Понимание вашего максимального сердечного ритма

Если вы потратили какое-то время на упражнения, вы, вероятно, знаете все о работе в целевой зоне сердечного ритма, чтобы сжигать больше калорий и получать максимальную отдачу от тренировочного времени. Большая часть этого расчета включает в себя ваш максимальный пульс (MHR). Ваш MHR относится к самой быстрой скорости, с которой ваше сердце будет биться в течение одной минуты. Если вы используете монитор сердечного ритма для отслеживания вашей интенсивности, вам определенно нужен ваш MHR.

Важно отметить, что, если вы не находитесь в лабораторной обстановке, где вас могут подключить к машинам, трудно точно определить точность вашего MHR. Итак, мы делаем следующую лучшую вещь, которая состоит в том, чтобы сделать обоснованное предположение.

Возрастные формулы MHR

В течение многих лет типичная формула для расчета максимальной частоты сердечных сокращений составляла 220 минус возраст. В конце концов, эксперты поняли, что есть большая проблема с этой конкретной формулой. Это не отражает различия в частоте сердечных сокращений в зависимости от возраста.

MHR фактически уменьшается с возрастом. Одна из причин заключается в том, что старение на самом деле подавляет синоатриальный узел, естественный кардиостимулятор для сердца. Это то, что старая формула не принимает во внимание. На самом деле, есть некоторые предположения, что использование этой формулы для расчета частоты сердечных сокращений может дать вам цифры, которые далеко отстают, может быть, до 12 ударов в минуту вверх или вниз. Это огромный разрыв.

К счастью, эксперты придумали более точную формулу, предложенную в исследовании, опубликованном в Журнал, медицина и наука в спорте и упражнениях.

Формула максимального сердечного ритма

206,9 - (0,67 х возраст)

Факты о вашем максимальном пульсе

Эти пункты могут помочь вам понять, что означает ваш MHR, а не означают:

• Ваш MHR определяется вашими генами.
• MHR обычно выше у небольших людей, поэтому у женщин часто MHR выше, чем у мужчин.
• Высота может понизить ваш MHR.
• MHR не имеет никакого отношения к вашей физической форме и не отражает ваш уровень физической подготовки.
• Ваш MHR может снижаться с возрастом или если вы становитесь непригодным.
• MHR может значительно различаться даже среди людей того же возраста и пола.
• Тренировка на самом деле не меняет вашу MHR, и, если есть какие-либо изменения, она может уменьшиться, когда ваше тело испытывает увеличение объема крови и ударных объемов.

Выясните свою интенсивность упражнений, используя MHR

Если вы воспользуетесь приведенным выше расчетом, вы получите число, равное максимальному количеству ударов, которые ваше сердце ударит за одну минуту.

Используя эту информацию, вы можете выяснить, насколько тяжело работать во время упражнений, исходя из вашего уровня физической подготовки.

• Если вы ведете сидячий образ жизни без каких-либо физических упражнений, вы должны работать примерно на 57-67% вашего MHR.
• Если вы занимаетесь минимальной активностью, вы должны работать на 64-74% вашего MHR.
• Если вы время от времени занимаетесь спортом, вы должны работать на 74-84% вашего MHR.
• Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы должны работать на 80-91% от вашего MHR.
• Если вы много тренируетесь с высокой интенсивностью, вы должны работать на 84-94% от вашего MHR.

пример

Ниже приведен пример использования формулы для расчета максимальной частоты сердечных сокращений для человека, которому 45 лет:

(206,9) - (0,67 x 45) = 176 ударов в минуту.

Теперь, чтобы действительно использовать это, чтобы понять, как тяжело работать. Скажем, вы спорадический тренажер, поэтому вы стреляете примерно на 74 процента и до 84 процентов от вашего максимального пульса, который, если вам 45, составляет 176 ударов в минуту.

Это означает, что у вас будет зона сердечного ритма 130 ударов в минуту на нижнем конце и до 148 ударов в минуту на верхнем.

Это просто общее руководство, которому нужно следовать, и лучший способ получить более конкретное представление об этих числах - это заметить, насколько усердно вы работаете на разных уровнях интенсивности, или ваше воспринимаемое усилие.

Эта диаграмма воспринимаемых нагрузок дает вам шкалу от 1 до 10, которую можно использовать, чтобы мысленно определить, как вы чувствуете себя при различной интенсивности. Допустим, вы работаете со скоростью 148 ударов в минуту. Вы можете сопоставить это с уровнем по шкале воспринимаемой нагрузки.

Когда вы будете практиковаться в этом, вы получите лучшее представление о том, с чем вы можете справиться и когда вам нужно ускориться или замедлиться.