Упражнения для укрепления мышц и спины

1

Упражнения для укрепления мышц и спины

Упражнения на укрепление мышц могут стать хорошим дополнением к вашей программе профилактики болей в спине или лечения. Это потому, что сильные четверки могут помочь поддержать позвоночник.

До какой-то степени не имеет значения, какое упражнение вы выберете. Скорее, идея состоит в том, чтобы вытянуть колено и / или согнуть бедра. (Четырехглавые мышцы пересекаются и работают оба этих сустава.)

Конечно, если вы не много тренировались, у вас есть проблемы с позвоночником, бедром и / или коленом, и / или вы возвращаетесь к упражнениям через некоторое время, начните спокойно. Идеи для этого включают в себя наборы для четырех человек (см. Инструкции на следующем слайде) и машину для разгибания ног в тренажерном зале.

Ключом к тренировкам с силовыми тренажерами в тренажерном зале является использование легких весов до тех пор, пока все мышцы вашего тела не станут достаточно сильными, чтобы поддерживать вас во всех ваших обычных занятиях. В этот момент рассмотрите возможность увеличения веса, чтобы увеличить мышечную массу. Никогда не тренируйся через боль.

2

Quad Sets

Четыре набора - довольно простой способ начать работать мышцами. Все, что вы делаете, это сидите с прямо перед собой и статически сокращайте мышцы. (Делайте 1 ногу за раз). Поначалу десять повторений по 1 секунде - это хорошо, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличить количество повторений или добавить второй набор.

3

Приседание на стене

Приседания со стеной с подходящим мячом за спиной - еще одно упражнение для начинающих на четырехглавой мышце. Стена дает вам немного стабильности, которая освобождает ваши мышцы для лучшей мобильности. Мяч также делает движения вверх и вниз немного легче.

Кроме того, кататься вверх и вниз по красочному мячу - это весело и может помочь отвлечься от ощущения ожога.

4

Приседания

Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы стать сильнее в своих четверных мускулах, хороший присед - выполненный с хорошей техникой, должен иметь упражнение в вашей программе. Есть много вещей, чтобы сделать это упражнение хорошо, поэтому научитесь делать это безопасно.

Кстати, приседания работают больше, чем просто мышцы четырехглавой мышцы. Они также укрепляют подколенные сухожилия, мышцы ядра, спины и ягодиц.

5

Наведите на сидение над Fit Ball

Что может быть лучше для того, чтобы бросить вызов вашим мышцам, чем при наведении мышц на мяч? Разгибая мяч, согните бедра и колени (во всяком случае, это всегда хорошая практика для спины) и оставайтесь там несколько секунд. Продолжительность, которую вы решите потратить так, должна зависеть от того, насколько сильны ваши четверки в данный момент. Не забудьте дышать!

6

Упражнения по укреплению квадроциклов с партнером веселее

Давайте смотреть правде в глаза. Упражнения по укреплению квадрата просто веселее с партнером.

Положитесь спиной к спине со своим партнером, чтобы начать. Затем вы оба должны слегка согнуться в бедрах и коленях. Поддерживайте друг друга, опираясь друг на друга - это может снять некоторое давление с ваших ног, что позволит вам оставаться там дольше.

7

Измените упражнение по укреплению стоячей четверки

Каждая хорошая программа тренировки нуждается в разнообразии. Разнообразие хорошо для того, чтобы «получить» больше мышечных волокон и тренироваться для повседневной работы. Для приседа с откидным верхом вы можете добавить небольшой поворот туловища, наклонившись (от бедер, а не спины, пожалуйста) и касаясь одной лодыжки или пальца ноги рукой, которая находится на противоположной стороне вашего тела.

Также попробуйте: Йога Солнце Приветствие вашей спине будет любить

8

Сидения на ногах

Разгибание ног сидя хорошо для обеих областей четырехглавой мышцы - бедра и колена. Сядьте на стул или нарушите равновесие и осанку, сидя на подходящем мяче. (Используйте кресло, если вы слабы или только начинаете.) Раздвиньте ногу, пока колено не выпрямится, но не будет зафиксировано. Сделайте около 10 из них с хорошей осанкой.

9

Нежные выпады с Fit Ball

Если ваша спина способна справиться с одноногими вызовами, слегка сядьте на мяч, одну ногу согните вперед, а другую - прямо позади себя. Ноги должны выдерживать большую часть вашего веса, и мяч должен «поймать» вас, если что-то пойдет не так.

Наклоните вес туловища вперед на согнутую ногу и удерживайте в течение 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 5-10 раз.

10

Укрепление четверного уровня следующего уровня

После того, как вы освоили предыдущие 9 усилителей, перенесите вызов на следующий уровень, балансируя на 1 (согнутой) ноге, когда вы вытягиваете другую перед собой.

Связанные с: Возьмите свои модные мосты на следующий уровень