Fun, простые растяжки для детей

Простые растяжки должны быть регулярной частью физической активности детей. До или после занятий спортом или длительной поездки на велосипеде, перед сном или в любое время, когда мышцы вашего ребенка чувствуют себя напряженными или напряженными, побудите его попробовать несколько легких упражнений. Она должна растягиваться, когда ее мышцы разогреты. Поэтому, если она не просто занималась спортом, ей нужно немного разогреться, например, потанцевать или прогуляться или бегать трусцой.

Следующие отрезки для детей не должны быть сделаны в этом порядке. Но, как правило, рекомендуется сначала растянуть позвоночник, а затем перейти от верхней части к нижней части тела. Держите каждое растяжение в течение 20–30 секунд в месте растяжения или натяжения, а не боли, и повторите несколько раз (при необходимости меняя ноги и руки). Не подпрыгивайте и не забывайте дышать.

Если у вашего ребенка травма или он тренируется для определенного вида спорта, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или спортивным тренером, чтобы определить наиболее безопасный и эффективный способ растяжки.

Детская поза

Это удачно названная поза йоги (называемая Balasana на санскрите) - это хороший способ для детей начать и / или закончить сеанс растяжки. Это очень расслабляет!

Колени с касанием пальцев ног и расставленными коленями. (Некоторые люди предпочитают держать колени вместе. Попробуйте оба способа, чтобы увидеть, что удобнее.) Медленно наклонитесь и дотроньтесь лбом до земли. Руки могут быть по бокам, ладонями вверх или вытянутыми перед головой ладонями на полу. Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко; задержите дыхание от 3 до 5.

Cat-Корова

Это растяжение под влиянием йоги полезно для позвоночника, а также укрепляет мышцы живота. Начните на четвереньках с позвоночника и шеи в нейтральном положении. Спина должна быть плоской, как столешница. Глаза должны смотреть прямо на землю. Вдохните, опустите живот вниз и медленно поднимите шею и голову вверх. Это коровья половина позы - представьте, как корова качается назад с костлявыми бедрами.

Затем на выдохе поднимите живот и позвоночник, чтобы спина выгнулась, как у кошки. Глаза смотрят в сторону пупка.

Чередуйте от 5 до 10 растяжек, затем вернитесь в нейтральное положение руки и колени.

Растяжка руки над головой

Эта простая, но эффективная растяжка воздействует на верхнюю часть тела, плечи и руки. Встаньте прямо, ноги вместе. Выпрямив спину, вытяните руки вверх и вверх, не сгибая локти.

Руки могут соприкасаться или расставаться. Вы также можете сделать очень мягкий изгиб спины здесь. Если вы решите наклониться назад, держите подбородок и шею поднятыми.

Руки широко

Это упражнение работает на мышцы рук и плеч. Встаньте с вытянутыми руками и большими пальцами вниз. Осторожно отодвиньте руки назад, как будто сжимая шар между лопатками.

Или медленно поверните руки так, чтобы большие пальцы были направлены вверх. Держать; затем поверните обратно в первую позицию. Держите снова, осторожно сжимая руки назад. Повторите несколько раз, всегда двигаясь медленно.

Растяжение плеча

Дотянись до правой руки прямо перед собой. Согните левую руку и положите левое запястье на тыльную сторону правой руки чуть выше локтя. Ваша левая ладонь будет обращена в сторону. Используйте левую руку, чтобы слегка прижать правую руку к себе, пока не почувствуете хорошее растяжение. Держите от 10 до 30 секунд. Переключите руки и повторите.

Трицепс стрейч

Это растяжение работает мышц на задней части плеча. Поднимите правую руку вверх над головой ладонью к голове. Затем согните локоть так, чтобы ваши пальцы касались или достигли середины верхней части спины. Возьмитесь за правый локоть левой рукой и осторожно потяните назад, пока не почувствуете растяжение в правом трицепсе. Держите от 10 до 30 секунд. Затем переключите оружие и повторите.

Колено выпад

Это может показаться растяжкой ноги, но на самом деле это работает мышцы в паху. Начните с того, что становитесь на колени на коврике или мягкой поверхности. Держа спину прямой, положите левую ногу на землю и осторожно нажмите вперед, пока колено не согнется под углом 90 градусов (колено непосредственно над лодыжкой). Это растягивает левое бедро и пах.

