10 простых способов потерять 2 фунта в неделю

Если вы хотите похудеть здоровым способом и избавиться от лишних килограммов навсегда, вы должны худеть медленно и стабильно. Большинство экспертов рекомендуют вам терять примерно один-два фунта в неделю, даже если вы не можете постоянно терять два фунта каждую неделю. Итак, как вы достигаете этой цели? Вы корректируете свой энергетический баланс, чтобы достичь правильного дефицита калорий.

Чтобы потерять один фунт в неделю, вам нужно достичь общего дефицита калорий, составляющего около 3500 калорий в неделю или 500 калорий в день. Чтобы потерять два фунта в неделю, вам нужно удвоить это число. Таким образом, вам нужно достичь дефицита в 1000 калорий в день или 7000 калорий в неделю. Звучит сложно? Это не так уж сложно, как только вы освоитесь. И вы можете использовать калькулятор, как этот, чтобы выяснить, сколько калорий вы должны съесть для потери веса.

Бюджетирование ваших калорий похоже на бюджетные деньги. Похудение автора Мэнди Леви объясняет это прекрасно. «Калории в сумме равны фунтам, а запасные изменения - доллару. Доллар или сто центов можно распределить разными способами: 100 копеек, 20 никелей, 10 центов, 4 четверти … и бесчисленное множество их комбинаций». Есть так же много способов распределить ваши калории. " Если вы можете рассчитывать свои калории на 500-1000 калорий в день, то вы будете терять вес.

Творческие способы достичь дефицита калорий

Математика проста, но изменить ваши привычки меньше есть и больше двигаться сложно. Итак, чтобы вывести некоторые догадки из этого процесса, мы с Мэнди соединили свои головы и придумали 10 простых способов создания дефицита калорий от 500 до 1000 каждый день.

Каждый пункт ниже содержит творческую комбинацию «составления бюджета» калорий, чтобы помочь вам достичь вашей цели. Вы увидите варианты дефицита в 500 калорий в день, чтобы потерять один фунт в неделю, или дефицита в 1000 калорий в день, чтобы потерять два фунта в неделю. Как всегда, количество калорий является приблизительным, поэтому ваши точные цифры могут отличаться. И каждый вид деятельности или обмен продовольствием должен привести к дефициту. Это означает, что вы не можете компенсировать свое благоприятное для диеты поведение дополнительной едой или сном. Но каждая комбинация должна приблизить вас на один шаг к достижению цели.

1

Утреннее очищение + тренировка на диване

Дефицит 500 калорий, чтобы потерять 1 фунт в неделю

«Начните свою программу с небольшого очищения», - предлагает Мэнди. «В первый день вашей здоровой диеты поменяйте свой завтрак (250 калорий) и перекус на полдня (150 калорий) на два сока Evolution Fresh с сладкой зеленью и лимоном (100 калорий каждый), которые вы найдете в любом Старбакс «. К полудню вы уже достигнете дефицита в 200 калорий. Чтобы достичь полного дефицита в 500 калорий, будьте активны, когда смотрите телевизор вечером. Хотите верьте, хотите нет, но очень веселая тренировка в гостиной может сжечь 300 и более калорий.

Дефицит 1000 калорий, чтобы потерять 2 фунта в неделю

На обед и ужин пропустите крахмал. Не каждый чипсы с вашим бутербродом в обеденное время и пропустите запеченную картошку с вашим обедом. Сам крахмал не обязательно является огромным расходом калорий. Например, печеный картофель дает только 150-200 калорий. Но добавленные вами начинки могут легко составить еще несколько сотен.

2

Тренировка без оправданий

Дефицит 500 калорий, чтобы потерять 1 фунт в неделю

"Иди в тренажерный зал!" говорит Мэнди. Звучит просто, но мы все придумываем причины, чтобы этого избежать. «Не оправдывайся», - говорит она. Мэнди предлагает выбрать кардио упражнения для сжигания жира, которые вы можете определить количественно, чтобы точно знать, сколько калорий вы сжигаете во время сеанса. Поставьте цель сжечь не менее 300 калорий. «Распланируйте свое посещение спортзала с вашим любимым телешоу (или телевизионным марафоном), чтобы, когда вы бегаете или гуляете по беговой дорожке или эллиптическому тренажеру, вы могли просто разбить зону и набрать мили».

Тогда вместо того, чтобы вознаградить себя десертом, пропустите сладости и вознаградите себя дополнительным дефицитом в 200 калорий, чтобы достичь общего дефицита в 500 калорий в течение дня.

