Как сжечь жир с ходьбой тренировки

Ходьба - отличное упражнение для сжигания жира. В то время как любое упражнение может сжигать калории, быстрая ходьба в течение 45 минут мобилизует организм, чтобы погрузиться в жировые запасы и сжечь накопленный жир. Это особенно полезно для сжигания внутреннего жира на животе, называемого висцеральным жиром, который не только способствует вашей талии, но также повышает риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Есть два ключа для сжигания жира при ходьбе. Во-первых, вам нужно идти достаточно быстро, чтобы поднять частоту сердечных сокращений в лучшую зону для сжигания жира для получения энергии. Во-вторых, вы идете достаточно долго, чтобы сжигать накопленный жир, а не просто сжигать сахара, которые ваше тело хранит для быстрых всплесков физических упражнений.

Жиросжигающая зона

Зона сжигания жира достигается, когда вы тренируетесь с интенсивностью, при которой частота сердечных сокращений составляет от 60 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. В этой зоне интенсивности упражнений 85 процентов сожженных калорий - это жиры, 5 процентов - белки и 10 процентов - углеводы.

Диапазон частоты пульса для этой зоны зависит от вашего возраста. Вы можете использовать график зон сердечного ритма по возрасту, чтобы найти правильные цифры. Во время тренировки измеряйте пульс, чтобы проверить частоту своего пульса. Существуют также приложения для измерения частоты пульса для вашего мобильного телефона и мониторы пульса, встроенные во многие фитнес-группы и умные часы.

Зона сжигания жира может быть достигнута быстрым шагом. В этой зоне вы будете дышать тяжелее, будете чувствовать повышенную нагрузку и, вероятно, потеть, но вы все равно сможете продолжать разговор. Если вы обнаружите, что ваш пульс по-прежнему ниже 60 процентов от вашего максимума, работайте над тем, чтобы быстрее ходить, используя хорошую осанку, движение рук и мощный шаг. Вы также можете добавить холмы, ступени или использовать палки для фитнеса.

Как долго ходить, чтобы сжечь жир

Вам нужно как минимум 45 минут ходьбы в зоне сжигания жира, чтобы ваше тело сжигало накопленный жир. Дополнительные минуты ходьбы сжигают больше накопленного жира.

Разминка в более легком темпе является важной частью тренировки. Потратив первые 10 минут в нижней части целевой зоны сердечного ритма, вы сжигаете накопленный сахар крови и истощаете запасы готовой энергии в мышцах. Это сигнализирует вашему телу, что вы будете выполнять более длительную тренировку, а не короткий взрыв. В результате ваше тело готовится начать сжигать накопленный жир. Если бы вы просто начали в самом быстром темпе, ваше тело не получило бы этот сигнал.

Запланируйте 60-минутную ходьбу, чтобы разогреться и остыть. Чем дольше ходить, тем лучше, поэтому, если вы отведете 90 минут, вы будете сжигать еще больше жира.

Начинающие должны постепенно увеличивать время и скорость ходьбы. План прогулок начинающего начинается с 15 минут в день, пять дней в неделю, работая над хорошей техникой ходьбы. Вы увеличиваете время ходьбы на пять минут за сеанс каждую неделю.

Жиросжигающая ходячая тренировка

Во-первых, готовьтесь. Вам понадобится хорошая спортивная обувь, плоская и гибкая, с надлежащей опорой и амортизацией для долгой прогулки. Носите одежду, которая дает свободу движений и отводит пот.Имейте доступный метод для проверки вашего пульса, чтобы убедиться, что вы находитесь в зоне сжигания жира.

Вы можете использовать беговую дорожку или гулять на свежем воздухе для этой тренировки:

• Начните с разогрева ходьбы от 5 до 10 минут в легком темпе, постепенно увеличивая скорость.
• Увеличивайте темп, пока вы не окажетесь в зоне сжигания жира с частотой сердечных сокращений от 60 до 70 процентов от вашего максимума. Проверяйте частоту сердечных сокращений каждые 10 минут, чтобы убедиться, что вы находитесь в зоне.
• Продолжайте ходить в зоне сжигания жира от 30 до 50 минут и более. Если ваш пульс падает, наберите скорость. Вы даже можете бегать трусцой, если не можете набрать частоту сердечных сокращений в темпе ходьбы.
• Конец с 5 до 10 минут в более легком темпе для охлаждения.

