Как делать боковые подтяжки ног в пилатес

Боковые подтяжки ног работают на брюшной полости, особенно на бедрах, а также на внутренней поверхности бедер. Подъем ног вместе удерживает внутренние бедра и ягодицы зацепленными, когда брюшной пресс подтягивается и поднимается, развивая силу и равновесие ядра.

• Сложность: Боковые подъемы ног средней сложности.
• Необходимое время: Для этого упражнения нужно 5 минут.

Что вам нужно

Это упражнение на коврике, которое можно выполнять дома или в студии. Для этого упражнения вам понадобится коврик для пилатеса.

Как делать боковые лифты ног

1. Подготовить: Лягте на бок, выровняв все части тела так, чтобы лодыжки, колени, бедра, плечи и уши были в одной линии.

• Теперь слегка переместите ноги вперед, чтобы вы были в форме банана. Это помогает с балансом и защищает нижнюю часть спины.
• Вы можете прислонить голову к руке или вытянуть длинную руку вниз и откинуть голову вниз. Если вы подпираете голову, вы должны поддерживать свое выравнивание, поднимая грудную клетку от коврика.
• Убедитесь, что ваш брюшной пресс втянут. Это ваш ключ к использованию пресса для силы и стабильности.

2. Вдох: Дыхание движется по всей длине позвоночника, делая ваше тело очень длинным от кончика до пят.

3. Выдохните:Используйте брюшной пресс и сцепление ног, чтобы поднять обе ноги на несколько дюймов от коврика.

• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать свои внутренние ноги вместе, от ваших сидячих костей до пят.

4. Вдох:Становитесь еще тише, медленно опуская ноги на коврик. Используйте контроль.

Повторы:Сделайте это упражнение 5 - 8 раз. Перевернитесь на другую сторону и повторите.

подсказки

1. Вы можете изменить это упражнение, опустив голову на вытянутую руку.
2. Передняя рука просто для баланса. Используйте свое ядро, а не переднюю руку.
3. Увеличьте вызов, сделав паузу в верхней части подъемника на несколько вдохов. Это небольшое дополнительное время на вершине может иметь значение, которое вы почувствуете.

Больше упражнений для пилатеса

Это упражнение является частью серии Side Kick. Пока вы находитесь на ковре, вы можете попробовать другие упражнения в той же группе, такие как:

• Боковой удар спереди / сзади: это упражнение выполняется одной ногой за раз, вперед и назад, лежа на ковре.
• Боковой удар вверх-вниз: Вы также будете тренировать одну ногу за раз, лежа и лежа на ковре. Это упражнение работает с бедрами, ягодицами и бедрами, а также с ядром.
• Подъемы внутренней части бедра: в то время как некоторые другие удары наносят удар по наружным бедрам, этот работает на внутренние мышцы бедра в области паха.
• Пилатес Боковые ножницы: Для дальнейшего испытания мышц ядра, спины, ног и бедер, попробуйте это более сложное упражнение.