Что нужно знать о холине

Холин является витамином группы В и необходимым питательным веществом. Холин играет важную роль в ряде биологических процессов, включая транспорт жира и холестерина, энергетический обмен и передачу сигналов клетками и нервами. Кроме того, холин необходим для производства ацетилхолина (химического вещества мозга, участвующего в контроле памяти и мышц) и фосфатидилхолина и сфингомиелина (двух структурных компонентов клеточных мембран).

Организм вырабатывает небольшое количество холина, но холин также должен быть включен в ваш рацион для поддержания здоровья. Обильный в ряде продуктов, холин также доступен в форме дополнения.

Преимущества холина

Вот взгляд на исследования, лежащие в основе пользы холина для здоровья:

Когнитивные функции

Исследования показывают, что холин необходим для нормального развития мозга и улучшения памяти. В обсервационном исследовании участники исследования с более низким уровнем холина имели более низкую когнитивную деятельность (измеренную по сенсомоторной скорости, исполнительной функции, скорости восприятия и глобальному познанию), чем участники с более высоким уровнем холина.

Здоровье сердца

Хотя иногда говорят, что холин улучшает здоровье сердца, большое обсервационное исследование, опубликованное в Атеросклероз в 2014 году не обнаружили никакой связи между потреблением холина и риском заболевания периферических артерий.

Здоровье печени

По данным исследования, проведенного в 2007 году, недостаток холина может нанести вред вашей печени. Американский журнал клинического питания, Для исследования 57 взрослых получали диету, содержащую 550 мг холина ежедневно в течение 10 дней.Затем участники исследования получали диету, содержащую менее 50 мг холина ежедневно в течение до 42 дней. Результаты исследования показали, что при отсутствии диетического холина у 77% мужчин, 80% женщин в постменопаузе и 44% женщин в пременопаузе развились жировые повреждения печени или мышц.

беременность

Холин может быть необходим для развития мозга. В отчете за 2010 год в Журнал Американской диетической ассоциации Например, автор заявил, что увеличение потребления продуктов, богатых холином, может иметь важное значение для женщин во время беременности, чтобы обеспечить нормальное развитие мозга у плода. Более того, исследования на животных показывают, что адекватное потребление холина в первые годы жизни может привести к улучшению памяти на протяжении всей жизни.

Признаки дефицита

Дефицит холина может вызывать ряд симптомов, в том числе:

• усталость
• бессонница
• проблемы с памятью
• повреждение мышц

В случаях тяжелого дефицита холина люди могут испытывать повреждение печени и неалкогольную жировую болезнь печени.

Источники питания

Главные диетические источники холина в Соединенных Штатах включают говяжью печень, яйца, говядину и соевые бобы. Другие источники включают рыбу, молочные продукты, курицу, грибы, картофель, крестоцветные овощи, некоторые бобы, орехи, семена и цельные зерна. Вот некоторые типичные количества, встречающиеся в обычных продуктах:

• говяжья печень (356 мг на 3 унции)
• яйцо (147 мг холина на большое яйцо)
• говяжий топ раунд (117 мг на 3 унции)
• куриная грудка (72 мг на 3 унции)
• Атлантическая треска (71 мг холина на 3 унции)
• Брюссельская капуста (32 мг холина на 1/2 чашки)
• брокколи (31 мг холина на 1/2 стакана)
• молоко 1% (43 мг холина на чашку)
• зародыши пшеницы (51 мг холина на унцию)

Рекомендуемое потребление

Несмотря на то, что суточная потребность в холине не установлена, руководство Совета по пищевым продуктам и питанию при Институте медицины по адекватному потреблению рекомендует взрослым женщинам стремиться к 425 мг холина в день, а взрослым мужчинам - 550 мг в день. Кроме того, обычно рекомендуется увеличить потребление холина до 450 мг в день во время беременности и до 550 мг в день в период лактации.

Предостережения

При приеме в высоких дозах холин может вызывать определенные побочные эффекты, включая тошноту, запах тела, рвоту, повышение температуры тела, потоотделение, повышенное слюноотделение, низкое кровяное давление и повреждение печени.

Согласно исследованию, дефицит холина может привести к повышению уровня гомоцистеина (аминокислоты, связанной с болезнью сердца).

В большом наблюдательном исследовании, опубликованном в Американский журнал клинического питания в 2016 году исследователи обнаружили, что высокий уровень потребления фосфатидилхолина (из таких продуктов, как яйца, красное мясо и рыба) был связан с повышенной смертностью, особенно у людей с диабетом.

Кроме того, важно отметить, что использование холиновых добавок вместо стандартного лечения хронического заболевания может иметь серьезные последствия для здоровья.

Где его найти

Широко доступные для покупки онлайн, холиновые добавки также можно найти во многих магазинах натуральных продуктов и в магазинах, специализирующихся на диетических добавках.

Битартрат холина (тип холиновой соли), добавки фосфатидилхолина и добавки лецитина доступны в форме добавок.

Слово от DipHealth

Большинство людей могут удовлетворить свои ежедневные потребности в холине только за счет диеты. Если вы беспокоитесь о возможном дефиците холина, важно проконсультироваться с врачом.