Когда делать сжигание жира Прогулка

Если вы наслаждаетесь жиросжигающей прогулкой пять или более дней в неделю, вы достигнете объема упражнений, рекомендованных для снижения риска для здоровья. Зона сжигания жира перекрывается с зоной упражнений умеренной интенсивности. Вы можете ежедневно прогуливать жирную прогулку или чередовать ее с интенсивными тренировочными днями.

Если вы хотите сбросить жировые отложения, вы должны делать тренировку сжигания жира большую часть дней в неделю.

Ходоки, которые готовятся к дистанционным соревнованиям, таким как полумарафон или марафон, должны ходить в темпе, который находится в зоне сжигания жира, в течение своего длинного дня дистанционной тренировки каждую неделю.

Сколько калорий вы сжигаете во время ходьбы, зависит в основном от расстояния, которое вы проходите, и вашего веса, с небольшим изменением для более высоких скоростей. Советы по сжиганию большего количества калорий при ходьбе включают в себя такие тактики, как использование палок для фитнеса, холмов и высокоинтенсивных интервалов, а также просто больше пройденных миль.

Если у вас просто не хватает свободного времени в течение дня, чтобы провести 45 минут непрерывной ходьбы, то максимально используйте свое время. Найдите время для двух-четырех 15-минутных прогулок в бодром темпе каждый день. Вы будете сжигать калории, повышать скорость и способность ходить и, по крайней мере, достигать минимального рекомендуемого уровня физической активности для здоровья.

Ходьба лучше для сжигания жира, чем упражнения высокой интенсивности?

Упражнения высокой интенсивности не сжигают столько жира для энергии, сколько упражнения средней интенсивности, но общее количество сожженных калорий в любой тренировке может помочь тем, кто стремится похудеть. Ходьба - это отличное сердечно-сосудистое занятие аэробикой, которое большинство здоровых взрослых могут обойтись без оборудования или специальной подготовки, но это не единственное.

Лучшее упражнение для сжигания жира - это то, что вам нравится и вы делаете ежедневно.

Другие упражнения средней интенсивности включают в себя катание на велосипеде по ровной местности, водную аэробику, легкую пробежку, эллиптические тренажеры, бальные танцы, садоводство и парный теннис. Вы можете смешивать упражнения и наслаждаться любым из этих занятий. Испытайте свое тело по-новому и сбалансируйте развитие мышц, выполняя различные физические упражнения.

В дополнение к сжиганию жира, вы также наращиваете мышечную массу и повышаете уровень основного обмена. Благодаря усиленному метаболизму вы сжигаете больше калорий в течение всего дня.

Инструменты для сжигания жира

Вам не нужно тратить много денег, чтобы насладиться сжиганием жира.

• Мониторы сердечного ритма. Чтобы убедиться, что вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, разумно использовать свой пульс в качестве проверки. Вы можете измерять свой пульс вручную и использовать любые часы, которые отображают секунды для подсчета вашего пульса, но монитор сердечного ритма может непрерывно давать точные показания.
• Обувь для ходьбы. Чтобы комфортно ходить в быстром темпе и снизить риск получения травм, подготовьте подходящую обувь для ходьбы в магазине кроссовок в вашем районе. Часто вы обнаружите, что плоские и гибкие модели кроссовок будут работать лучше всего.
• Быстрая ходьба: узнайте, как использовать движение правой руки и удар ногой для быстрой ходьбы и повышения частоты сердечных сокращений.

Слово от DipHealth

Первый шаг к сжиганию жира - просто начать двигаться. Используйте программу быстрого старта, чтобы определить время, технику и скорость ходьбы, если вы еще не ходили быстро в течение 30 минут или более. Поначалу это будет легко, а работа над основами поможет вам достичь цели.