Как сделать лифтинг груди

Подтяжка груди может выглядеть как знакомый «хруст» брюшной полости, но есть некоторые важные различия между этим упражнением и тем, как большинство людей делают хруст. См. «Советы» ниже инструкции Chest Lift для получения подробной информации о различиях.

После того, как вы нарастите силу живота и поймете, каким удлинительным движением может быть подтяжка груди, у вас будет хорошая основа для работы со многими упражнениями для пилатеса сгибанием вперед, такими как растяжка одной ноги и сотня.

Грудь Лифт

1. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Убедитесь, что ваши ноги параллельны друг другу, чтобы бедра, колено и лодыжка были в одной линии, а пальцы ног были направлены прямо от вас. Вы находитесь в нейтральном положении позвоночника с естественным изгибом нижнего отдела позвоночника, создающим небольшой подъем с коврика.
2. Держите плечи вниз, когда вы подносите руки к голове, касаясь кончиками пальцев. Ваши руки будут поддерживать основание вашего черепа. Ваши локти будут оставаться открытыми на протяжении всего упражнения.
3. Сделай несколько глубоких вдохов. Используйте это время, чтобы сделать небольшой обзор вашего тела. Убедитесь, что ваше тело сбалансировано из стороны в сторону. Убедитесь, что ваша шея расслаблена, а ребра опущены. Возможно, вы захотите ознакомиться с инструкциями по печати.
4. Выдох: медленно потяните пупок вниз к позвоночнику и продолжайте движение, позволяя позвоночнику удлиниться, а нижняя часть спины опуститься на коврик. Одновременно слегка наклоните подбородок вниз и вверх от головы, с длинной шеей, медленно поднимите верхнюю часть позвоночника с коврика до тех пор, пока основание лопатки не будет чистить коврик. По мере подъема под нижними ребрами ощущается углубление. * Помните, работа находится в вашем прессе, которые находятся в глубокой вогнутой позиции. Ваша шея и плечи остаются расслабленными, а движения не создают напряжения в ногах.

1. Пауза наверху и вдох. Нарисуйте брюшной пресс в глубже.
2. Выдох: держите брюшную полость втянутой, пока вы медленно опускаетесь на коврик.
3. Вдох: Освободите брюшной пресс и вернитесь к нейтральному позвоночнику.
4. Повторите 6 - 8 раз
5. Pelvic Curl будет хорошим продолжением этого упражнения.

подсказки

• Подтяжка грудной клетки создает глубокий изгиб брюшного пресса вниз по направлению к мату. Результат плоский пресс. В большинстве хрустов наблюдается укорочение прямой мышцы живота (длинная поверхностная мышца, которая проходит вниз по передней части живота), что часто приводит к тому, что пресс сокращается при сокращении. Это не создаст плоский пресс, который ищут люди.
• Подтяжка груди происходит очень медленно с дыханием. Там нет никакого импульса используется.
• Копчик и бедра не начинают сворачиваться от пола, как это часто наблюдается в хрустах.
• Поднимите это упражнение на следующий уровень, сделайте Chest Lift With Rotation