Дефицит 1000 калорий, чтобы потерять 2 фунта в неделю

Во время обеда пропустите хлеб на свой бутерброд и вместо этого заверните его в салат. Айсберг или салат из нагрудника хорошо работает. Некоторые люди, сидящие на диете, даже используют выдолбленный огурец вместо хлеба. А поскольку у вас нет хлеба, вам также не понадобятся обычные приправы. Без хлеба и майонеза вы сократили общий обед на 250 калорий.

Чтобы сжечь дополнительные 250 калорий, увеличьте скорость или увеличьте уклон, когда вы находитесь на своем кардио-тренажере в спортзале. Просто небольшая корректировка может добавить до 200-300 калорий во время тренировки.

3

Вечеринка со своим песом

Дефицит 500 калорий, чтобы потерять 1 фунт в неделю

Ваша собака - идеальный тренер по снижению веса. Он всегда готов помочь вам сжечь калории, чтобы похудеть. Чтобы сжечь 250 калорий, возьмите свою собачку на оживленную часовую прогулку.

Затем после ужина с калориями насладитесь десертом-самозванцем. «Один из моих любимых десертов - это« Таффи Яблоко », - говорит Мэнди. Она сочетает в себе 60-калорийную карамельную закуску без сахара и 80-калорийное хрустящее яблоко« Гренни Смит ».Этот десерт из 140 калорий почти на 300 калорий легче, чем обычная миска мороженого, так что вы не только достигнете дефицита в 500 калорий, но и превзойдете его.

Дефицит 1000 калорий, чтобы потерять 2 фунта в неделю

Чтобы превратить вашу собачью прогулку в собачью тренировку, возьмите своего пса в парк для тренировок. Вы найдете эти подходящие тропы во многих местных парках и общественных центрах. Это отличный способ сжигать калории и наращивать силу.

4

Сбережения в субботу ночью

Дефицит 500 калорий, чтобы потерять 1 фунт в неделю

Вы можете легко сэкономить калории, когда вы выходите на улицу с друзьями. Мэнди предлагает вам приготовить диету, подходящую для диеты, и привезти с собой … что угодно. «Принесите свои собственные низкокалорийные заправки для салатов, приправы, сыры и другие принадлежности к ужину с вами», - говорит она. - Ты спасешь деньги от калорий. Кто заботится о том, чтобы ты выглядела, как Мэри Поппинс, достающая все эти сокровища из своего кошелька? Ты будешь худым! И скажи официанту пропустить хлеб. Без хлеба или высококалорийных соусов и заправок вы легко сэкономите 500 калорий (или больше).

Дефицит 1000 калорий, чтобы потерять 2 фунта в неделю

Вы также можете сэкономить мега-калории, пропустив выпивку. На самом деле, вы можете легко похудеть, если бросите пить временно или навсегда. Каждый напиток содержит от 100 до 300 и более калорий. Добавьте час на танцполе и вместе с диетической едой в ресторане вы достигнете дефицита в 1000 калорий в течение дня.

5

План Математики и Миль

Дефицит 500 калорий, чтобы потерять 1 фунт в неделю

Один простой способ убедиться, что вы достигаете дефицита калорий каждый день, - это рассчитать свой BMR. Ваш BMR или уровень основного обмена - это количество калорий, необходимое вашему телу для выполнения основных функций, таких как дыхание. Если вы потребляете только такое количество калорий, а затем проходите около пяти миль в течение дня, вы должны достичь дефицита в 500 калорий. «Ходить на работу, бегать по беговой дорожке, совершать вечерние прогулки, выбирать лестницы, выполнять работу по дому, гоняться за своими детьми - все это имеет значение», - говорит Мэнди. Получить монитор активности и отслеживать движение. «Пройти пять миль легче, чем вы думаете, особенно если вы уже несколько активны. Это самая здоровая система и устойчивое видение, к которому нужно стремиться».

Дефицит 1000 калорий, чтобы потерять 2 фунта в неделю

Если вы уже достаточно активны в течение дня, добавьте больше движения. Вы можете превратить свои домашние дела в тренировку, чтобы привести в порядок и тонизировать одновременно. Или превратите вечернюю прогулку в тренировку с интервальной ходьбой. Интервалы - отличный способ улучшить физическую форму и сжигать больше жира.

6

Пейте воду на работе

Дефицит 500 калорий, чтобы потерять 1 фунт в неделю

Пейте воду вместо типичных ароматизированных напитков, чтобы сэкономить сотни калорий в течение дня. Напитки, такие как газировка, ароматизированный кофе и даже спортивные напитки, заправлены сахаром и другими компонентами для откорма. И некоторые из этих напитков содержат сотни калорий. Вместо этого идите к кулеру с водой, чтобы достичь дефицита в 500 калорий.

