Как делать двойные прямые подъемы ног в пилатес

1

Пилатес Двойная нога Лифт Исходное положение

Тренировки, называемые упражнением «Русалка» или «подтяжка нижних конечностей», упражнение «Пилатес» с двойными подъёмами - очень эффективное упражнение для брюшного пресса, работающее как на верхнем, так и на нижнем брюшном прессе. Эти подъемники для ног являются идеальным средством для наращивания прочности при правильном выполнении. Они бросают вызов, оставаясь при этом отличной тренировкой для начинающих.

Следуйте этим пошаговым инструкциям и научитесь защищать спину, выполняя серьезные проблемы с животом.

Попасть в исходное положение

Выполняйте двойные прямые подъемы ног на мат или другую удобную поверхность.

1. Лягте на спину и вытяните ноги прямо к потолку. Слегка поверните ноги, удерживая пятки вместе, а внутренние ноги вытяните по средней линии в позе пилатеса. Укажи пальцы.
2. Положите руки за голову, широко расставив локти и расправив грудь.
3. Вдох. На выдохе потяните брюшной пресс до пола. Позвольте этому движению прижать нижнюю часть спины к полу, когда вы закручиваете верхнюю часть туловища от пола. На протяжении всего упражнения вы сохраняете эту основную силу в положении туловища.

Изменение начальной точки

Чтобы изменить это упражнение, положите голову на коврик, как показано на фотографии. Это хороший способ выполнить это сложное упражнение. Если вы опустите голову, вы можете вытянуть руки по бокам ладонями вниз. Держите сундук открытым. Вы также можете попробовать положить руки под бедра. Это помогает снять большое давление на поясницу.

2

Выполнение Движения

Как только вы окажетесь в исходном положении, вы можете начать движение упражнения:

1. Вдох. Удерживая брюшной пресс и подталкивая спину к коврику, вытяните ноги из бедер. Начните медленно опускать ноги. Опускание должно занимать больше времени, чем подъемное движение. Вы можете опустить ноги в три этапа в качестве варианта, опуская ноги на треть пути к мату, делая паузу и опуская еще одну треть.Идите только так далеко, как можете, сохраняя контроль и хорошее выравнивание. Не позволяйте вашей спине выскочить из коврика. Используйте верхнюю часть живота, чтобы поддерживать подъем груди. Не пытайтесь держать себя в руках, потянув за голову и шею локтями и руками - обычное искушение!
2. Когда ваши ноги опущены так далеко, как вы можете, сохраняя контроль и выравнивание, сделайте паузу.
3. Выдохните и поднимите ноги в вертикальное положение с твердым и контролируемым усилием, углубляя пресс, когда вы возвращаете ноги в вертикальном положении.
4. Проверьте свое положение: стойка пилатеса, открытая грудь, широкие локти, подтянутый живот.
5. Повторите упражнение от 6 до 8 раз.

подсказки

• Защити свою спину! Это сложное упражнение, чтобы сделать правильно. Попробуйте подойти к этому, опустив голову, и, что бы вы ни делали, не позволяйте нижней части спины отрываться от мата, когда вы опускаете ноги; используй свою электростанцию ​​и держи эти прессы втянутыми.
• Вдох. Ваш пресс втянут и усердно работает, так что это хорошая возможность попрактиковаться глубоко дышать в спину и бока.