь к вертикальной пробежке. Повторите шаблон для всей песни.Продолжительность: 3 минутыСкорость (об / мин): 70-80 Сложность (RPE): 6-8

Как завершить прогрессивную поездку

Этот паттерн будет непрерывно переходить от одной песни к другой, когда вы поднимаетесь на пирамиду и спускаетесь вниз по другой стороне. Вот как выглядят движения: присядьте, добавьте умеренно сильное сопротивление и совершите сидячее восхождение в течение указанного периода времени; добавьте одну передачу (или ее эквивалент) и постоянно нажимайте на педаль в течение указанного периода времени. Приведите себя в восхождение на стоянку за отведенное время, добавьте одну передачу и продолжайте подниматься в течение того же времени. Повторение. Примечание: вы будете выдвигать RPE 9 или выше, когда достигнете пика.

Вот как выглядит поездка в сопровождении музыки:

Песни:

• '«Удар головой» Дэвид Гетта (3 минуты)
• "Прожигать жизнь" Дженнифер Лопес с участием Питбулла (4 минуты)
• "Не подведи меня" The Chainsmokers (3½ минуты)
• ' Она взорвалась ' (Испанская версия), Рики Мартин (4½ минуты)
• «Повернись к Пт. 2» Flo Rida & Pitbull (4 минуты)
• «Никогда не говори никогда» (Mark Knight Remix), Подвал Jaxx (7¼ минут)
• "Suave", Найер (3¾ минуты)

(2-х минутный цикл)

• Восхождение за 30 секунд
• Добавьте 1 передачу и продолжайте восхождение в сидячем положении в течение 30 секунд.
• Займитесь подъемом стоя (руки в положении 3) на 30 секунд
• Добавьте 1 передачу и продолжайте подъем в течение 30 секунд.

(4-х минутный цикл)

• Восхождение за 60 секунд
• Добавьте 1 передачу и продолжайте восхождение в сидячем положении в течение 60 секунд.
• Приведите себя в вертикальное восхождение (руки в положении 3) на 60 секунд.
• Добавьте 1 передачу и продолжайте подъем в течение 60 секунд.

(6-минутный цикл)

• Восхождение на посадку в течение 90 секунд
• Добавьте 1 передачу и продолжайте восхождение в сидячем положении в течение 90 секунд.
• Займитесь подъемом стоя (руки в положении 3) на 90 секунд
• Добавьте 1 передачу и продолжайте подъем в течение 90 секунд.

(7-минутный цикл)

• Восхождение за 120 секунд
• Добавьте 1 передачу и продолжайте восхождение в сидячем положении в течение 90 секунд.
• Приведите себя в вертикальное положение (руки в положении 3) на 120 секунд.
• Добавьте 1 передачу и продолжайте подъем в течение 90 секунд.

Вы достигли вершины подъема и отсюда вниз по склону.

(6-минутный цикл)

• Восхождение на посадку в течение 90 секунд
• Оставьте 1 передачу и продолжайте восхождение в сидячем положении в течение 90 секунд.
• Займитесь подъемом стоя (руки в положении 3) на 90 секунд
• Оставьте 1 передачу и продолжайте подъем в течение 90 секунд.

(4-х минутный цикл)

• Восхождение за 60 секунд
• Сбросьте 1 передачу и продолжайте восхождение в сидячем положении в течение 60 секунд.
• Приведите себя в вертикальное восхождение (руки в положении 3) на 60 секунд.
• Оставьте 1 передачу и продолжайте подъем в течение 60 секунд.

(2-х минутный цикл)

• Восхождение за 30 секунд
• Оставьте 1 передачу и продолжайте восхождение в сидячем положении: 30 секунд
• Займитесь подъемом стоя (руки в положении 3) на 30 секунд
• Оставьте 1 передачу и продолжайте подъем в течение 30 секунд.

Песня: "Мистер саксобит ' Александра СтэнЧто делать: Имея умеренное сопротивление на велосипеде, оставайтесь на месте, найдите быстрый базовый темп (70-80 об / мин) и стабильно нажимайте педали в течение 30 секунд, затем сделайте 25-секундный интервал скорости (при 110 об / мин). Вернитесь к скорости вращения 70-80 об / мин в течение 30 секунд, затем снова увеличьте скорость до 110 на 30 секунд. Продолжайте этот паттерн на протяжении всей песни.Продолжительность: 3 минутыСкорость (об / мин): 70 - 110 Сложность (RPE): 7-8

Песня: "Золото ' KiiaraЧто делать: Пришло время остыть. Сбросьте сопротивление на ровную дорогу и медленно, но неуклонно крутите педали в течение 1 минуты. Продолжая двигать ногами, сядьте высоко в седле и сделайте несколько глубоких вдохов, затем сделайте серию растяжек верхней части тела. Спуститесь с велосипеда и продолжайте серию растяжек нижней части тела, стоя на полу.Продолжительность: 3 минутыСкорость (об / мин): 50+ Сложность (RPE): 3-4

Уделите минутку, чтобы взглянуть на себя в зеркало и дать себе визуальную оценку пяти для сильного выступления. Вы качали эту тренировку! Обязательно пейте много воды в течение следующих нескольких часов, чтобы восполнить то, что вы потеряли из-за потоотделения, и используйте пенный валик на мышцы ног, если они болят позже. Прежде всего, помните, что завтра вы будете сильнее, чем были до этой поездки.