Упражнения для укрепления мышц спины пилатес

Пилатес-дартс - это упражнение для укрепления спины. Это один из приемов, часто рекомендуемых людям с болями в спине, потому что он укрепляет все мышцы спины в верхней и нижней частях спины.

Вы можете поддержать это упражнение с поднятым прессом и стабильным тазом. Он научит вас защищать нижнюю часть спины и поддерживать длинный позвоночник.

Как только вы получите силу и стабильность от дротика, вы можете использовать его для выполнения дополнительных упражнений на растяжку спины пилатеса, таких как плавание, лебедь и двойной удар ногой.

Что вам понадобится для тренировки пилатеса

Вам нужно будет выполнить это упражнение, лежа на твердой мягкой поверхности. Вы можете использовать тренировочный мат. Никакого другого оборудования не требуется. Вы можете сделать это упражнение дома, и оно также подходит для тренажерного зала или студии пилатес.

• Сложность: Легко. Это упражнение могут выполнять как начинающие, так и продвинутые студенты.
• Необходимое время: 1 минута - все время, необходимое для этого упражнения.

Как выполнить упражнение на укрепление дна пилатеса

1. Лягте на живот, ноги вместе. Руки по бокам.

2. Поднимите мышцы живота от коврика.

• Вдох.

3. Выдохните:

• Держите мышцы живота втянутыми.
• Вытяните энергию через позвоночник и верхнюю часть головы, чтобы немного поднять верхнюю часть тела с коврика.
• Прикрепите лобковую кость к мату, чтобы защитить нижнюю часть спины. Ваши ноги и ягодицы задействованы как часть устойчивости нижней части тела, но не сжимайте их слишком сильно.
• Ваша голова - это расширение позвоночника. Ваш взгляд будет опущен.
• Ваши лопатки будут скользить по вашей спине, а руки тянутся к вам сзади, словно их раздувают.

4. Задержитесь на вдохе.

• Если вы чувствуете себя стабильно и не испытываете боли, откройте грудь и еще немного поднимите взгляд, чтобы получить это прекрасное «чувство полета».

5. Выдохните, чтобы удлинить и опустить свое тело на пол.

6. Повторите это упражнение 3 раза.

Советы по укреплению пилатеса

1. Будьте уверены, что вы не будете делать складки на шее, если вы поднимите взгляд.
2. Не перегибайте нижнюю часть спины, вам нужно держать позвоночник вытянутым. Вы также можете подумать о том, чтобы опустить копчик к полу, чтобы нижняя часть позвоночника была длинной.
3. Если вы поправляетесь от болей в спине и вам все еще некомфортно, когда у вас нет рук для поддержки, вы можете попробовать подобное упражнение, лебедь, подготовка.
4. Если Дарт чувствовал себя прекрасно, переходите к плаванию Пилатес. Это плавательный ход по суше, который обеспечивает растяжение спины, и это также делается на тренировочном мате, лежа на животе.

Два действия Дартса заключаются в том, что используются мышцы-разгибатели спины, растягиваясь, растягивая переднюю часть грудной клетки. Это Latissimus dorsi и трапеция. Но вы также вовлекаете большую ягодичную мышцу в ягодицы. Оба способствуют удлинению позвоночника и стабилизации туловища.