Положите руки или локти на левое колено, чтобы стабилизировать и удерживать в течение 10-30 секунд, не подпрыгивая. Поменяйте ноги и повторите.

Бабочка стрейч

Дети, как правило, хорошо разбираются в растяжке бабочки, которая работает на внутренней поверхности бедер и перекликается с позой «крест-накрест», в которой они могут сидеть в любое время, находясь на полу. Это также иногда называют позой лотоса - хотя для правильной позы лотоса нужно, чтобы ступни и лодыжки опирались на бедра, что очень сложно.

В сидячем положении сложите подошвы ног вместе и держите их руками. Ноги бабочки теперь образуют «крылья». Локти могут находиться между ног или опираться на колени. Аккуратно нажмите на колени, чтобы увеличить растяжение. Чтобы добавить растяжение позвоночника, наклонитесь вперед от верхней части спины и дотянитесь до лба к ступням.

Straddle Stretch

Сядьте на пол или коврик с раздвинутыми ногами. Ширина полоски зависит от вас - все, что вам удобно и немного сложнее, не причиняет никакой боли.

Зайдя на место, медленно наклонитесь над правой ногой, затем к центру, затем над левой ногой. Удерживайте каждую позицию в течение 10-30 секунд, не отскакивая. Эти растяжки воздействуют на нижнюю часть спины, внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия (большие мышцы на задней части бедер).

Растяжение четырехглавой мышцы

Это движение растягивает большие мышцы на передней части бедер, которые мы используем для бега. Встаньте лицом к спинке стула (стена или дерево тоже работает; вам просто нужна поддержка для равновесия). Держа левую руку на стуле, согни правую ногу и возьми ее правой рукой. Аккуратно прижмите ногу к телу, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Задержитесь на 10-30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Вы также можете сделать это с противоположной рукой, держащей ногу. Это немного сложнее сбалансировать таким образом, но стул помогает.

Стрейч теленка

Положите предплечья на стену. Встаньте одной ногой возле стены. Вытяните другую ногу назад, удерживая пятку на земле, пока не почувствуете растяжение икроножных мышц (задняя часть голени). Держите от 10 до 30 секунд, не подпрыгивая.

Поменяйтесь сторонами и повторите на другой ноге. Это растяжение чувствует себя хорошо после бега или ходьбы.

Боковой выпад

Эта растяжка воздействует на внутреннюю поверхность бедер, также называемую аддукторами, и на бедра. Встаньте прямо, расставив ноги, шире, чем расстояние до бедер. Согните одну ногу под углом 90 градусов, а другую ногу вытяните прямо, пальцы и пятки должны быть направлены под углом 45 градусов. Почувствуйте растяжение во внутренней части бедра и удерживайте в течение 10-30 секунд. Держи спину прямо.

Поменяйтесь сторонами и повторите.

Кроссовер Toe Touch

Растяните спину и подколенные сухожилия пальцами ног. Встаньте, руки свободно свисают по бокам и ступням вместе, колени слегка согнуты. Медленно скатитесь со спины и вытяните руки к пальцам ног. На самом деле трогать их необязательно! Держите растяжку без подпрыгивания.

Для разнообразия скрестите ноги стоя. Вы также можете работать с касаниями пальцев ног в сидячем положении. Всегда держите легкий изгиб колен. Помните, не каждый может коснуться своих пальцев. Просто дотянись до боли как можно дальше. Небольшой дискомфорт или напряжение в порядке.

Растяжение подколенного сухожилия

В сидячем положении вытяните левую ногу прямо вперед, пальцы ног направлены вверх. Согните правую ногу и поместите подошву правой ноги вдоль колена или внутренней части бедра левой ноги. Продолжайте двигаться вперед к пальцам левой ноги, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия (мышцы подколенного сухожилия находятся на задней части бедра). Держите от 10 до 30 секунд, не подпрыгивая.

Поменяйте ноги и повторите. Этот отрезок иногда называют отрезком препятствия, поскольку он имитирует положение ног бегуна, когда она перепрыгивает через препятствие.