Тест Push Up на прочность и выносливость верхней части тела

Отжимания - это не только отличный способ увеличить силу и выносливость верхней части тела, но и хороший способ проверить мышечную силу и выносливость верхней части тела.

Тест на отжимание - это базовый фитнес-тест, используемый тренерами, тренерами и спортсменами для оценки физической формы верхней части тела и для мониторинга прогресса во время силовых и фитнес-тренировок. Этот простой тест поможет вам сравнить собственную мышечную выносливость верхней части тела с людьми вашего возраста и пола и отслеживать свою фитнес-программу с течением времени.

Зачем измерять силу и выносливость верхней части тела?

Сила и выносливость в мышцах верхней части тела, в частности, в груди, плечах, трицепсе и ядре, является хорошим показателем общей физической формы. Это простое упражнение задействует мышцы по всему телу - от головы до ног - чтобы сохранить жесткую позицию.

Сила и выносливость верхней части тела очень важны для спортсменов, таких как пловцы, альпинисты или игроки в гольф, которым требуется сила и мощь рук и плеч, чтобы они хорошо выступали и избегали травм. Но крепкая верхняя часть тела также важна для всех, кто хочет выполнять повседневные движения, такие как переноска багажа или взятие детей, с легкостью и без риска получить травму.

Основные мышцы, используемые во время отжимания

Это ключевые мышцы, которые позволяют выполнять отжимание:

• Плечи (передние и средние дельтовидные мышцы)
• Грудь (грудные)
• Задняя часть предплечья (трицепс)

Как выполнить тест Pushup

Выполняя отжимания, вы поднимаете почти 75 процентов от общей массы вашего тела.

Использование измененной позиции отжимания уменьшает это количество примерно до 60 процентов от общей массы вашего тела.

Стандартный тест Pushup

Эта версия используется для мужчин:

• Выполните небольшую разминку перед выполнением любого фитнес-тестирования.
• Начните в положении отжимания на руках и ногах, раскинув руки на ширине плеч и полностью вытянув локти.
• Удерживая прямую линию от пальцев ног до бедер и плеч, опустите верхнюю часть тела, чтобы локти согнулись на 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение.
• Это один представитель.
• Продолжите эту форму и выполните как можно больше повторений, не прерывая форму.
• Запишите общее количество выполненных отжиманий.

Модифицированный тест Pushup

Модифицированная версия теста используется для женщин, которые, как правило, имеют меньшую относительную силу верхней части тела, чем мужчины. Испытание проводится так же, как описано выше, но с использованием измененного положения отжимания «на колене».

• Выполните небольшую разминку перед выполнением любого фитнес-тестирования.
• Начните с измененного положения отжимания на руках и коленях, раскинув руки на ширине плеч и полностью разводя локти.
• Опустите бедра и двигайте руками вперед, пока не создадите прямую линию от колен, к бедрам и к плечам.
• Сохраняя прямое положение от колен до плеч, опустите верхнюю часть тела, чтобы ваши локти согнулись на 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение.
• Это один представитель.
• Продолжите эту форму и выполните как можно больше повторений, не прерывая форму.
• Запишите общее количество завершенных изменений.

Как оценить свои результаты

После завершения теста сравните результаты с нормами и рекомендациями для вашего возраста и пола.

Чтобы оценить свои успехи в тренировке, вы можете проходить пуш-тест каждые 8–12 недель.

Вы увидите различные графики и оценки в зависимости от источника, который использует тестер. Эта таблица из "Основы физиологии упражнений". Другие стандарты взяты из YMCA «The Y's Way to Physical пригодности», «Основы личной тренировки NSCA» Национальной Ассоциации Силы и Тренировки и «Руководства ACSM Американского колледжа спортивной медицины по тестированию на физические нагрузки и назначению врача».

Результаты теста Push Up Fitness

Мужчины	Возраст: 20-29	Возраст: 30-39	Возраст: 40-49	Возраст: 50-59	Возраст: 60+
Отлично	54 или больше	44 или больше	39 или больше	34 или больше	29 или больше
Хорошо	45-54	35-44	30-39	25-34	20-29
Средний	35-44	24-34	20-29	15-24	10-19
Бедные	20-34	15-24	12-19	8-14	5-9
Очень бедный	20 или меньше	15 или меньше	12 или меньше	8 или меньше	5 или меньше
женщины	Возраст: 20-29	Возраст: 30-39	Возраст: 40-49	Возраст: 50-59	Возраст: 60+
Отлично	48 или больше	39 или больше	34 или больше	29 или больше	19 или больше
Хорошо	34-48	25-39	20-34	15-29	5-19
Средний	17-33	12-24	8-19	6-14	3-4
Бедные	6-16	4-11	3-7	2-5	1-2
Очень бедный	6 или меньше	4 или меньше	3 или меньше	2 или меньше	1 или меньше

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Американский колледж спортивной медицины. Руководство ACSM по тестированию и предписанию, Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. 2017.

• Coburn JW, Malek MH, (США) NS. NSCA-х Основы персонального обучения 2-е издание, Кинетика человека; 2012.

• McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Основы физиологии упражнений, Lippincott Williams & Wilkins; 2015.