Горячий картофель пилатес для больших ног

Одно из менее часто встречающихся упражнений из классической серии Pilates Side Kick называется Hot Potato. Это единственное упражнение включает в себя элементы нескольких других боковых упражнений на ногу. Выполните это движение в одиночку или в последовательности с несколькими другими боковыми ударами, чтобы укрепить, придать форму и придать форму своим внутренним и внешним бедрам.

1

Приготовьтесь к горячему картофелю

Лягте на бок на коврик для пилатеса или на мягкую поверхность. Выровняйте свое тело одной длинной линией от головы до хвоста, а затем наклоните ноги вперед под углом 45 градусов к верхней части тела. Поднесите голову к нижней части руки и положите свободную руку на коврик. Ладонь плоская и зафиксирована перед брюшным прессом. Во время тренировки убедитесь, что ваши бедра и плечи сложены друг над другом, чтобы держать вас стабильно во время движения. Поднимите верхнюю ногу чуть выше нижней, чтобы подготовиться. Будьте готовы двигаться очень быстро.

2

Горячий картофель: шаг 1

Верхняя нога слегка повернута так, что коленная чашечка обращена к потолку. Перенесите верхнюю ногу вперед и слегка постучите по мату или полу пяткой в ​​быстрой последовательности. Сохраняйте остальную часть вашего тела неподвижно. Абс втягивается и поднимается, грудь поднимается.

3

Горячий картофель: шаг 2

От третьего крана спереди быстро поднимите ногу высоко в сторону. Это удар, а не лифт, поэтому используйте сильную энергию для динамического удара. Пинаете ли вы, опускаете или постукиваете ногой, остается повернутым. Держите руку на коврике перед брюшным прессом, крепко прижимая вниз для поддержки.

4

Горячий картофель: шаг 3

Начиная с вершины удара, сильно опустите ногу за нижнюю ногу и трижды постучите по мату. Избегайте любых сдвигов в верхней части тела. Держите свои бедра и плечи сложенными даже во время удара ногой. Форма важна, но в этом конкретном движении темп еще важнее, поэтому работайте быстрее.

5

Горячий картофель: следующие шаги

Продолжайте бить ногами и чередовать спереди назад, пока не закончите 6 повторений или 3 подхода.

Уменьшите количество нажатий на «Горячий картофель» до двух и продолжайте чередоваться между передней и задней частями, поднимая их все выше и быстрее с каждым подходом. Выполните 6-8 повторений или 3-4 полных сета, прежде чем продолжить.

Наконец, уменьшите количество нажатий до одного крана спереди и сзади, набирая скорость по мере движения. Выполните 6-8 дополнительных подходов в этом темпе, прежде чем повторить всю последовательность с другой ногой.

Советы для успеха

• Постоянно напоминайте себе, чтобы ваша рабочая нога была повернута наружу или повернута наружу.
• При ударе ногой цельтесь прямо за плечо.
• Закрепите нижнюю ногу на полу, чтобы избежать неконтролируемого движения.
• По возможности используйте зеркало, чтобы следить за своим выравниванием.
• Дышите! Задержка дыхания не поможет вам двигаться быстрее. Это может на самом деле замедлить вас.

переход

Прежде чем перейти на другую сторону, включите в игру ягодичные мышцы. Перевернитесь на живот лицом вниз и положите голову на руки, держа локти широкими. Поднимите брюшной пресс и поднимите прямые ноги от пола. Соприкасаясь пятками и раздвигая пальцы ног, быстро ударьте внутреннюю часть бедер 20 раз в быстром ритме хлопков. Сделайте паузу в конце перед тем, как опустить ноги на коврик. Скатайте плавно на другую сторону и выполните всю серию другой ногой.