Лучшие упражнения для укрепления мышц

Четырехглавые мышцы (или квадраты) описывают четыре мышцы, расположенные в передней части бедра. Они сжимаются вместе, чтобы помочь согнуть (или поднять) бедро и вытянуть (или выпрямить) колено. Квадраты часто становятся слабыми после получения травмы или операции на голени или бедре. По этой причине важно научиться укреплять эту группу мышц для полного выздоровления.

Люди с определенными условиями часто проявляют слабость четырехглавой мышцы. Эти условия могут включать в себя:

• Сателлофеморальный стрессовый синдром
• Синдром трения подвздошной кости
• Коленный тендинит или тендиноз

Как правило, конкретная область вашего четырехугольника, называемая vastus medialis obliqus (VMO), может быть слабой или не иметь возможности правильно сокращаться в этих условиях. Ваш PT может показать вам, как выполнять эти упражнения на квадроциклах, с особым акцентом на VMO для максимального эффекта.

Некоторые упражнения по укреплению четверки создают значительную нагрузку на коленный сустав. Ваш физиотерапевт может показать вам способы уменьшить нагрузку на суставы, одновременно укрепляя четырехглавую мышцу. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом этих или любых других упражнений.

Прямые подъемы ног

Упражнение с прямой подъёмом ног (SLR) - это простой способ заставить ваши мышцы квадрата работать правильно. Вот как делается зеркалка.

• Лягте на спину на ровную поверхность.
• Согните колено вашей незадействованной ноги (той, на которой не выполняли операции) под углом 90 градусов и держите ногу на поверхности. Держите свою вовлеченную ногу прямо без согнутого колена.
• Медленно поднимите задействованную ногу на 12 дюймов от пола, сжимая передние мышцы бедра. Задержись на пять секунд.
• Медленно опустите ногу на пол. Расслабьтесь и повторите от 10 до 15 раз.

Что нужно помнить

Колено поднятой ноги должно оставаться прямым в течение всего этого упражнения. Совершенно прямо. Сосредоточьтесь на подъеме, используя мышцы на передней части тазобедренного сустава. Это упражнение может быть усложнено, если вы наденете манжету весом в два или три фунта на лодыжку перед тем, как поднимать, или поместите полосу сопротивления вокруг обеих лодыжек.

Короткие дуги

Упражнение с короткой дугой (SAQ) - отличный способ действительно сосредоточиться на правильном сокращении мышц четырехглавой мышцы. Вот как вы это делаете:

• Лягте на спину и используйте небольшой рулон бумажного полотенца или баскетбольный мяч, чтобы подпереть колено.
• Медленно выпрямите согнутое колено, пока оно не станет прямым.
• Затяните свои четырехъядерные мышцы и держите их крепко в течение пяти секунд.
• Медленно опустите ногу вниз.
• Повторите для 15 повторений.

Что нужно помнить

Обязательно поднимайте и опускайте ногу медленно и ровно, следите за тем, чтобы задняя часть колена упиралась в подкладку. Когда ваше колено полностью выпрямлено, попытайтесь сжать его и полностью выпрямить колено. Вы также можете сделать это упражнение более сложным, добавив небольшую двух- или трехфунтовую манжету к лодыжке.

Стены Слайды

Упражнение для скольжения на стенке работает с несколькими мышечными группами, включая мышцы квадрата, ягодиц и икроножных мышц. Вот как вы это делаете:

• Встаньте прямо, прислонившись спиной к стене, ноги на ширине плеч.
• Медленно согните ноги в коленях, двигая спиной вниз по стене на счет пять, пока ваши колени не согнуты под углом 45 градусов. (Не сгибайте слишком далеко дальше, так как это вызовет повышенную нагрузку на колени.) Задержитесь в этом положении в течение пяти секунд.
• Выпрямите колени, медленно скользя вверх по стене, пока вы не встанете прямо, колени выпрямлены.
• Повторите вышеуказанные шаги еще 10 раз.

Помните, остановитесь, если вы чувствуете какую-либо боль или затруднение с этим упражнением.

Что нужно помнить

Будьте уверены, что вы опускаетесь и медленно поднимаетесь. Убедитесь, что вы не приседаете слишком низко; это может привести к чрезмерному стрессу и нагрузкам на колени. Сидение на корточках слишком низко также может затруднить подъем наверх. Удерживание двух гантелей во время скольжения на стене может сделать упражнение более сложным.

Терминальное расширение колена

Разгибание конечного колена (TKE) - простой, но эффективный способ укрепить свои четверки в положении стоя. TKE считается функциональным упражнением, так как ваши четверки будут работать, поддерживая вес тела.

Чтобы выполнить конечное упражнение на разгибание колена, вы должны сначала получить у своего физиотерапевта полосу сопротивления, такую ​​как Theraband. Если у вас есть группа, вы должны быть готовы начать упражнение. Вот как вы это делаете:

• Свяжите свою полосу сопротивления вокруг стабильного объекта так, чтобы он был закреплен вокруг высоты вашего колена. (Ножка стола - хорошее место.)
• Шагните в ногу с ногой, которую вы хотите тренировать.
• Повернитесь к точке привязки с помощью ленты сопротивления, обмотанной вокруг колена, и слегка согните колено.
• Медленно выпрямите колено, натягивая ленту. Полоса сопротивления должна оказывать некоторое сопротивление, когда вы пытаетесь полностью выпрямить колено.
• Когда ваше колено выпрямлено и на нем натянутое кольцо, удерживайте его в течение трех секунд.
• Медленно позвольте колену снова немного согнуться.
• Повторите упражнение для 15 повторений.

Как сделать TKE как профессионал

Выполняя упражнение на разгибание конечного колена, обязательно двигайтесь медленно и ровно. Убедитесь, что ваше колено движется прямо над пальцами ног; оно не должно отклоняться от плоскости движения над пальцами ног. Это может привести к чрезмерной нагрузке на колено.

Вы можете сделать TKE более сложным, поместив маленькую пенопластовую прокладку под ногу стойки. Вы также можете сделать это упражнение на равновесие, выполняя его, стоя только на одной ноге.

Слово от DipHealth

Работа над укреплением четырехглавой мышцы может помочь вам увеличить мобильность и снизить риск чрезмерного травмирования в спорте. Проверьте со своим PT, и узнайте, какие упражнения для четверки вы должны делать.