Дефицит 1000 калорий, чтобы потерять 2 фунта в неделю

Сжечь дополнительные 500 калорий, выполнив часовую тренировку подъема по лестнице. Если это звучит слишком сложно, не волнуйтесь. Вам даже не нужно посещать тренажерный зал, чтобы завершить эту тренировку. На самом деле, вы можете похудеть на работе с этой простой рутиной. Просто делайте почасовые перерывы и идите по лестнице 7-10 минут. После нескольких сеансов у вас будет полная часовая тренировка.

7

Сжигать калории с детьми

Дефицит 500 калорий, чтобы потерять 1 фунт в неделю

Есть дети дома? Положить их на работу? Дети любят играть в игры, и они любят бегать. Так что вложите эту безграничную энергию в работу. Отведите детей в парк для игры в теги. Эта интервальная тренировка может сжечь 300-400 калорий в час. Затем отправляйтесь на игровое оборудование для тренировки для всей семьи, чтобы достичь полного дефицита в 500 калорий.

Дефицит 1000 калорий, чтобы потерять 2 фунта в неделю

Возьмите с собой здоровый пикник, чтобы привезти его в парк, но контролируйте свои калории, разрезав все свои порции пополам. Если вы делаете это во время двух приемов пищи в течение дня, вы можете сократить еще 400-500 калорий, чтобы достичь дефицита калорий, и вам нужно терять 2 фунта в неделю.

8

Snack Smarter для похудения

Дефицит 500 калорий, чтобы потерять 1 фунт в неделю

Калории от ежедневных закусок могут составить больше, чем калории, которые вы потребляете во время еды. Эти маленькие кусочки складываются! Таким образом, чтобы сократить потребление калорий на 500 калорий, замените ваши закуски одной порцией свежих фруктов или овощей. Вы также можете исключить закуски в целом. Хотите верьте, хотите нет, перекусывать не нужно, когда вы пытаетесь сбросить вес. На самом деле, это может вызвать увеличение веса в некоторых диетах.

Дефицит 1000 калорий, чтобы потерять 2 фунта в неделю

Ненавидите тяжелые тренировки? Нет проблем! Сжечь дополнительные 500 калорий с двумя более легкими (но более длительными) тренировками в течение дня. Запланируйте раннюю утреннюю прогулку на час утром, а затем снова вечером. Каждая тренировка должна сжигать примерно 250 калорий.

9

Используйте смузи для похудения

Дефицит 500 калорий, чтобы потерять 1 фунт в неделю

Заменители пищи - это простой способ сократить потребление 500 калорий от ежедневного потребления. Если вы замените один или два приема пищи нежирным смузи, вы должны достичь своей цели. Но вы должны сделать смузи для диеты. Это означает, что вы не просто бросаете кучу ингредиентов в блендер и надеетесь на лучшее. Зеленый коктейль - отличный вариант. Он сочетает в себе шпинат, яблоко, банан и протеиновый порошок. Звучит не очень хорошо, но вам это понравится.

Дефицит 1000 калорий, чтобы потерять 2 фунта в неделю

Сделайте мини-тренировки сегодня, чтобы сжечь еще 500 калорий. Сделайте четыре интенсивных 5-минутных тренировки с потерей веса, чтобы сжечь дополнительные 400 калорий. Просто убедитесь, что вы тренируетесь достаточно усердно, чтобы воспользоваться преимуществами полного сжигания калорий. Бонус в том, что после такого стиля тренировок вы фактически сжигаете больше калорий в течение остальной части дня из-за эффекта повышения метаболизма под названием EPOC.

10

В случае сомнений…

Каждая из этих стратегий сочетает в себе решение для физических упражнений с пищевой стратегией для достижения вашей цели дефицита калорий, но давайте посмотрим правде в глаза. Будут дни, когда вы не сможете выполнить обе или даже одну из этих конкретных задач, чтобы достичь цели снижения веса. И это нормально. Если есть сомнения, просто ешьте немного меньше. Разрежьте ваши порции еды пополам, устраните соусы и намазывания, и пейте воду. Эти три простых шага уменьшат потребление калорий на ежедневной и еженедельной основе.

Важнее всего последовательность. Если у тебя плохой день, смейся и возвращайся завтра. «Диета - отстой, мы все это знаем», - говорит Мэнди. «Но отношение - это все, и успех может быть долгим путешествием. Самое меньшее, что вы можете сделать, это немного повеселиться».